İnsan zihni, geçmiş deneyimlerin bir yansımasıdır. Nasıl düşündüğümüz, dünyaya nasıl baktığımız ve hatta kendimizle nasıl konuştuğumuz, çocuklukta şekillenen bilişsel yapılara dayanır. Psikolojide bu yapılara “şemalar” denir. Şemalar, bireyin kendisine, başkalarına ve hayata dair geliştirdiği temel inanç kalıplarıdır. Genellikle erken yaşlarda oluşurlar ve yetişkinlikte duygularımızı, davranışlarımızı, ilişkilerimizi yönlendirirler (Young ve ark., 2003).
Şema kavramı çoğunlukla olumsuz bir bağlamda gündeme gelir. “Terk edilirim”, “Yetersizim”, “Kimseye güvenilmez” gibi negatif şemalar, çocuklukta karşılanmayan temel ihtiyaçların bir sonucu olarak gelişir. Fakat zihinsel yapılar sadece karanlıkla örülmez. Sevgi, güven, kabul ve destekle şekillenen pozitif şemalar da vardır ve bu şemalar, bireyin psikolojik sağlamlık düzeyini artıran, iyilik hâlini besleyen en temel yapılardandır (Louis ve ark., 2018).
Pozitif şemalar, bireyin kendi değerine, yeterliliğine, çevresine ve yaşamın anlamına dair geliştirdiği sağlıklı, işlevsel inançları içerir. Bu yapılar; sadece ruhsal sorunların gelişimini engellemekle kalmaz, aynı zamanda kişinin yaşam doyumunu ve psikolojik iyilik hâlini de destekler (Demirtaş ve ark., 2021). Bu yazıda pozitif şemaların gelişiminden, temel boyutlarından ve yaşamımız üzerindeki etkilerinden bahsedeceğiz.
Pozitif Şemaların Gelişimi
Pozitif şemalar, çocuklukta sevgi, güven, özerklik, sınır, başarı ve aidiyet gibi temel psikolojik ihtiyaçların sağlıklı şekilde karşılanmasıyla oluşur. Örneğin bir çocuk, duyguları dinlenerek ve saygıyla karşılandığında “Duygularım değerlidir” inancını içselleştirir. Başarıları takdir edilen bir çocukta “Yeterliyim” şeması gelişir. Bu şemalar, bireyin gelecekte yaşadığı olaylara daha işlevsel tepkiler vermesini sağlar (Young ve ark., 2003).
Bununla birlikte, pozitif şemalar yalnızca çocuklukla sınırlı değildir. Gençlikte kurulan destekleyici arkadaşlıklar, terapötik ilişkiler, anlamlı başarılar ya da yetişkinlikte deneyimlenen duygusal farkındalık süreçleri de pozitif şemaların gelişmesini destekleyebilir (Louis ve ark., 2018). Birey, olumlu yaşam deneyimleriyle yeni içsel inançlar inşa edebilir.
Pozitif Şemaların Boyutları
Louis ve arkadaşları (2018) tarafından geliştirilen Young Pozitif Şema Ölçeği (YPŞÖ), pozitif şemaları beş ana başlık altında inceler:
-
Gerçekçi Beklentiler: Kendisinden mükemmellik beklemeyen, hataları tolere edebilen ve başarıyı insan olmanın doğal bir parçası olarak değerlendirebilen bireylerde gözlenir.
-
Sağlıklı Öz-İlgi: Bireyin kendi ihtiyaçlarını fark etmesi ve dile getirebilmesidir. Bu şema, başkalarının onayına bağımlı olmadan sınır çizebilmeyi ve özsaygıyı korumayı içerir.
-
Temel Sağlık ve Güvenlik: Dünyanın tehlikelerle dolu bir yer değil, güvenli ve öngörülebilir olduğu inancına dayanır. Bu şemaya sahip bireyler tehdit algısı yerine güven hissiyle hareket eder.
-
Sağlıklı Özgüven: Kendisini değerli, yeterli ve sevilebilir gören bireylerde bulunur. Dış onaydan ziyade içsel değer algısıyla beslenir.
-
Sağlıklı Bağlanma: İlişkilerde duygusal yakınlık kurabilme, karşılıklı güven duyma ve açık iletişim sürdürebilme becerileriyle ilgilidir.
Bu şemalar, bireyin hem iç dünyasında hem de kişilerarası ilişkilerinde daha uyumlu, dengeli ve sağlıklı bir tutum geliştirmesine olanak tanır.
Pozitif Şemaların Psikolojik Sağlığa Etkileri
Pozitif şemalar, bireyin ruh sağlığını koruyan bir tampon işlevi görür. Bu yapılar güçlü olduğunda, birey stresli olaylara karşı daha esnek, kendine karşı daha şefkatli ve çevresine karşı daha yapıcı bir yaklaşım sergiler (Bamber ve Price, 2006).
Özsaygı eksikliği, mükemmeliyetçilik, terk edilme korkusu gibi negatif şemaların baskın olduğu bireylerde ise psikolojik rahatsızlıkların görülme riski artar.
Louis ve arkadaşlarının (2018) yaptığı çalışmada, pozitif şemaların yüksek olduğu bireylerde depresyon ve anksiyete düzeylerinin düşük olduğu görülmüştür. Bunun yanı sıra öz-yeterlik, yaşam doyumu ve umut düzeylerinin daha yüksek olduğu da raporlanmıştır.
Pozitif şemalar ayrıca bireyin duygu düzenleme becerileriyle de doğrudan ilişkilidir. Demirtaş ve arkadaşlarının (2021) bulgularına göre, pozitif şemaları gelişmiş bireyler olumsuz duygularla daha sağlıklı başa çıkmakta, daha az bastırıcı ve daha çok farkındalık temelli stratejiler kullanmaktadır. Bu, hem bireysel esenliği hem de kişilerarası uyumu artırır.
Pozitif Şemalar Geliştirilebilir mi?
Cevap net bir şekilde evet. Şemalar, bilişsel yapılar oldukları için esneklik gösterebilirler. Özellikle psikoterapi süreçleri bu konuda oldukça etkilidir. Şema Terapi, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve öz-şefkat temelli yaklaşımlar pozitif şemaların desteklenmesinde önemli araçlar sunar (Young ve ark., 2003).
Bununla birlikte, bireyin gündelik yaşamda kendi başına yapabileceği bazı uygulamalar da vardır:
-
Minnettarlık Günlüğü: Her gün şükrettiğin üç şeyi yazmak, güvenlik ve yaşam anlamı şemalarını destekler.
-
İçsel Diyalog Takibi: Kendine nasıl hitap ettiğini fark edip, yargılayıcı dili anlayışla değiştirmek.
-
Sınır Koyma Çalışmaları: Başkalarını kırmadan kendi ihtiyaçlarını ifade etmek öz-çıkar şemasını güçlendirir.
-
Duygulara Alan Açmak: Üzüntü, öfke, korku gibi duygulara direnç göstermek yerine onlara eşlik etmek, şemaların esnemesini kolaylaştırır.
Sonuç
Pozitif şemalar, kişinin yaşamı nasıl deneyimlediğini etkileyen, çoğu zaman sessiz ama güçlü içsel rehberlerdir. “Ben yeterliyim”, “Ben sevilmeye değerim” ya da “Hayat güvenli bir yer” gibi inançlar sadece motivasyon cümleleri değil, derin psikolojik yapıların yansımalarıdır.
Bu şemalar güçlü olduğunda birey, hayatın zorlukları karşısında yıkılmadan ayakta kalabilir, duygularını daha sağlıklı yönetebilir ve ilişkilerinde daha doyumlu bir deneyim yaşayabilir.
Ne yazık ki birçok birey, bu şemalardan yoksun şekilde büyür. Ancak bu durum, onları hiçbir zaman geliştiremeyecekleri anlamına gelmez. Tam aksine, pozitif şemalar yaşamın her döneminde inşa edilebilir. Gerek psikoterapi süreçleriyle, gerek farkındalık çalışmalarıyla, gerekse küçük ama sürekli içsel değişimlerle kişi kendi içindeki o güçlü temelleri yeniden kurabilir.
Sonuç olarak pozitif şemalar, yalnızca ruh sağlığının bir parçası değil, aynı zamanda daha anlamlı, dengeli ve umutlu bir yaşamın da anahtarıdır. Hepimiz içimizde bu yapıları taşıma potansiyeline sahibiz. Mesele onları görmeyi, beslemeyi ve büyütmeyi öğrenmekte.
Kaynakça
-
Bamber, M., & Price, J. (2006). A schema-focused cognitive therapy approach to working with a client with chronic depression. Clinical Case Studies, 5(4), 372–387.
-
Demirtaş, A. S., Genç, A., & Atalan Ergin, D. (2021). Pozitif şemaların duygusal yeme üzerindeki etkisinde öz-şefkatin aracılık rolü. Klinik Psikiyatri Dergisi, 24(2), 173–182.
-
Louis, J. P., Wood, A. M., Lockwood, G., Ho, M. H. R., & Ferguson, E. (2018). Positive clinical psychology and schema therapy (ST): The development of the Young Positive Schema Questionnaire (YPSQ). Psychological Assessment, 30(9), 1199–1213.
-
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
