BİREYSEL PSİKOLOJİ VE KENDİLİK ÜZERİNE

İç Sesimizle Ne Kadar Konuşuyoruz?
İç Diyalogların Gücü ve Tehlikesi

“Bunu yapabilirsin.”
“Yine başaramadın.”
“Bu sefer daha iyi geçti.”

Her gün zihnimizden binlerce düşünce geçer, ancak bazıları adeta bir içsel konuşma şeklinde belirir.
Sizin de zihninizde zaman zaman bir ses bu şekilde sizinle konuşuyor olabilir. Bu iç ses çoğunlukla farkına bile varmadan gelir ve gider. Ancak, içsel konuşmanın varlığından çok, birey üzerindeki etkisi çok daha önemlidir. Psikolojide zihnimizden geçen bu tür sessiz konuşmalara “iç diyalog” ya da “içsel konuşma” adı verilir.

İç Diyalog Nedir?

İç diyalog, bireyin kendisiyle zihinsel olarak gerçekleştirdiği konuşmadır. Bu konuşmalar yargılayıcı, manipülatif, destekleyici veya açıklayıcı olabilir. Psikoloji literatüründe iç diyalog; benlik algısı, karar verme süreçleri ve duygusal düzenleme becerileriyle yakından ilişkilidir (Morin, 2005).

Zihnimizdeki bu ses bazı zamanlarda bir anne gibi şefkatli davranıp bize destek olabilirken, bazı zamanlarda bir eleştirmen gibi sert ve yıkıcı olabilir. Bu nedenle iç diyalogların içeriği, bireyin ruh sağlığı üzerinde doğrudan etki gösterebilir.

İçsel Konuşmanın İki Yüzü: Destekleyici ve Eleştirel

İç sesimiz kimi zaman bizi yüreklendirir, destek verir ve zorluklarla başa çıkmamızda yardımcı olur.
Örneğin sınav öncesi “Elinden geleni yaptın, sınava hazırsın” demek, bireyin kendine olan güvenini artırabilir. Bu tür olumlu iç konuşmalar, özgüveni geliştirir ve psikolojik dayanıklılık sağlar (Sutherland & Bryant, 2005).

Ancak bu ses her zaman yapıcı olmayabilir. Bazı bireylerde iç ses oldukça eleştirel, yıkıcı ve negatif olabilir:
“Sen zaten yetersizsin”, “Kimse seni beğenmiyor”, “Yine başaramadın.”
Bu tür iç diyaloglar; depresyon, kaygı ve düşük benlik saygısı gibi psikolojik sorunlarla ilişkilendirilmiştir (Beck, 1976).

Çocukluk Deneyimleri ve İç Sesin Oluşumu

İç sesin içeriği genellikle çocuklukta maruz kalınan ebeveyn tutumları, öğretmen yorumları ve sosyal çevreyle kurulan ilişkiler sonucunda şekillenir. Sürekli eleştirilen, takdir edilmeyen ya da sevgiden yoksun büyüyen bireylerin iç sesi, zamanla daha yıkıcı bir hâl alabilir (Wenar & Kerig, 2006).

Bu açıdan bakıldığında, iç ses adeta geçmiş yaşantıların zihinsel bir yankısıdır.
Yaşanılan ortamlar değişse de, geçmişte bize nasıl konuşulduysa, zamanla biz de aynı şekilde kendimize konuşmaya başlarız. Terapötik süreçlerde bu iç sesin fark edilmesi ve yeniden yapılandırılması, bireyin psikolojik sağlığı açısından oldukça önemlidir.

İçsel Konuşma ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bireylerin olumsuz iç konuşmalarını fark etmelerini ve bu düşünceleri daha gerçekçi ve işlevsel biçimlere dönüştürmelerini hedefler.
Örneğin, “Asla başaramayacağım” gibi genelleyici bir yargı, BDT ile “Bu zor olabilir ama denemeye değer” şeklinde yeniden çerçevelenebilir (Beck, 1976).

Bu süreç, bireyin öz şefkat geliştirmesine ve duygusal esneklik kazanmasına yardımcı olur.

Sürekli Konuşan Bir Zihin: Farkındalık Neden Önemlidir?

Zihnimiz gün boyunca hem olumlu hem de olumsuz konuşmalar üretir, ancak çoğu zaman bu iç sesin farkında bile olmayız.
Otomatik ve kontrolsüz şekilde ortaya çıkan bu içsel konuşmalar, zamanla psikolojik iyi oluşumuzu zedeleyebilir. Farkındalık (mindfulness) temelli yaklaşımlar, bireyin zihninden geçen düşünceleri yargılamadan gözlemlemesini ve kabul etmesini sağlar (Kabat-Zinn, 1994).

Bu yaklaşımla bireyler “Bu sadece bir düşünce, ben bu düşünce değilim” diyerek iç sesleriyle daha sağlıklı bir ilişki kurabilir.
Düşünceler gelir ve geçer; ancak onları nasıl yorumladığımız bizim kontrolümüzdedir.

İç Sesimizi Dönüştürmek Mümkün mü?

Evet, içsel konuşmalar öğrenilmiş kalıplardır ve uygun yöntemlerle değiştirilebilir. İşte bu konuda birkaç öneri:
• Fark et: Ne zaman kendine yıkıcı şeyler söylediğini gözlemle.
• Dönüştür: Aynı mesajı daha şefkatli ve destekleyici şekilde ifade etmeyi dene.
• Günlük tut: İçsel konuşmalarını yazıya dökerek farkındalık kazan.
• Aynada konuş: Kendinle göz göze gelip olumlu ifadeler kullan.
• Destek al: İç sesin aşırı yargılayıcıysa, bir uzmandan yardım almayı düşün.

Sonuç

İç diyaloglarımız, benliğimizle kurduğumuz en kişisel ilişkidir.
Bu ilişkinin niteliği, yaşam kalitemizi ve ruhsal sağlığımızı doğrudan etkiler. Daha şefkatli, anlayışlı ve destekleyici bir iç ses geliştirmek; psikolojik dayanıklılığı artırır, öz saygıyı güçlendirir ve duygusal esnekliği destekler.

Kendimizle nasıl iletişim kurduğumuz, hayata karşı olan bakış açımızı belirler. Bunun nedeni ise en çok kendimizle konuşuyor olmamızdan kaynaklanıyor.
O halde bu sesi daha nazik ve dostça yapmayı öğrenmek, zihinsel iyiliğimiz için kendimize yapabileceğimiz en büyük yatırımlardan biri olacaktır.

Kaynakça

• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.

• Morin, A. (2005). Possible links between self-awareness and inner speech: Theoretical background, underlying mechanisms, and empirical evidence. Journal of Consciousness Studies, 12(4–5), 115–134.

• Sutherland, K., & Bryant, R. A. (2005). Self-reported depression and negative self-evaluations of inner speech. Consciousness and Cognition, 14(3), 351–364. https://doi.org/10.1016/j.concog.2004.09.003

• Wenar, C., & Kerig, P. (2006). Developmental psychopathology: From infancy through adolescence (5th ed.). McGraw-Hill.