Duygular, yaşamın doğal rehberleridir. Ancak çoğu zaman onları anlamak yerine yönetmeye, bastırmaya ya da görmezden gelmeye çalışırız.
Modern yaşamın temposu içinde “kontrol etmek” neredeyse refleks haline gelmiştir; öfkemizi gizler, üzüntümüzü bastırır, korkularımızı mantığa bürürüz.
Oysa duygular, bize zarar vermek için değil, bir şey anlatmak için vardır.
Ne var ki, onları bastırdıkça içsel gürültü artar; beden, zihin ve ruh arasında bir kopukluk oluşur.
Tam da bu noktada duygu regülasyonu, yani duygularla sağlıklı biçimde baş edebilme kapasitesi, psikolojik iyi oluşun merkezinde yer alır (Gross, 2015). Bu yazıda, duyguların işlevinden başlayarak duygu regülasyonunun ne anlama geldiğini; bilişsel davranışçı, mindfulness ve sanat terapisi perspektiflerinden ele alacağız.
Duyguların İşlevi: Görülmek İsteyen Sinyaller
Duygular, çevremizdeki olayları anlamlandırmamızı ve hayatta kalmamızı sağlayan temel sinyallerdir. Her duygunun bir işlevi vardır. Öfke, sınırlarımızın ihlal edildiğini gösterir. Korku, bizi tehlikeye karşı uyarır. Üzüntü, bir kaybı fark etmemizi sağlar. Sevgi, bağ kurmaya yöneltir.
Yani duyguların hepsi hayatta kalma ve uyum mekanizmalarımızın bir parçasıdır. Ancak toplum, çoğu zaman bu sinyalleri bastırmayı öğretir:
“Ağlama, güçlü ol.”
“Sinirlenme, ayıp.”
“Korkacak ne var canım?”
Bu mesajlar, duyguların “tehlikeli” ya da “zayıflık” olduğu inancını yerleştirir. Sonuçta birey duygusunu bastırdığında kısa vadede rahatlar; ama uzun vadede bastırılan duygu bedensel belirtiler, kaygı bozuklukları ya da depresif çökkünlük olarak geri döner (Linehan, 1993).
Duygu Regülasyonu Nedir?
Duygu regülasyonu, duygusal deneyimleri bastırmadan fark etmek, anlamlandırmak ve gerektiğinde yönlendirebilmektir (Gross, 2015).
Bu beceri, psikolojik esnekliğin ve duygusal dayanıklılığın merkezinde yer alır.
James Gross’un (1998, 2015) süreç modeline göre duygu regülasyonu beş aşamada işler:
-
Durum Seçimi: Zorlayıcı ortamlardan kaçınmak veya daha sağlıklı bir duruma yönelmek.
-
Durum Değiştirme: Duygusal etkiyi azaltmak için ortamı ya da yaklaşımı değiştirmek.
-
Dikkat Odaklama: Olumsuz uyaran yerine dikkatini rahatlatıcı ya da nötr bir noktaya yönlendirmek.
-
Bilişsel Yeniden Değerlendirme: Duygunun kaynağını yeniden çerçeveleyerek farklı bir anlam yüklemek.
-
Tepki Düzenleme: Duyguyu bastırmadan ama uygun şekilde ifade edebilmek.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) perspektifine göre, duyguların kaynağı olaylar değil; o olaylara dair otomatik düşüncelerimizdir (Beck, 2011).
Örneğin:
Olay: Arkadaşım aramadı.
Düşünce: “Demek ki artık beni önemsemiyor.”
Duygu: Üzüntü, kaygı.
Aynı olay farklı bir düşünceyle bambaşka bir duygusal yanıt doğurabilir:
“Belki meşguldür, sonra arar.” → Sakinlik.
Bu örnek, duygu regülasyonunun yalnızca duygularla değil, düşüncelerle de doğrudan ilişkili olduğunu gösterir.
Duygularımızı anlamak, önce onları düşünce düzeyinde yeniden çerçevelemeyi gerektirir.
Ancak duygu regülasyonu yalnızca zihinsel bir süreç değildir.
Duygular bedende yaşanır; kalp atışında, nefeste, kaslarda, midenin sıkışmasında…
Bu nedenle etkili duygu regülasyonu için bedensel farkındalık da şarttır.
Korkuyu fark ettiğimizde derin nefes almak, öfkeyi hissettiğimizde bedende nerede yoğunlaştığını gözlemlemek — hepsi duygusal enerjiyi yumuşatır (Schore, 2003).
Duyguları Bastırmanın Bedeli
Yapılan araştırmalar, duygularını bastıran kişilerin daha yüksek stres düzeyine, daha fazla somatik belirtiye ve daha zayıf ilişkisel doyuma sahip olduğunu göstermektedir (Gross & Levenson, 1997; Aldao et al., 2010).
Bastırılan öfke, pasif-agresif davranışlara; bastırılan üzüntü, depresif çökkünlüğe dönüşebilir.
Duygu regülasyonundaki zorluk, “duygusal aşırı kontrol” ve “duygusal kontrolsüzlük” arasında gidip gelme şeklinde ortaya çıkar.
Oysa sağlıklı regülasyon, denge kurma becerisidir — ne bastırmak, ne de taşmak.
Farkındalık ve Öz-Şefkatin Rolü
Mindfulness, yani bilinçli farkındalık, duygularla savaşmayı değil, onları gözlemlemeyi öğretir (Kabat-Zinn, 2013).
Bu yaklaşımda amaç, duyguları bastırmak değil; onları tanımak, isimlendirmek ve geçiciliklerini fark etmektir.
“Şu anda öfke hissediyorum. Bu duygu geçecek. Ben sadece öfkem değilim.”
Duyguların gelip geçici doğasını fark etmek, onları daha sağlıklı biçimde düzenlememizi sağlar.
Bunun yanında öz-şefkat kavramı (Neff, 2003), duygularla temas ederken kendimize nazik davranmamızı hatırlatır.
Birçok kişi zor duygularla karşılaştığında kendini eleştirir: “Yine ağlıyorum, bu kadar hassas olmamalıyım.”
Oysa öz-şefkatli farkındalık, o anki duyguyu kabullenip kendine anlayış göstermek anlamına gelir.
Bu tutum, duyguların yoğunluğunu azaltır ve içsel güven duygusunu güçlendirir.
Duygu Regülasyonunda BDT Yaklaşımı
BDT, duyguların altında yatan otomatik düşünceleri fark etmeye odaklanır.
Terapide kişi şu adımları öğrenir:
-
Duyguyu fark etmek (örneğin, “şu anda kaygılıyım”),
-
Düşünceyi belirlemek (“bir şeyleri yanlış yapıyorum”),
-
Düşünceyi sorgulamak (“bunu destekleyen kanıtım var mı?”),
-
Alternatif bir düşünce geliştirmek (“yanlış yapmak, değersiz olduğum anlamına gelmez”).
Bu süreç, kişinin duygularını düzenleme kapasitesini artırır ve “duyguların yönettiği” değil, “duygularını yönlendirebilen” bir zihin yapısı oluşturur.
Sanat Terapisiyle Duygu Regülasyonu
Bazı duygular kelimelere sığmaz. Söyleyemediklerimiz, bastırdıklarımız, adını koyamadıklarımız… Hepsi bedenin ve zihnin arasında bir yerde sıkışır.
Sanat terapisi, bu duygulara ifade alanı açar.
Olcay Güner’e (2021) göre dışa vurumcu sanat terapisi, bireyin “duygularını, düşüncelerini ve içsel imgelerini görünür kılarak onları dönüştürme sürecidir.”
Boyalar, formlar, semboller ya da seramik gibi malzemeler, bilinçdışında saklı kalan duygulara kelimelerden daha güvenli bir dil sunar.
Bu süreçte kişi yalnızca bir resim yapmaz; kendi iç dünyasıyla diyaloga girer.
Sanat terapisi, bilişsel farkındalıkla bedensel deneyimi bir araya getirir.
Kişi pastel boyayla öfkesini çizdiğinde, o öfke artık yalnızca zihinde değil; dışa vurulmuş, gözle görülür bir forma dönüşür.
Bu, duygusal enerjinin boşalmasını ve yeniden düzenlenmesini sağlar (Malchiodi, 2012).
Güner (2021), bu deneyimi şöyle özetler:
“Sanat, bireyin bastırılmış duygularına empatik bir biçimde yaklaşmasını sağlar. Her çizgi, her renk, kişinin içsel denge arayışının bir yansımasıdır.”
Böylece kişi, duygularıyla savaşmak yerine onları dönüştürmeyi öğrenir.
Sonuç
Duygular hayatın düşmanları değil, içsel pusulamızdır.
Onlardan kaçtığımızda yönümüzü kaybederiz; onlarla temas kurduğumuzda ise kendimizi yeniden buluruz.
Duygu regülasyonu, zorlukları yok etmez ama onlarla daha esnek, bilinçli ve şefkatli bir ilişki kurmamızı sağlar.
Zihinsel iyilik hâli, duygularla barış yapmaktan geçer.
Kaynakça
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). Guilford Press.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion expression. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103.
Güner, O. (2021). Dışa Vurumcu Sanat Terapisi. Nobel Yayıncılık.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
Malchiodi, C. A. (2012). Art Therapy and Health Care. Guilford Press.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Schore, A. N. (2003). Affect Dysregulation and Disorders of the Self. W. W. Norton & Company.
