Kendinizi hiç aynı düşünceyi defalarca zihninizde çevirirken buldunuz mu? Günlük yaşamınızda özellikle kafanızı yastığa koyduğunuzda ‘’keşke’’ şeklinde başlayan ve bitmek bilmeyen içsel tekrarların tamamı ruminatif düşünce ürünleri.
Kökeni “RUMEN” yani geviş getiren hayvanların midelerinin ilk bölümüne verilen isimden türeyen ruminasyon kavramı; kişilerin çoğu zaman farkında bile olmadan zihinsel olarak aynı düşünceyi tekrar tekrar çiğneyip durmasını ifade eder.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından ise; “Bireye zarar veren fikirler, zihinsel imgeler, karar verememe ile bağlantılı olarak sonsuz bir değerlendirme” şeklinde ifade edilir. Fakat bu sonsuz değerlendirme ne yazık ki bir eyleme dönüşmemektedir. Çünkü kişi bu durumda yalnızca olumsuz olayların nedenlerini ve olası sonuçlarını düşünmekten kendini alıkoyamaz.
Psikoloji literatürüne Nolen-Hoeksema tarafından katılan ruminasyon kavramı, “Tepki Tarzları Teorisi”ne göre bireyin içinde bulunduğu depresif ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. Bu ruh hali ile kişinin herhangi bir biçimde tamamlayamadığı eylemler ya da imkân varken bireyin hiçbir emek sarf etmediği için kaçırdığı fırsatlar sonucunda meydana geldiği düşünülmektedir. Bu durumda birey daha çok olayın “keşke” tarafıyla ya da tamamlayamadığı eylemin kendi yaşamına nasıl etki edeceği ile ilgili ihtimaller üzerine yoğunlaşır. Fakat bu olay düşünce düzeyinde kalır ve kişi amaca yönelik herhangi bir davranışta bulunmaz. Daha günlük bir ifade ile bu olayı zihnimizde açık kalan bir görev sekmesi gibi düşünebiliriz (Önalan, 2022).
Ruminatif Düşünce Nasıl Ortaya Çıkıyor?
Bu sonsuz değerlendirme sürecinin, bireyin yaşadığı olumsuz durumların sonrasında kendi yaşamında yaratacağı negatif etkileri düşünmesi ile başladığı biliniyor. Bunun altında yatan temel etken ise; belirsizliktir.
Belirsizlik birey için çoğunlukla bilinmeyeni ve karanlık bir bölümü ifade eder. Dolayısıyla kişi küçük ihtimalleri bile büyük bir tehdit gibi algılayabilir. Bu da işlevsiz stratejilere, kararsızlığa ve sürekli kanıt arama davranışına yol açar.
Tepki biçimleri teorisi, bu durumu otomatikleşmiş bir tepki olarak görür. Olumsuz ruh hali ya da belli bir ortamda sanki bir düğmeye basar gibi kişide ruminasyonu tetikleyebilir. Zamanla bu düşünce döngüsü alışkanlık haline gelir ve kişi farkında olmadan aynı kısır döngüye girer.
Ruminatif düşünceye başka bir açıklama getiren “Kontrol Teorisi” ise başka bir açıdan yaklaşır. Bu teoriye göre ruminasyon, kişi hedeflerine ulaşamadığında ya da ilerleme sağlayamadığında devreye girer. Kişi hedefe yaklaştığını hissettiğinde ya da vazgeçtiğinde ise ruminasyon son bulur. Yani işin merkezinde hedefe dair bilgilerin zihinde ne kadar erişilebilir olduğu vardır (Can v.d., 2022).
Ruminatif Düşünceden Nasıl Çıkılır?
Ruminasyon, sağlıklı olmayan bir duygu düzenleme biçimi olarak görülmektedir. Leahy (2002), ruminasyon arttıkça insanların duygularını ifade etmekte zorlandığını vurgulamaktadır.
Araştırmalara göre ruminatif düşünceye sahip kişiler, olumsuz duygularıyla daha çok meşgul olurlar. Bu bireyler, kendilerini geri çekerek sürekli olarak yaşadıkları sorunlara ve bu sorunların ortaya çıkardığı olumsuz duygulara odaklanma eğilimindedir. Bu nedenle, duygularını düzenlemekte güçlük yaşar; etkili olmayan stratejilere başvursalar bile dikkatlerini olumsuz durumlardan uzaklaştıramaz ve duygularıyla baş etmekte zorlanırlar (Anayurt, 2017).
Duygu düzenlemesi sağlanmadığında ruminasyonların azalması genellikle kısa süreli olur. Araştırmalar, ruminatif düşüncelerin kalıcı ya da geçici olarak durdurulabileceğini göstermektedir.
Kalıcı bir çıkış, çoğunlukla kişinin ulaşmakta zorlandığı hedefe sonunda ulaşmasıyla gerçekleşir. Ancak hedefin belirsiz, çok zor veya uzun vadeli olması bu süreci güçleştirebilir. Ayrıca kişinin hedefe nasıl ulaşacağını bilmemesi de önemli bir engeldir.
Ruminasyona geçici olarak ara vermek ise dikkatin başka bir yöne çevrilmesiyle mümkündür. Bu bazen kendiliğinden, yeni bir hedefin öne çıkmasıyla gelişebilir. Örneğin, ciddi bir sağlık sorunu öğrenildiğinde ders başarısı önemini yitirebilir. Bazen de kişi bilinçli olarak dikkatini dağıtacak etkinliklere yönelir. Özellikle olumsuz duygular, bu tür dikkat dağıtma ihtiyacını artırır.
Sonuç olarak, ruminasyondan kurtulmak hem hedefe ulaşmak hem de dikkati başka alanlara yönlendirmekle mümkündür (Armutlu, 2019).
Farkındalık, zihnimize giren düşünceleri yakalayabilmenin anahtarıdır. Fark ettiğiniz anda odağınızı değiştirmek, olaylara farklı açılardan bakabilmek ve çıkarımları yeniden değerlendirmek mümkündür.
Ruminatif düşünceleri besleyen durum ve kişilerden uzak durmak oldukça önemlidir. Örneğin geçmiş mesajlara takılı kalmak, “Neden olmadı?” sorusunu sürekli tetikleyebilir. Bunun yerine, düşüncelerin doğruluğunu sorgulamak, notlar almak ve küçük adımlarla çözüm yolları üretmek daha işlevsel olacaktır.
Sonuç olarak; düşünce tekrarında kaybolmak yerine, zihnimizde açılan o görev sekmesini bilinçle kapatmayı öğrenebiliriz.
Kaynakça
Armutlu, İ. (2019). Belirsizliğe tahammülsüzlük, dürtüsellik, ruminasyon ve genel erteleme eğiliminin psikolojik belirtiler ile ilişkisi.
Anayurt, A. (2017). Duygu düzenleme ile erken dönem uyumsuz şemalar, bilişsel esneklik ve ruminasyon arasındaki ilişkilerin incelenmesi (Master’s thesis, Ankara Üniversitesi (Turkey)).
Can, M., & Aydın, N. C. (2022). Eylemsiz düşünceler sarmalına kapılmak: Ruminasyon. Örgütsel Davranış Çalışmaları Dergisi, 2(1), 57–69.
Önalan, K. M. (2022). Bilişsel esneklik, ruminasyon ve bilinçli farkındalık değişkenlerinin depresyon üzerindeki etkisinin incelenmesi (Master’s thesis, Istanbul Sabahattin Zaim University (Turkey)).
