İnsanı oluşturan beden, akıl ve ruhtur. İyi oluşu oluşturan ise düşünce, duygu ve davranışlardır. Bu oluşumların hiçbirini diğerinden ayrı düşünmek doğru olmaz. Bundan dolayıdır ki bizler ne düşündüklerimizden, ne hissettiklerimizden ne de sadece davranışlarımızdan ibaretizdir.
Her birimiz dönem dönem zorluklardan geçeriz ve bize acı verenin ya da bizi zorlayanın sadece yaşamış olduğumuz zorlu süreçler olduğunu düşünürüz. Halbuki asıl zorluk yaşadığımız şey o zorlu dönemi değil, o dönemle alakalı düşünce refahımızın düzensiz olmasıdır.
Düşünelim ki her birimiz farklı ailelerde dünyaya geliyoruz ve bulunduğumuz ailede yaşadığımız her bir olayla alakalı aile üyeleri birbirinden farklı tepkiler verebiliyor. Bu fark bize şunu gösteriyor: Yakınlık derecemiz ya da içinde bulunduğumuz durum her ne olursa olsun, bizi birbirimizden ayıran en etkili faktör düşünce yapımızdır. Düşüncelerimiz duygularımızı, duygularımız da davranışlarımızı paralel bir şekilde etkilemektedir.
Düşüncelerimizin Etkisini Nasıl Anlarız?
Peki, düşüncelerimizin bizdeki karşılığını nasıl anlayacağız ve daha sağlıklı, kendimiz için işlevsel düşünceleri nasıl oluşturacağız?
Düşünce – Duygu – Davranış Döngüsü
Durum hakkında alternatif düşünceler üretmek, aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor. Bu, var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarf etmektir.
Çünkü yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir, var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz. Dolumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:
Duyguyu Belirlemek
Tüm duygularımızın bizi bize anlatan hikayeleri var. Bu hikayelere kulak verdiğimizde kendimiz hakkında çok şey öğrenmiş oluyoruz. Duygularımızın görünen sebeplerinin dışında ve altında aslında bambaşka bir hikaye olabilir. Duygularımızdan yola çıkarak, “Ben öyleyim, ben böyleyim” gibi kendimizi etiketlemek yerine, duygularımızla farklı bir iletişime geçmek, derinlerdeki hikayeyi görmemizi kolaylaştırabilir.
İçinde bulunduğunuz duygu durumunu tanımlamaya çalışın:
- “Şu an neler hissediyorum?”
- “Öfkeli miyim, kırgın mıyım?”
Duyguyu tanımak ve tanımlamak için içsel farkındalığı artıran sorular, nefes egzersizleri, meditasyon gibi yöntemler kullanılabilir. Aynı zamanda duyguyu yaşadığımız andaki düşüncelerimizi gözlemlemek büyük önem taşır.
Düşünceleri Kaydetmek
Öfke, endişe, korku, kıskançlık gibi duygular oldukça keskindir. Bir olay karşısında tetiklendiğimizde kendimizi bu zorlayıcı duyguların kucağında buluveririz bazen. Bazen de belirgin bir olay olmasa da kendimizi birden öfkelenmiş ya da endişelenmiş buluveririz. İçimizde zorlayıcı duyguların yükseldiğini hissettiğimizde kendimize vereceğimiz kısa bir sessizlik molası çok işe yarayabilir. Bu molada kendimize şu soruyu sorabiliriz: “Burada neler oluyor?”
Çocuğunuz eve söylediği saatten daha geç gelebilir, anneniz sağlığına dikkat etmeyebilir, televizyonda seyrettiğiniz haberler sizi çok endişelendirebilir… Hemen içimizde yükselen zorlayıcı duyguları dışarı atmak yerine, dikkatimizi kendimize yöneltip, sorumuzu tekrarlayabiliriz: “Burada neler oluyor?”
Öfkenin, endişenin, kıskançlığın ayrıca bedensel karşılıkları da vardır; karnımıza kramp girebilir, boğazımıza taş oturmuş gibi hissedebiliriz, kalbimiz çarpabilir, ellerimiz terleyebilir… Bağırmak, hemen bir başkası ile konuşmak için hamle yapmak, yemeğe sarılmak vs. gibi dikkatimizi ve eylemlerimizi dışarıya yöneltmek yerine, bir süre eylemsiz kalıp, dikkatimizi ve ilgimizi kendimize yöneltebiliriz. “Burada neler oluyor?” Soru sorduğumuza bakmayın, aslında net bir cevabın peşinde değiliz. Sadece bu basit soru ile bedenimizdeki hisleri fark etmek, zihnimizden geçen düşünceleri, kelimeleri, cümleleri, imgeleri fark etmek için kendimize zaman tanımak oldukça önemlidir.
Düşüncelerin Gerçekçiliğini Sorgulamak
Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır. “Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?” “Böyle düşünmek bana ne katıyor?” “Bana yararlı düşünceler mi, yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”
Alternatif Düşünce Geliştirmek
Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak. “Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?” “Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?” “Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?” “Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”
Düşünce Hataları
- Aşırı genellemek
- Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek (kutuplaştırmak)
- Olumsuzlukları büyütmek (olumsuz süzgeç)
- Olumluyu geçersiz kılmak
- Karşımızdakinin zihnini okumak
- Hatalı falcılık yapmak
- Duygusal mantık yürütmek
- Me’li ma’lı şeklinde düşünmek
- Etiketlemek
- Kişiselleştirmek
- Felaketleştirmek
Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır. Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak alışkanlık haline gelip zamanla hızlanabilir.
Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumak
Olumsuz düşüncelerinize meydan okumanıza yardımcı olabilecek sorular:
- Durumu yeterince değerlendirmeden acele sonuçlara mı varıyorum?
- Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?
- Bu düşüncenin avantaj ve dezavantajları nelerdir?
- Küçük bir olumsuzluğu genel bir doğruymuş gibi mi algılıyorum?
- Tek bir olumsuz olaydan hareketle durumun kötü olduğuna ilişkin çıkarımlar mı yapmaya başlıyorum?
- Ya hep ya hiç şeklinde mi düşünüyorum?
- Olumlu olan tarafları göz ardı mı ediyorum?
- Cevabı olmayan sorular mı soruyorum?
- Sadece benim bakış açımın mı doğru olduğunu varsayıyorum?
- Durumu ve olayları kabul etmek ve başa çıkmaya çalışmak yerine sadece söyleniyor muyum?
- Elimde yeterli veri olmadan karşımdakinin ne düşündüğünü tahmin etmeye mi çalışıyorum?
- Olayların olumsuz gideceğine ilişkin önyargılarım mı var?
- Gerçeği duygularımdan yola çıkarak mı bulmaya çalışıyorum?
- Kendi kendime koyduğum mükemmeliyetçi kuralları gerçek ve değişmez olgular olarak mı varsayıyorum?
- Durumumu değiştirmek için elimden bir şey gelmeyeceğine mi inanıyorum?
- Benim hatam olmayan bir durumdan dolayı kendimi mi suçluyorum?
- Her şeyi çok kişisel olarak mı değerlendiriyorum?
- Mükemmel olmaya mı çalışıyorum?
- Deneyip görmek yerine falcılık mı yapıyorum?
- Durumu net olarak görüp değerlendirmeye çalışmak yerine sadece isimlendirmeye mi çalışıyorum?
Sonuç: Farkındalık ve Gerçekçi Değerlendirme
Tüm bunlardaki ortak amaç farkındalık sağlamaktır. Yaşadığımız durumu sağlıklı değerlendirebilmemiz için, o an tüm tabloya bakarak değerlendirme yapmamız gerekiyor. Bunun için de olabildiğince an’a odaklanmak ve gerçekçi olmayan düşüncelerimizi sorgulamakta fayda var.
Kaynakça
https://www.ipe.com.tr/tr/icerik/93/dusuncelerimiz-duygu-ve-davranislarimizi-nasil-etkiliyor
