Çoğumuz zaman zaman olumsuz düşüncelere sahip oluruz, ancak bunlar mutlak gerçekmiş gibi hissedilmeye başladığında, ruh halimizi ve davranışlarımızı kötü yönde ciddi şekilde etkileyebilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), sahip olduğumuz her düşüncenin inanılmayı hak ettiği varsayımına meydan okuyarak farklı bir bakış açısı sunar. Daha açık bir ifadeyle, BDT’nin temel mesajlarından biri şudur: Kötü düşünceler her zaman gerçek değildir, çoğu zaman sadece zihnimizin alışkanlıklarıdır.
Bu olumsuz düşünme alışkanlığı, psikolojide bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılır. Bunlar, gerçekliği sistematik olarak çarpıtan, mantıksal hatalar bulunduran zihnimizdeki düşüncelerdir.
Örneğin, bir yabancı dil öğrenmeye çalıştığınızda, ilk birkaç dersinizde gramer hatası yaparsanız, hemen “Benim kafam yabancı dillere pek basmıyor, bende öğrenme yeteneği hiç yok,” diye kesin bir yargıya varmak. Oysa bu öğrenme sürecinin doğal bir parçası olan ilk hataları, tüm bilişsel kapasitenizi kapsayan değişmez bir gerçeğe dönüştürme eğilimidir.
Veya bir olayın en kötü sonucunu düşünmek, diğer olasılıkları yok saymak bir felaketleştirmedir. BDT’nin ilk adımı, zihnimizin taktığı bu yanıltıcı filtreleri fark edip, düşüncelerimizin gerçekten ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulamaktır.
Bu düşünceler genellikle otomatik ve hızlıdır, aklımızda kalıcı olmakta ısrarcıdır ve sıklıkla duygusal tepkilerimizi tetikler; ancak bu hız ve yoğunluk seviyesine sahip olmaları, onların doğruluğunun kanıtı değildir.
Düşüncelerinizi Yeniden Değerlendirin
Olumsuz otomatik düşünceler, bizi etkileyen ciddi bir olay veya kriz anı olmasa bile ortaya çıkma eğilimi gösterebilir; çoğu zaman ortada görünür bir neden yokken bile zihnimiz bu kalıpları tekrarlayabilmektedir.
Örneğin, ufak bir hata yaptığınızda, zihninizde anında bir yargılama başlar. O anda aklınızdan geçen o tanıdık düşünceyi bilirsiniz: “Sen hiçbir zaman başarılı olamıyorsun.”
Bilişsel Davranışçı Terapi, otomatik olarak alışık olduğumuz tepkiyi vermek yerine durmayı ve ikinci bir değerlendirme yapmamızı teşvik eden bir yol izler.
Alışıldık olan tepkiyi vermek yerine, şu soruları kendimize sormayı öğreniriz:
-
Benim bu düşüncem gerçekten doğru mu?
-
Bunu destekleyen somut kanıtlarım var mı?
-
Aynı şekilde düşünen bir arkadaşıma ne gibi teselli edici tavsiyeler vermek isterdim? Onu nasıl teşvik ederdim?
Bu Sokratik sorgulama (akıl yürütme) tekniği, duygusal tepkilerimizle gerçekler arasına bir mesafe koyar.
Düşüncenin dayandığı somut kanıtları ararken, genellikle o düşüncenin ne kadar zayıf temellere dayandığını fark ederiz.
Örneğin, “Hiçbir zaman başarılı olamıyorum” düşüncesine karşılık, “Geçen ay tamamladığım küçük hedefim neydi? Hangi zorluğun üstesinden düşündüğümden daha kolay şekilde geldim?” diye sorarak, bu yargılarımızın gerçeklikten koptuğunu kanıtlayabiliriz.
Bilinçli yaptığımız bu analiz, otomatik tepkileri pasifize ederek, duygusal yükü hafifletir ve daha dengeli kararlar almamızı sağlar.
Bu sorgulama sürecini sakinlikle ve detaylıca yürüterek, olayları daha net ve objektif bir biçimde değerlendirebilmek için kendimize zihinsel bir alan yaratırız.
Aşırı Düşünmeyle Baş Etme
Kendimizi sürekli olarak haksız yere başkalarıyla kıyasladığımızda, kaçınılmaz olarak kendi ilerlememizi görmezden geliriz. Ulaşılması imkânsız standartlar belirlemek, yalnızca kendimizi başarısız hissetmemize neden olur ve harekete geçmeden sorunlarımızı aşırı düşünmek, bizi onlarla sıkışıp kalmaya iter.
Sürekli geçmiş hataları tekrarlayıp durmak yerine, Bilişsel Davranışçı Terapi bize yansıtma yöntemini teşvik eder; yani geçmiş deneyimleri, değerinizi belirleyen bir ölçüt olarak görmek yerine, gelecekteki adımlarınıza rehberlik eden deneyimler olarak kullanmayı, onlardan ders alıp gelişime odaklanmayı öğreniriz.
Farkındalık (Mindfulness)
Düşünce temelli tekniklerin yanı sıra Bilişsel Davranışçı Terapi, düşüncelere hemen kendimizi kaptırmadan onları anlayıp fark etme pratiği olan farkındalığa (mindfulness) vurgu yapar.
Bir nehir kenarında oturduğunuzu ve düşüncelerinizin suyun üzerindeki yapraklar gibi sürüklenip gittiğini hayal edin. Onları kovalamanıza veya onlara tutunmanıza gerek olmadığını fark edeceksiniz.
Bu tür yargılayıcı olmayan bir dikkat, olumsuz düşünmenin yarattığı duygusal yükü azaltmaya yardımcı olur ve size nasıl mantıklı tepki vereceğiniz konusunda daha fazla seçenek sunar ve zaman tanır.
Harekete Geçmek (Davranışsal Aktivasyon)
Düşünce şeklinizi değiştirmek, aynı zamanda ne yaptığınızı değiştirmeyi de içerir. Modunuz düşük olduğunda, size neşe veya tatmin getiren şeyleri yapmak istememek ve bu eylemleri bırakma eğilimi göstermek olağandır.
Bu durum, hareketsizliğin ve üretkenliği bir kenara bırakmanın daha fazla olumsuz düşünceyi beslediği bir döngü oluşturabilir.
BDT’nin Davranışsal Aktivasyon yaklaşımı, başlangıçta canınız istemese bile, küçük ve anlamlı etkinlikleri bilinçli olarak planlamanızı ve uygulamanızı önerir.
Yani kendimize yüklenmek yerine, küçük hedefler koyup onları başarmayı denemeliyiz.
İster kısa bir yürüyüşe çıkın, ister bir arkadaşınızı arayıp hislerinizden bahsedin veya basit bir görevi tamamlamayı deneyin.
Harekete geçmek, genellikle duygusal durumunuzu, motivasyonun ortaya çıkmasını beklemekten daha fazla değiştirir.
Kasıtlı olarak küçük bir eyleme geçtiğimizde (örneğin, canımız istemese de kalkıp bir bardak su içmek, basit bir mesaja yanıt vermek ya da kısa bir süre kitap okumak gibi önemsiz görünen adımlar attığımızda), beynimize hemen bir küçük zafer sinyali göndermiş oluruz.
Bu eylemin boyutu ne olursa olsun, bir şeyi tamamlama hissi beynin ödül sistemini harekete geçirir ve salgılanan kimyasallar sayesinde duygusal durağanlık bir anlığına kırılır.
Bu durumun arkasındaki mekanizma, adeta zihnimizin ödül enerjisini yeniden şarj etme şeklidir.
Düşük ruh hâlinde iken hissedilen isteksizlik, bizi bir tür duygusal depresifliğe sokar, ancak ne yazık ki hareketsizlik zihnimizi dinlendirmez; aksine, bizi keyif, tamamlanma veya sosyal bağlantı gibi pozitif geri bildirim kaynaklarından koparır.
Bu durum, düşük enerjiyi ve olumsuzluğu sürekli besleyen kısır bir döngüye kilitlenmektir.
Dolayısıyla, motivasyon bir başlangıç noktası değil, başardığınız her küçük eylemin size verdiği bir hediye gibidir.
Harekete geçmek, duygusal durumumuzu düzeltecek enerjiyi, beklemek yerine üretme biçimimizdir.
Farkına Varmak
Bilişsel Davranışçı Terapi, aklımıza hangi düşüncelerin geleceğini kontrol edemesek bile, onlara nasıl tepki vereceğimizi seçme gücümüzün olduğunu bize hatırlatma görevi görür.
Hayatımıza hiçbir faydası olmayan olumsuz kalıpların daha fazla farkına vararak ve onları daha gerçekçi, daha olumlu ve güçlendirici alternatiflerle değiştirmeyi öğrenerek, içsel senaryomuzu yeniden yazmaya başlayabiliriz.
Bu, kendimize karşı nazik olmamızı sağlar ve eski halimizle aramızda büyük bir fark yaratır.
Hayatımızdaki olumsuzlukları görmezden gelmek elbette gerçekçi bir yöntem değil, ancak olumlu olanlara odaklanabilmek ve bu olumlu düşünme durumunu daha sık gerçekleştirebilmek bizim elimizdedir.
Kaynakça
Hibberd, J., & Usmar, J. (t.y.). This Book Will Make You Happy. London.
Gibbins, J. (2016). Mindfulness: Beginner’s Meditation Guide to a Life Free of Stress and Anxiety.
