Yaşamın temposu ve belirsizlikleri arttıkça, bireylerin stres ve kaygı ile başa çıkma ihtiyacı da daha görünür hale geliyor. Bu noktada “kontrol çemberi” adı verilen model, kişinin hangi durumlarda gerçekten söz sahibi olduğunu, hangi alanlarda ise kabullenmeye ihtiyaç duyduğunu ayırt etmesine yardımcı olur. Böylece kişi, enerjisini daha verimli yönlendirebilir ve duygusal yükünü hafifletebilir.
Kontrol çemberi kavramı, Stephen R. Covey’in (1989) Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı kitabıyla geniş kitlelere ulaşmıştır. Covey, insanların çoğu zaman kontrol edemeyecekleri konulara odaklandıkları için kaygılarının arttığını vurgular. Oysa bireyin asıl gücü, kontrol alanında yatar. Bu yaklaşım, modern psikoterapi kuramlarıyla da uyumludur; özellikle bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ve kabul ve kararlılık terapisi (ACT), kişinin kontrol edebileceği ve edemeyeceği durumları ayırt etmesini tedavi sürecinde sıklıkla kullanır.
Kontrol Çemberinin Üç Katmanı
Kontrol çemberi, üç temel düzeyde ele alınabilir:
-
Kontrol Çemberi: Kişinin doğrudan değiştirebildiği şeylerdir. Düşünceler, davranışlar, alışkanlıklar ve verilen kararlar bu çemberin içindedir. Örneğin, sınava hazırlanan bir öğrenci ders çalışma süresini ve yöntemlerini kendi iradesiyle belirleyebilir.
-
Etki Çemberi: Doğrudan kontrol edilemeyen ama dolaylı şekilde etkilenebilen konuları kapsar. Çalışma arkadaşlarının motivasyonunu doğrudan değiştiremeyiz; fakat iş birliğine açık olmak ya da olumlu iletişim kurmak bu motivasyonu etkileyebilir.
-
İlgi Çemberi: Bireyin hiçbir şekilde değiştiremeyeceği unsurlardır. Hava koşulları, politik gelişmeler veya başkalarının düşünceleri bu kategoriye girer. Bu alana fazla odaklanmak, kişinin kaygı seviyesini artırmaktan başka bir işe yaramaz.
Kontrol Çemberi ve Stres Yönetimi
Kontrol çemberi yalnızca teorik bir model değil, stresle başa çıkmada işlevsel bir araçtır. Lazarus ve Folkman’ın (1984) stres kuramına göre stres, kişinin talepler ile bu talepleri karşılayabilme kapasitesi arasındaki uyumsuzluktan doğar. Çember yaklaşımı, kişinin kapasitesini fark etmesine ve baş edemeyeceği konularda enerjisini boşa harcamamasına yardımcı olur.
Model aynı zamanda “öğrenilmiş çaresizlik” kavramıyla da ilişkilidir (Seligman, 1975). Kişi sürekli olarak kontrol edemediği alanlara odaklandığında, zamanla kendi gücünü küçümsemeye başlar. Kontrol alanına yönelmek ise bireyin yeniden etkin hissetmesine ve küçük adımlarla ilerlemesine destek olur.
ACT yaklaşımı açısından bakıldığında, bu modelin “kontrol edilemeyeni kabullenmek ve değerler doğrultusunda hareket etmek” ilkesiyle örtüştüğü görülür (Hayes, Strosahl & Wilson, 1999). Yani, kişi müdahale edemediği şeylere direnmek yerine kabullenir, enerjisini değerli bulduğu eylemlere aktarır. Bu da psikolojik esnekliği artırır.
Günlük Yaşamda Kontrol Çemberi
Günlük yaşamda kontrol çemberi farklı alanlarda kendini gösterir. Örneğin öğrenciler için sınavın zorluk derecesi kontrol edilemez; ancak ders çalışma düzeni ve dikkat yönetimi tamamen onların kontrolündedir. İş hayatında ekonomik koşulları değiştirmek mümkün olmasa da iş süreçlerine katkı sağlamak ve sorumluluk almak bireyin elindedir. İlişkilerde başkalarının tutumlarını değiştirmek çoğu zaman mümkün değildir; buna karşılık iletişim tarzı, sınır koyma ve kendini açıkça ifade etme kontrol edilebilen alanlardır. Sağlık açısından bakıldığında ise genetik faktörler üzerinde etkimiz olmasa da beslenme, egzersiz ve tedaviye uyum bireyin kontrolünde kalan önemli unsurlardır.
Kontrol çemberi, kişinin enerjisini nereye yönlendirmesi gerektiğini hatırlatan sade ama güçlü bir çerçevedir. Kaygının büyük bir kısmı aslında kontrol dışındaki alanlara odaklanmaktan kaynaklanır. Bu nedenle, hangi alanlarda sorumluluk alabileceğini fark eden birey hem daha üretken olur hem de içsel huzurunu korur. Eğitimden iş hayatına, ilişkilerden sağlığa kadar birçok alanda uygulanabilirliği sayesinde, kontrol çemberi bireylerin günlük yaşamda daha bilinçli ve dengeli hareket etmelerine katkı sağlar.
Kaynakça
-
Covey, S. R. Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı. Trc. Filiz Denzitekin ve Osman Deniztekin. İstanbul: Varlık Yayınları, 1999
-
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., ve Wilson, K. G. (1999). Kabul ve kararlılık terapisi: Davranış değişikliğine yönelik deneyimsel bir yaklaşım. Guilford Press.
-
Lazarus, R. S., ve Folkman, S. (1984). Stres, değerlendirme ve başa çıkma. Springer.
-
Seligman, M. E. P. (1975). Çaresizlik: Depresyon, gelişim ve ölüm üzerine. Freeman.
