İnsan kendine bakarken gerçekten kendi gözlerini mi kullanır, yoksa yıllar içinde başkalarından duyduğu sözlerin, maruz kaldığı eleştirilerin ve aldığı tepkilerin oluşturduğu bir mercekten mi görür kendini? Çoğu zaman farkında bile olmadan, kendi iç sesimizin başkalarının seslerinden oluştuğunu fark ederiz. Bize söylenenler zamanla bizim iç konuşmamız haline gelir.
Bir çocuk düşünelim. Yeni yürümeye başladığında, düştüğünde nasıl bir tepki alırsa, kendini ona göre değerlendirmeye başlar. Eğer ona “Hadi kalk, yapabilirsin!” denirse, zorlukları aşabilen biri olduğunu düşünebilir. Ama eğer “Yine mi düştün, ne kadar sakarsın!” gibi bir tepki alırsa, kendini işe yaramaz ve yetersiz biri olarak görebilir. Küçük yaşlardan itibaren çevremizden gelen mesajlar, bizim kendimize bakış açımızı şekillendirmektedir.
Bilişsel Davranışçı Terapi’ye (BDT) göre, bireylerin kendilik algıları büyük ölçüde çocuklukta öğrendikleri bilişsel şemalar tarafından belirlenmektedir. Kendi yeterlilikleri, değersizlikleri, sevilmeye layık olup olmadıkları gibi temel inançları, çoğunlukla başkalarının onlara yansıttıklarıyla inşa edilir. Ancak bu inançlar her zaman gerçeği yansıtmaz. Öyleyse, kendimize kimin gözüyle baktığımızı sorgulamak, sağlıklı bir benlik algısı geliştirmek için önemli bir adımdır.
GELİŞME
Kendi iç sesimizi şekillendiren en büyük faktörlerden biri, çocuklukta sıkça maruz kaldığımız mesajlardır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’ye göre, zihnimiz belirli düşünce kalıpları doğrultusunda çalışır ve zamanla bu kalıplar, dünyayı gerçekte olduğundan daha çarpık algılamamıza neden olan bilişsel hatalara dönüşebilmektedir.
Bu çarpıtmalar, çoğu zaman farkında olmadan düşüncelerimizi ve duygularımızı yönlendirir. Örneğin, biri mesajımıza hemen cevap vermediğinde, zihnimiz otomatik olarak “Beni önemsemiyor” sonucuna varabilir. Bu, zihin okuma adı verilen bir bilişsel çarpıtmadır. Oysa gerçekte, karşımızdaki kişi meşgul olabilir, telefonu yakınında olmayabilir ya da basitçe mesajı görmemiş olabilir. Ancak, bu noktada zihnimiz kanıt aramadan en kötü senaryoyu üretme eğilimine sahiptir. Bu tür düşünce kalıplarını fark etmek, onları değiştirmek ilk adımdır.
Örneğin, bir kişi çocukluğunda ebeveynlerinden sıkça “Neden hiçbir şeyi doğru yapamıyorsun?” gibi sözler duymuşsa, yetişkinlikte hata yaptığında kendine karşı acımasız olabilir. Hata yaptığında hemen “Ben zaten başarısız biriyim” gibi genelleyici bir düşünce geliştirebilmektedir. Oysa bir hata, sadece bir deneyimdir ve kişinin tüm becerisini belirlemez.
BDT bu noktada kişinin düşünce süreçlerini fark etmesini ve bunları sorgulamasını önerir. Zihnimiz bazen olumsuz olaylara daha fazla odaklanarak, olumlu deneyimlerimizi görmezden gelir. Örneğin, bir gün boyunca birçok başarılı iş yapmış olabiliriz ama bir kişinin olumsuz yorumu tüm günümüzü mahvedebilir. Bu durumu değiştirmek için düşüncelerimizi şu şekilde sorgulamak faydalı olabilir:
-
Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar var mı?
-
Bu düşünceyi çürüten kanıtlar var mı?
-
Bu düşünceyi bir başkası hakkında söyler miydim?
Bir hata yaptığımızda kendimize “Bunu nasıl yaparsın, çok beceriksizsin!” demek yerine, “Bu hata bana ne öğretebilir?” diye sormak, sağlıklı bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bilişsel çarpıtmalarımızın farkına varmak da önemlidir. İşte bazı yaygın düşünce hataları:
-
Aşırı Genelleme: Tek bir başarısızlık deneyimini, tüm geleceğimizi belirleyen bir gerçeklik gibi görmek. Örneğin, “Bu sınavı geçemedim, demek ki ben asla başarılı olamam.”
-
Zihinsel Filtreleme: Olumlu olayları göz ardı edip yalnızca olumsuzlara odaklanmak. Bir kişi gün boyunca birçok olumlu geri bildirim almasına rağmen sadece bir eleştiriye takılıp kalabilir.
-
Kişiselleştirme: Başkalarının davranışlarını kendi hatamız olarak yorumlamak. Örneğin, bir arkadaşımızın mesajımıza geç cevap vermesini “Bana kırgın, kesin bir hata yaptım” şeklinde değerlendirmek.
-
Etiketleme: Kendimizi tek bir hata ya da deneyim üzerinden tanımlamak. “Bunu yapamadım, demek ki ben başarısız bir insanım.”
Bu tür düşünceler, kendimize dışarıdan bakış açımızı büyük ölçüde etkiler. Ancak unutulmaması gereken nokta şu ki, bu düşünceler gerçeği yansıtmayabilir. Kendimizi daha objektif değerlendirebilmek için, bu düşünceleri fark edip değiştirmemiz gerekir.
SONUÇ
Peki, kendimize bakış açımızı nasıl değiştirebiliriz? Öncelikle, iç sesimizi fark etmek ve onun bize ait olup olmadığını sorgulamak önemlidir. Eğer içimizde sürekli eleştiren, yargılayan bir ses varsa, bu sesin kaynağını bulmaya çalışabiliriz. Bu eleştiriler gerçekten bize mi ait, yoksa geçmişte duyduğumuz sözlerin zihnimizde bıraktığı izler mi?
BDT’nin önerdiği bazı tekniklerle, kendimize daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirebiliriz:
-
Düşüncelerimizi Yazmak: Gün içinde kendimiz hakkında düşündüğümüz şeyleri bir deftere yazmak, hangi kalıpların içinde olduğumuzu fark etmemizi sağlar.
-
Olumsuz Düşünceleri Yeniden Çerçevelemek: Kendimizi eleştirirken kullandığımız dili değiştirmek, algımızı dönüştürebilir. “Ben başarısızım” demek yerine, “Bu konuda zorlandım ama öğrenebilirim” demek, daha gerçekçi ve yapıcı bir bakış açısı sunar.
-
Kendi İç Sesimize Şefkatle Yaklaşmak: Kendimize nasıl konuştuğumuzu değiştirmek mümkün. En yakın arkadaşımıza hata yaptığında, “Sen zaten hep başarısızsın” der miydik? Öyleyse, neden kendimize sert davranıyoruz?
Sonuç olarak, kendimize kimin gözünden baktığımızı fark etmek sağlıklı bir benlik algısı yaratmanın önemli bir parçasıdır. Eğer bugüne kadar kendimizi başkalarının gözünden gördüysek ve bu bakışlar bize acımasız davrandıysa, artık kendi gözlerimizle bakmayı öğrenmenin zamanı gelmiş demektir. Çünkü kendimize nasıl baktığımız, hayatta nasıl ilerleyeceğimizi belirlemektedir.
Bugünden itibaren, aynaya daha şefkatle bakmaya ne dersiniz?
