İnsan zihni, doğası gereği öngörülebilirlik, kontrol ve güvenlik arayışındadır. Bu eğilim, aslında evrimsel olarak güvenliğimizi korumamıza yardımcı olan bir mekanizmadır (Dugas ve ark., 2004). Ancak modern hayatın temposu, değişkenliği ve karmaşası bu ihtiyacı sık sık sınamaktadır. Geleceğe dair planlarımızdan ilişkilerimize, kariyer yolculuğumuzdan dünya gündemine kadar yaşamın her alanında belirsizlikle karşılaşabilmekteyiz. Bu belirsizlikler bazen bizde rahatsızlık, kaygı ya da kontrol kaybı hissi yaratabilmektedir.
Bu duruma karşı geliştirilen hassasiyet “belirsizliğe tahammülsüzlük” olarak adlandırılmaktadır (Sarı ve Dağ, 2009). Yani kişi, belirsiz durumları tehdit edici, stres verici ve kabul edilemez olarak algılama eğilimindedir. Yüksek düzeyde belirsizliğe tahammülsüzlük ise kaygı (Fergus ve Bardeen, 2013), panik bozukluk (Buhr ve Dugas, 2009), obsesif-kompulsif bozukluk (Tolin ve ark., 2003) veya depresyon (Yook ve ark., 2010) gibi psikolojik sorunların gelişiminde önemli bir rol oynayabilmektedir. Bu yazıda ise belirsizlikle daha barışık bir yaşam sürdürmenin ve esnek kalabilmenin yollarına birlikte göz atacağız.
Zihinsel Farkındalık: Kabul
Ünlü bilim insanı Einstein (1930), hayatı bisiklet sürmeye benzetmiş ve dengede kalabilmek için sürekli hareket etmek gerektiğini belirtmiştir. Ancak belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan zihin, sisli bir yolda pedal çevirmeyi reddeder ve yolun tamamen görünmesini ister. Bu durum, geleceğe dair sürekli kaygı ve kontrol çabasıyla kendini göstermekte; zihin, olası her olumsuz senaryoyu hesaplayarak bir “kesinlik yanılsaması” yaratmaya çalışmaktadır (Freeston ve ark., 1994). Ancak her şeyi kontrol etmeye çalışmak çoğu zaman daha fazla yorgunluğa ve strese neden olmaktadır.
Belirsizlikle başa çıkmanın en önemli adımlarından biri kabuldür. Kabul, pasif bir teslimiyet değil, yaşamın doğasında var olan kontrol edilemezliği aktif olarak tanıma eylemidir. Araştırmalar ise belirsizlikle baş etmekteki ilk adımın kontrolü bırakmak olduğunu vurgulamaktadır (Centre for Clinical Interventions). Pek çok kişi bunu eylemsizlik olarak algılasa da, aslında amaç odağı yeniden düzenlemektir. Belirsizliği kontrol etmeye çalışmayı bırakmak hem içsel gücümüzü hem de başa çıkma kapasitemizi artırmaktadır (Wang ve ark., 2023).
Hayatta kontrol edebileceğimiz ve edemeyeceğimiz durumlar vardır. Kontrolümüzde olanlar; kendi davranışlarımız, tepkilerimiz, seçimlerimiz ve gösterdiğimiz çabalardır. Kontrolümüzün dışında kalanlar ise; başkalarının tutum ve kararları, hava durumu, doğal afetler, gelecekteki belirsiz olaylar, hastalıklar veya kazalardır. Bu ayrımı fark edip kabul edebilmek, belirsizlik karşısında kaygıyı azaltmak ve odağımızı gerçekten etkileyebileceğimiz alanlara yönlendirebilmek için oldukça önemlidir.
Zihinsel Değişim: Belirsizliği Bir Fırsat Olarak Kodlamak
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı, bireylerin belirsizlikle ilgili işlevsiz düşüncelerini fark etmesine ve bunları yeniden değerlendirmesine yardımcı olmaktadır. Bu süreçte amaç, belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak değil; daha farklı ve esnek bir bakış açısı ile bakabilmeyi öğrenebilmektir.
Kendinize şu soruları sormak, zihni tehdit algısından uzaklaştırıp gelişim odaklı bir yere taşımaya yardımcı olabilir:
-
Belirsizlik her zaman olumsuz bir sonuca mı götürür?
-
Her şeyi kontrol etmeye çalışmak bana gerçekten yardımcı oluyor mu?
-
Bu durumun mutlaka kötü olacağını nereden biliyorum?
-
Geçmişte düşündüğüm felaketlerin kaçı gerçekten yaşandı?
-
Bu belirsizlik bana neyi öğrenme fırsatı sunuyor olabilir?
-
Bu durumu yönetmek bana hangi becerilerimi geliştirme fırsatı sunuyor olabilir?
-
Kontrol edemediğim şeyler yerine şu anda kontrol edebileceğim alanlara odaklansam nasıl hissederdim?
Bu tür sorular, zihnin otomatik “felaketleştirme” eğilimini azaltarak belirsizlikle daha esnek, dengeli ve yapıcı bir ilişki kurmayı destekler. Böylece kişi, kontrol edemediği değişkenlerle savaşmak yerine onlarla birlikte hareket etmeyi öğrenmektedir.
Belirsizlikle Yavaşça Tanışmak: Davranışsal Esneklik
Belirsizliğe tahammülsüzlük, çoğu zaman kaçınma davranışlarıyla beslenmektedir (Ladouceur ve ark., 2000). Yeni bir işe başlamak yerine biraz daha hazır olmayı beklemek, zor bir kararı ertelemek, yeni şeyleri denemekten kaçınmak ya da önemli bir mesajı göndermemek… Bunlar, belirsizlikten kaçınmanın günlük hayatımızdaki küçük örnekleridir. Her kaçınma, zihnimize “Belirsizlik tehlikeli” mesajını vermekte ve kaygı döngüsünü güçlendirmektedir.
Bunu değiştirmek için bilinçli ve küçük adımlar atmak büyük bir önem taşımaktadır:
-
Seyahat veya plan yaparken, bir günün programını bilinçli olarak boş bırakmak.
-
İş ya da kişisel projelerde bazı küçük belirsizlikleri bilinçli olarak kabul etmek (örneğin tamamlanmamış bir kısmı bırakmak).
-
Kitap, film, restoran veya müzik seçiminde her zaman bildiğiniz tarz yerine farklı bir tarz denemek.
Bu küçük adımlar, beklenen felaketin çoğunlukla gerçekleşmediğini gözlemleme fırsatı sağlar. Zamanla belirsizlik bir tehdit değil, sadece yönetilebilir bir durum olarak deneyimlenir ve esneklik artmaya başlar.
Sonuç: Belirsizlikle Daha Barışık Bir İlişki Kurmak
Varoluş, belirsizlikle dolu bir yolculuktur ve hayatın doğal bir parçası olarak tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir. Ancak onunla kurduğumuz ilişkiyi dönüştürmek bizim elimizdedir. Farkındalık kazanmak, kabullenmeyi öğrenmek, daha esnek düşünebilmek ve küçük bilinçli adımlar atmak; belirsizlik karşısında kaygıyı azaltmaya ve yaşamın sunduğu fırsatları daha özgürce değerlendirmeye yardımcı olmaktadır.
Belirsizlikle var olabilmek bir zayıflık değil; aksine yüksek düzeyde psikolojik esneklik ve dayanıklılık göstergesidir. Bu süreç biraz sabır ve bolca pratik gerektirir; küçük deneyimlerin birikimi zamanla belirsizlik karşısında daha sakin ve dengeli bir duruş kazandırır. Böylece hayatın öngörülemez yanlarıyla yüzleşmek korkutucu değil, yönetilebilir ve hatta geliştirici bir deneyim haline gelebilir.
Kaynakça
Buhr, K., & Dugas, M. J. (2009). The role of fear of anxiety and intolerance of uncertainty in worry: An experimental manipulation. Behaviour Research and Therapy, 47(3), 215–223.
Centre for Clinical Interventions. What? Me Worry!?! Module 9: Accepting uncertainty.
https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself
Dugas, M. J., Buhr, K., & Ladouceur, R. (2004). The role of intolerance of uncertainty in etiology and maintenance. The Guilford Press.
Fergus, T. A., & Bardeen, J. R. (2013). Anxiety sensitivity and intolerance of uncertainty: Evidence of incremental specificity in relation to health anxiety. Personality and Individual Differences, 55(6), 640–644.
Freeston, M. H., Rheaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why do people worry? Personality and Individual Differences, 17(6), 791–802.
Ladouceur, R., Gosselin, P., & Dugas, M. J. (2000). Experimental manipulation of intolerance of uncertainty: A study of a theoretical model of worry. Behaviour Research and Therapy, 38(9), 933–941.
Sarı, S., & Dağ, İ. (2009). Belirsizliğe tahammülsüzlük ölçeği, endişe ile ilgili olumlu inançlar ölçeği ve endişenin sonuçları ölçeği’nin Türkçeye uyarlanması, geçerliliği ve güvenilirliği. Anadolu Psikiyatri Dergisi, 10(4), 261–270.
Tolin, D. F., Abramowitz, J. S., Brigidi, B. D., & Foa, E. B. (2003). Intolerance of uncertainty in obsessive-compulsive disorder. Journal of Anxiety Disorders, 17(2), 233–242.
Wang, L., Jiang, J., Li, X., Zhang, Y., & Xiao, H. (2023). The relationship between intolerance of uncertainty, coping style and anxiety of freshmen in the context of COVID-19. Frontiers in Psychiatry, 14.
Yook, K., Kim, K. H., Suh, S. Y., & Lee, K. S. (2010). Intolerance of uncertainty, worry, and rumination in major depressive disorder and generalized anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 24(6), 623–628.
