Hayatın koşuşturmacası ve telaşı devam ederken zihnimizde bu koşuşturmaca ve telaşa eşlik eden milyonlarca düşünceyi akışa bırakabiliriz. Zihnimizden akıp giden bu düşünceler anlık olarak farkındalığımızın dışında vuku bulur. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu yoğun düşünce akışını otomatik düşünce olarak adlandırır. Otomatik düşünce, bilişsel davranışçı terapi ekseninde ele alındığında bilişsel çarpıtma olarak da tanımlanır. Bu düşünceler zihnimizde kendiliğinden, kontrolsüzce ve istem dışı olarak ortaya çıkar. Zihnimizi uğrak yeri olarak gören bu düşünceler sadece zihnimizde uğramakla kalmaz; duygu ve davranışlarımızı da yöneten işlevsel ya da işlevsiz araçlar hâline gelebilir.
Bilişsel Çarpıtmaların Hayatımıza Etkisi
Konu otomatik düşünceler olunca bilişsel çarpıtmalara da kısaca değinmek gerekir. Literatürde tanımlanan on kadar bilişsel çarpıtmadan bahsedilmektedir. Bilişsel çarpıtmalar, gerçeği çarpıtarak kişinin o andaki ve gelecekteki deneyimlerini hatalı değerlendirmesi olarak ele alınabilir. Ayrıca bilişsel çarpıtmalar, kişinin hayatına otomatik düşünceler aracılığıyla girerek düşünce tuzaklarına düşmesine sebebiyet verebilir.
Örneğin “ya hep ya hiç düşünce tarzı”, hayatı iki ayrı uçta değerlendirir. Kişi birinciyse her şeydir, ikinciyse hiçbir şeydir; bu da mükemmeliyetçi bir pencereden olayları değerlendirmesine neden olur. Ya da bilişsel çarpıtma türlerinden “kişiselleştirme”, kişinin kendi kontrolü dışındaki olaylar için bile kendini sorumlu tutması anlamına gelir. Kontrolümüz dışında gerçekleşen, değiştiremeyeceğimiz şeylerin dahi sorumluluğunu omuzlarımızda taşıyor olmanın yüküyle atacağımız adımların ne denli sağlam olacağını bir kez daha kendi içimizde sorgulamak gerekir.
Bahsettiğim üzere, literatürde var olan birkaç bilişsel çarpıtma türü daha bizim deneyimlerimizi hatalı değerlendirmemize sebep oluyor olabilir. Yazının başında belirttiğim gibi, aslında bu hatalı değerlendirmeyle zihnimizde var olan düşünceler yalnızca zihnimizde var olmakla kalmaz; duygu ve davranışlarımız üzerinde de etkisini gösterebilir.
Olay–Düşünce–Duygu–Davranış Döngüsü
Olay-düşünce-duygu-davranış örüntüsünü incelediğimizde, bu dört unsurun birbiriyle olan ilişkisine değinmeden ilerlemek mümkün değildir. İki farklı insan düşünelim; bu iki kişi aynı olayı yaşamış olsun. Yaşanılan olaylara verilen tepki, insan zihninin ürettiği düşünceyle ilgilidir. Peki bu düşünce farklılığının kaynağı nedir?
İnsan hayatı farklı açılardan yaşar. Geçmiş yaşam deneyimleri, yetiştiği aile, içinde bulunduğu toplum, ilgileri, yetenekleri, sahip oldukları veya olmadıkları, “gerçek ben” ve “ideal ben” arasındaki mesafe ve daha birçok unsur, insanın düşüncelerini şekillendiren güç kaynaklarıdır. Bu kaynaklar düşünceleri zihinde oluştururken duyguların ve beraberinde davranışların mimarı olurlar. Zihnimizden geçen düşünceleri duymaya odaklandığımızda yalnızca kendi sesimizle karşılaşmıyor oluşumuzun sebebi de burada saklı olabilir.
Otomatik Düşüncelerin Günlük Hayattaki Görünümü
Küçük bir örnekle açıklayalım: Mutfakta birkaç işle uğraşan birini düşünelim. Masanın üzerinden aldığı su bardağını tezgâhın üzerine bırakmak için hafifçe eğilir ve o esnada bardak yere düşerek kırılır. İnsanın zihninde farkında olmadan ürettiği düşüncenin “Sakarım.” şeklinde olduğunu varsayalım. Bu otomatik düşünce muhtemelen “Ben beceriksizim.” temel inancına dayanıyor olabilir.
Temel İnançlar ve Erken Deneyimlerin Etkisi
Temel inançlar, kişide daha derinde var olan sabit ve katı düşünme kalıpları olarak değerlendirilir. Bu düşünme kalıplarının ise erken dönem yaşam deneyimleri sonucu oluştuğu varsayılır. Bu bilgiler ışığında tekrar örneğe dönecek olursak, kişinin anlık olarak zihninden geçen “Sakarım.” ifadesi aslında daha derinlerde oluşmuş “Ben yetersizim.” inancına dayanıyorsa, bu düşünceye yani iç sesine kulak vermiş olsaydı kendi iç dünyasıyla ilgili neleri fark ederdi?
Hayatımızda bazen işlevsel ve motive eden, bazen de işlevsiz ve demotive eden iç seslerle mücadele içerisinde oluruz. Kendimize söylediğimiz içler acısı ve çoğu zaman aşağılayıcı iç sesleri durup dinlediğimizde ve onları zihnimizden ayrı bir varlık olarak değerlendirdiğimizde, acaba bu iç seslerle arkadaş olmak ister miydik? Ya da bu konuşmaları değer verdiğimiz bir arkadaşımıza yapıyor olur muyduk?
İç Sesin Dönüştürücü Gücü
İşte tam da bu anda şunu düşünmek gerekir: İç seslerimiz, zihnimizde var olan ve hüküm süren bu düşünceler olumsuz olmasaydı, yaşadığımız olaylara verdiğimiz tepkiler nasıl olurdu? Aslında önemli olan alternatifleri fark etmektir. Örneğe dönecek olursak, kişinin elinden kayarak düşen bir bardak onu sakar olarak nitelendirmeye yeter mi?
Sadece elden düşen bir bardak, kişinin kendini beceriksiz olarak nitelendirmesine ve yere düştüğünde parçalanan cam parçaları kadar yetersiz hissetmesine sebep olabilir mi? İşte bu noktada kendimize şu soruları sormalıyız: Zihnimizden geçen düşüncelerin, kendimize söylediğimiz iç seslerin alternatiflerini fark etmek, kendi hayatımızda fark yaratmak anlamına gelebilir.
Geçmiş yaşam deneyimlerimizin izlerini taşıyan bu iç sesler, şimdi ve geleceği yönlendiren argümanları da taşıyor olabilir. Dolayısıyla bizim şu anı ve geleceği doğru değerlendirmemiz, aslında iç sesimize kulak vermekten ve işlevsiz olanların alternatiflerini fark ederek işlevli hâle getirmekten geçer.
Zihinsel Farkındalık Bir Süreçtir
Bu sandığımız kadar kolay olmayan bir süreçtir. Bu duruma “süreç” diyorum çünkü çabucak halledilebilen ve fark edince hemen değişebilen bir durum değildir. Evet, öncelikli ve önemli olan durumu fark etmektir; ancak bu olumsuz iç sesin dilini değiştirmek, filtreleyebilmek zaman isteyebilir. Daha önce de belirttiğim gibi, net olan şey şudur: Biz nasıl değer verdiğimiz bir arkadaşımızla kendi iç sesimizin bize söylediği gibi konuşamıyorsak, kendi kendimize söylediklerimizde bazı değişiklikleri yapmak zorundayız.
Kendine Şefkatli Davranmak
Aslında işin özünde kendimize değer verebilmek ve yargılamadan anlamaya çalışabilmek yatıyor. Kendi iç sesimize kulak verdiğimizde, zihnimizden bizi olumsuz etkileyebilecek hatalı düşünceler akıp giderken durup alternatifleri düşündüğümüzde, öncelikli ve önemli olanın kendi iyi oluşumuza katkı sağlamak olduğunu daima hatırlamak gerekir.
Ve son olarak, Gabor Maté’nin de ifade ettiği gibi:
“Kendi iç sesiniz nasıl? Onu dinlediğinizde, bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi mi hissediyorsunuz yoksa bir yargıçla mı? Kendinizi sevmek, kendinize karşı daha nazik olmaktan geçer. Kendinize karşı acımasız olmayı bırakmadıkça, başkalarının sevgisini de tam olarak hissedemezsiniz.”
