İlişki denilince akla ilk gelen genellikle insanlarla kurduğumuz bağlar olsa da aslında beş duyu organımız tarafından algılayabildiğimiz her şeyle ilişki kurma kapasitesine sahip varlıklarız. Bir koku, bir ses, bir mekan, bir eşya ya da bir tat… Bunların her biri bizde bir duygu uyandırabilir ve bizimle görünmez bir bağ kurabilir. İşte bu yüzden de ilişkilerde yaralanır ve yine ilişkilerde iyileşiriz. Çünkü insan ruhu temas ederek, bağ kurarak ve o bağın içinde anlam bularak kendini düzenler.

Duygu Düzenleme ve Nesne İlişkileri

Zor dönemlerden geçerken hiç düşündünüz mü o dönemlerde ne yapıyorsunuz, sizi bir nebze de olsa rahatlatan şey ne oluyor? Daha fazla yemek mi yiyorsunuz, yoksa arkadaşlarınızı daha sık mı aramaya başlıorsunuz? Belki sigaraya ya da kahveye biraz daha fazla mı sarılıyorsunuz? O zor dönemler aslında bizim en temel ihtiyacımızı yeniden gündeme getirir: ilişki kurarak, aidiyet hissederek regüle olmak; yani duygularımızı düzenlemek.

Bazen arkadaşlarımızla konuşarak regüle oluruz; duygularımızı kelimelere döktükçe içimizdeki düğümler biraz gevşer. Bazen yemek yiyerek, yemeğin verdiği hazza sığınarak ondan destek alırız. Bazen de sigaranın ya da kahvenin yüklediği fazla dopamine sırtımızı dayarız. Ama hepsinde ortak olan nokta, o “nesne” ile kurduğumuz ilişkinin iyileştirici gücüdür. Buradaki nesne zaman zaman değişiklik gösterse de aslında ihtiyacımız olan şey sabittir: sığınabileceğimiz bir liman, başımızı yaslayabileceğimiz bir omuz.

Birincil Bakım Veren ve Güven İnşası

Bu dünyada ilk ilişki kurduğumuz nesne ise annemiz olmakla birlikte bize bakım veren kişidir; yani birincil bakım verenimizdir. Birincil bakım verenimiz her zaman annemiz olmayabilir. Bazen bir baba, akraba ya da bir bakıcı bu rolü üstlenebilir. Önemli olan, bizim ihtiyaçlarımızı düzenli ve tutarlı bir şekilde karşılayan birinin varlığıdır. Böyle bir kişinin varlığı, dünyaya dair temel bir inanç oluşturur: “Ben güvendeyim.” Ve bununla birlikte şu inanç da gelişir: “Bu dünya güvenilir bir yer.”

Ancak bazen birincil bakım veren kişi ya da kişiler hayatımızda değişken olabilir. Tutarsızlık, belirsizlik ya da erişilemezlik, çocuğun dünyaya dair algısını sarsabilir. Böyle durumlarda içimizde başka sorular belirir: “Bu dünyada gerçekten güvende miyim?” “İnsanlara güvenebilir miyim?” Bu sorular çoğu zaman bilinçli bir şekilde sorulmasa da ilişkilerimizin arka planında sessizce varlığını sürdürür.

Bu sorgulama zamanla kendimize de yönelmeye başlayabilir. “Acaba şu anda doğru davranıyor muyum?” “Benim söylediğimi saçma mı buldular?” “Ben ne yaparsam insanlar beni sever?” gibi düşünceler zihnimizde dolaşmaya başlar. Aslında bu soruların kökeninde çok temel insani ihtiyaçlar vardır: bir gruba ait hissetmek, kabul görmek ve olduğumuz halimizle sevilmek.

Güvenli Alan Arayışı ve Nesneye Sığınma

İlişki kurmak insan doğasının temel bir parçasıdır. Çünkü o ilişkiler, dünyadaki varlığımızın ilk anından itibaren hem fiziksel hem de ruhsal ihtiyaçlarımızı karşılamamızın yoludur. Ancak ilişki kurmayı birden fazla ve bazen çelişkili yollarla öğrenen bir bebek hangi yolu kullanacağını bilemeyebilir. Hangi yolun güvenilir olduğuna, hangisinin onu koruyacağına ya da hayatta tutacağına karar veremez.

Zaman geçtikçe büyüyen ve gelişen o bebek, hayatına dahil olan insanlarla kurduğu ilişkilerde kendisini tam anlamıyla güvende hissedemeyebilir. Ancak aynı zamanda güvenli bir alana da derinden ihtiyaç duyar. Bu nedenle onu hayal kırıklığına uğratmayacak, güvenini sarsmayacak bir “nesne” arayışına girer. Bu bazen bir oyuncak olur, bazen bir kıyafet, bazen bir yemek ya da bir alışkanlık…

Zorlandığı anlarda, onu korkutan, heyecanlandıran ya da mutlu eden anlarda o nesne ile kurduğu yeni güvenli alanında huzur bulur. O nesne ile duygularını paylaşır, o nesne ile duygularını düzenler. Bazen bir müzik parçası, bazen bir battaniye, bazen de yalnızca tanıdık bir kokudur bu. O nesne üzerinden kendini ifade etmeyi öğrenir ve kendini tanımlar. Böylece o nesne, onun için güvenli bir alan; sadece ona ait bir kaçış noktası haline gelir.

İyileşmenin Yolu: Kabul ve Temas

Zorlandığımız anlardaki yönelimlerimiz aslında bizim güvenli alanımızı gösterir. Zorlandığımızda kime koşuyoruz, neye koşuyoruz? Bir an önce ona sığınmak istememizin sebebi nedir? O kişinin ya da o nesnenin yanındayken kendimizi nasıl hissediyoruz?

Belki de bu soruların içinde cevaplaması en zor olanı şudur: güvenli alanımıza varmadan önce bizi oraya doğru sabırsızlandıran düşünce nedir? İçimizde hangi inanç bizi o yöne doğru iter? Belki de o inanç, çocukluğumuzdan beri içimizde taşıdığımız çok tanıdık bir cümledir: “Orada güvendeyim.”

Ve belki de insanın hayat boyu aradığı şey tam olarak budur; kendisini olduğu haliyle kabul eden, duygularını taşıyabilen ve varlığıyla “burada güvendesin” hissini veren bir ilişki. Çünkü insan, en çok da böyle ilişkilerin içinde iyileşir.

Zihnimiz temiz bir sayfayı çok sever. Çünkü temiz bir sayfa, geçmişin oluşturduğu yükleri bir süreliğine de olsa geride bırakabilmek, yapılan hataları, yarım kalanları, pişmanlıkları sıfırlayabilmek anlamına da gelir. Aynı zamanda bu sayfa, her şeye yeniden başlayacak cesareti ve enerjiyi bulduğumuz bir alan yaratır. Bu noktada yeni başlangıçlar, yalnızca takvimsel değil; duygusal ve zihinsel bir yeniden yapılanma ihtiyacının da yansıması olarak karşımıza çıkar.

Zihinsel Savunma Mekanizmaları ve İşlevsellik

Zihnimizin temel amacı bizi hayatta tutmaktır. Bu nedenle başımıza gelen acı verici, zorlayıcı ya da travmatik olaylarla başa çıkabilmek için çeşitli savunma mekanizmaları geliştirir. Bastırma, inkâr, yansıtma ya da kaçınma gibi savunma mekanizmaları, çoğu zaman olumsuz çağrışımlar uyandırsa da aslında belirli bir noktaya kadar oldukça işlevseldir. Zihnimizin, “Şu an bununla baş edemezsin” dediği durumları geçici olarak devre dışı bırakması, günlük yaşamda işlevselliğimizi koruyabilmemize yardımcı olur.

Ancak bu savunma mekanizmaları uzun vadede kalıcı hâle geldiğinde, yok sayılan duygular ve ertelenen problemler farklı şekillerde kendini göstermeye başlar. Fiziksel belirtiler, kaygı, huzursuzluk, motivasyon kaybı ya da tekrarlayan ilişkisel sorunlar bunun en sık görülen yansımalarıdır. İşte tam bu noktada fresh start effect devreye girer. Yeni başlangıçlar, zihnimiz için hem bir umut kaynağı hem de geçmişle arasına mesafe koyabileceği güvenli bir alan sunar.

Bir Başa Çıkma Yöntemi Olarak Yeni Başlangıçlar

Fresh start effect, bu yönüyle bir başa çıkma yöntemi olarak da ele alınabilir. Her yeni başlangıçta, zihnimiz “Bu kez farklı olabilir” “Bu sefer istediğim sonuca ulaşacağım.” düşüncelerine tutunur. Geçmişte başaramadıklarımızı, ertelediklerimizi ya da yarım bıraktıklarımızı bu yeni sayfada telafi edebileceğimize dair bir inanç oluşur. Bu inanç, her zaman gerçekçi olmasa bile motivasyonumuzu arttıran bir unsur olarak ortaya çıkar. Çünkü umut, zihinsel dayanıklılık ve psikolojik esnekliğin en önemli kaynaklarından biridir.

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisine göre insan, önce temel fiziksel ihtiyaçlarını karşılamaya yönelir. Çünkü zihnimizin öncelikli amacı bizi hayatta tutmak yani bedenimizi dışarıdan gelebilecek zararlara karşı korumaktır. Bu noktada fiziksel ihtiyaçlarımızı, güvenlik, barınma ve beslenme gibi, karşıladıktan sonra duygusal ve psikolojik ihtiyaçları karşılama amacına yönelir. Aidiyet, sevgi, değer görme ve saygı ihtiyacı, insanın iç dünyasında daha fazla yer kaplamaya başlar. Bu ihtiyaçların en üstünde ise “kendini gerçekleştirme” yer alır. Kendini gerçekleştiren insan, potansiyelini fark eden, anlam arayışında olan ve kendi değerleri doğrultusunda yaşayan kişidir.

Kendini Gerçekleştirme Yolculuğunda Sembolik Duraklar

Yeni başlangıçlar, zihnimiz için tam da bu kendini gerçekleştirme yolculuğunda sembolik bir duraktır. “Artık daha iyi bir ben olabilirim”, “Kendime, tüm kapasitemi göstermeye daha çok yaklaşabilirim” düşüncesi, fresh start effect’in özünü oluşturur. Zihnimiz, bu süreçte bazı savunma mekanizmalarını bilinçli ya da bilinçsiz şekilde devreye sokarak geçmişin ağırlığını hafifletir ve bize gerekli enerjiyi sağlar.

Ancak burada önemli olan, her yeni başlangıcı geçmişi tamamen silme çabasıyla değil, geçmişten öğrenerek ilerleme fırsatı olarak görebilmektir. Gerçek ve uzun vadede sürdürülebilir değişim, yalnızca temiz bir sayfa açmakla değil; o sayfaya neyi, nasıl yazdığımızla ilgilidir. Fresh start effect bize umut verir, yön gösterir; fakat bu etkiyi kalıcı hâle getiren şey, küçük ama tutarlı adımlarla ilerleyebilme becerisidir. Yeni başlangıçlar, kaçış değil; farkındalıkla birleştiğinde gerçek bir dönüşüm alanına dönüşür. Bu sayede attığımız her adımda kendimize anlayışla yaklaşmayı unutmamış, bununla birlikte zihnimizi de belirsizliğin verdiği kaygıdan uzak tutmuş oluruz.

Bir süre boyunca zihnin bu boşluğu anlamakta güçlük çekmesi çok doğaldır. Hatta bazen anlamak istemez; çünkü anlarsa, yüzleşmek zorunda kalacaktır. O boşluğun gerçekten orada olduğunu kabul etmek demek, hayatın artık o boşluğun etrafında yeniden şekilleneceğini kabullenmek anlamına gelir. Bu da derin bir acıyı beraberinde getirir. İşte bu nedenle hayat akar gider, kaybın gerçekleştiğine dair bir bilgi zihnimizde vardır ama o bilgi henüz gerçek anlamda işlenmemiştir. Zihin için kayıp, yalnızca duymakla bilinen bir şey olmaktan çıkıp içsel bir gerçeğe dönüşmemiştir.

Eğer bir kayıp yaşadıysanız bunu muhtemelen fark etmişsinizdir: Siz ve sizinle aynı kaybı yaşayanlar birbirinden çok farklı tepkiler verebilir. Çünkü herkesin kaybı anlama ve anlamlandırma şekli kendine özgüdür. Kaybı anlamak yas sürecinin parçalarından biridir; anlamlandırmak ise o parçaların zamanla bir araya gelerek bir bütüne dönüşmesidir. Zihnin kaybı anlaması, anlamlandırma sürecinin ilk basamağıdır. Kabullenme ile birlikte zihin o boşluğun varlığını fark eder ve artık hayatı o boşluğun etrafında yeniden düzenlemesi gerektiğini anlar.

Bu fark ediş çoğu zaman sancılıdır. Çünkü boşluğu kabul etmek, onu istediğimiz anlamına gelmez. Hatta tam tersi, o boşluktan kurtulmak isteriz. Onu silmek, yok etmek, geri almak… Ama mümkün değildir. İşte tam o noktada “öfke” kendini gösterir. Kurtulmak için çabaladığımız, ama asla kurtulamayacağımızı fark ettiğimiz o boşluğa duyulan öfke… Bu öfke çoğu zaman yönünü bile bulamaz; bazen kendimize, bazen başkalarına, bazen hayata, bazen de giden kişiye doğrultulur. Fakat öfke de tıpkı yasın diğer adımları gibi sürecin doğal bir parçasıdır.

Öfkeyle mücadele ettikçe ve o duyguyu taşımaktan yoruldukça, bu çaba yerini yavaşça bir umutsuzluğa bırakır. İşte o umutsuzluk, anlamlandırma sürecine adım attığımızın göstergesidir. Zihin artık yeni sorular sormaya başlar: “Ya bu boşluk büyürse? Ya beni de içine çekerse?” Bu kaygıyla birlikte hayat dışarıda akmaya devam eder. Günler geçer, rutin işler sürer, zaman akar gider. Ve bir noktada fark ederiz ki, o yoğun kaygı yavaş yavaş azalmaya başlamıştır.

Çünkü zihin, hayatın o boşluğun içine çekilmediğini, aksine hayatın yavaş yavaş o boşluğun etrafında şekillenmeye başladığını fark eder. Bu kez sorular değişir: “Peki ben bu boşlukla nasıl yaşayacağım? Hayatımı onun etrafında nasıl düzenleyebilirim?” Ve sanki o boşluk sessizce cevap verir: “Karanlığıma ışık tutarak.”

Karanlığa ışık tuttuğumuzda zihin bir şey fark etmeye başlar: Giden aslında tamamen gitmemiştir. O boşluğun içinde ona dair anlar, bize ait hikâyeler, paylaşılan duygular saklıdır. O boşluğun ne kadar dolu olduğunu, sadece karanlık olduğu için göremediğimizi fark ederiz. Zamanla bu farkındalık, o boşluğun içi gibi dışını da şekillendirebilme gücü verir. Çünkü kayıp bizden tamamen kaybolmaz. Bizde kalır. Anılarıyla, bıraktığı izlerle, bize kattıklarıyla hayatımızda var olmaya devam eder.

Elbette bu anılar bazen acı verir. Bu acı, artık o kişiyle yeni anılar oluşturamayacağımızı bilmenin sızısıdır. Fakat tıpkı boşluğun karanlığına bakma cesareti bulduğumuz gibi, zamanla o acıyla da konuşmayı öğreniriz. Acı bize şöyle der: “Ben sizin sevginizin bir göstergesiyim. İçimde hüzün de var, mutluluk da… Suçluluk, pişmanlık, heyecan, öfke… Size ait her şey bende saklı.”

Ve işte o zaman anlarız: Kayıp bir yok oluş değil, yeni bir anlam kurma sürecidir. Acı, yasın dili; anılar ise kaybın bize bıraktığı en değerli mirastır.

]]> https://psychologytimes.com.tr/kaybin-ardindan-yas-ve-zihnin-kaybi-anlamlandirma-sureci/feed/ 0 https://psychologytimes.com.tr/insanin-gorunmeyen-ihtiyaci-gorulmek/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=insanin-gorunmeyen-ihtiyaci-gorulmek https://psychologytimes.com.tr/insanin-gorunmeyen-ihtiyaci-gorulmek/#respond Mon, 10 Nov 2025 21:52:50 +0000 https://psychologytimes.com.tr/?p=17970 İnsan dünyaya gelirken yalnızca bedenini değil, ihtiyaçlarını da beraberinde getirir. Bu ihtiyaçların bir kısmı çok somuttur: yeme, içme, barınma gibi. Çünkü hayatta kalabilmek için önce bu fiziksel gereksinimlerin karşılanması gerekir. Bu ihtiyaçlar çoğunlukla birincil bakım verenlerimiz tarafından karşılanır. Bazen bu kişi annemiz olur, bazen babamız, bazen de bir anneanne, babaanne ya da dede… İsmi değişse de o figürün varlığı, hayatta kalmamız için zorunludur.

Fiziksel ihtiyaçları yerinde ve zamanında karşılanan bir bebek kendini güvende hisseder. Güvende hisseden bir bebek, zamanla çevresine de güvenmeyi öğrenir. Bu güven duygusu, ait olma ve sevilme ihtiyacının da temellerini atar. Bir bebek, bir bakıcının, güvenebileceği bir bireyin şefkatli bakışını, yumuşak sesini, dokunuşunu hissederek dünyayı anlamlandırır. Böylece yalnızca fiziksel olarak değil, duygusal olarak da doyurulmuş olur.

Maslow’un Basamaklarında Görülmek

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisi, bu süreci anlamamıza yardımcı olur. Maslow’a göre insanın ihtiyaçları bir piramit şeklinde sıralanabilir. En altta fizyolojik ihtiyaçlar yer alır; onların üzerine güvenlik, sevgi ve aidiyet, saygı ve en tepede kendini gerçekleştirme gelir (Benson & Dundis, 2003). Bu basamakların her biri birbirini destekler. İlk basamaklar ne kadar sağlam karşılanırsa, birey bir üst basamağa o kadar güvenle tırmanabilir.

Bu ihtiyaçları tutarlı biçimde karşılanan birey, büyüdükçe yalnızca sevildiğini değil, görüldüğünü de anlar. Görülmek; fark edilmek, anlaşılmak ve değerli hissetmek demektir.
Birey toplumun içinde var olmak, kendini ifade edebilmek, sesinin duyulduğunu bilmek ister. Çünkü bütün bu basamakların amacı, aslında bireyin kendini gerçekleştiren bir insan olmasına hizmet eder.

Kendini gerçekleştiren insan, bir anlamda görülen insandır. Çünkü insan görüldükçe var olduğuna inanır. Görülmek sadece fiziksel olarak fark edilmek değildir; birinin duygularını, sınırlarını, çabasını, korkularını ve özlemlerini görebilmek, yani insanın özünü fark etmektir. Hem beş duyu organımızla algılayabilmek hem de o beş duyu organımızın ötesinde olanı fark etmek, fark edilmesini istemektir.

Görülmek: Aynadaki Yansıma

Birey bu basamakları tırmanırken her adımda aslında bir şeyin farkına varır: Görülmektedir.
Fiziksel ihtiyaçları görülür, korunma ihtiyacı görülür, sevilme ve aidiyet ihtiyacı görülür.
Ve o da bütün bunların karşılanması için birilerinin çaba gösterdiğini fark eder.

Bu görülme hali, bireyin kendi kapasitesini fark etmesine, yani kendisini görmesine izin verir. Artık üretmeye, denemeye ve yollar bulmaya dair cesareti olur. Çünkü görülmek bir nevi aynaya bakmak gibidir; karşında seni fark eden, fark etmek isteyen bir göz vardır, ve sen de kendi varlığını o gözlerde tanımlamak istersin.

Görülmenin Kaybolduğu Anlar

Ne var ki hayat her zaman düz bir çizgi gibi ilerlemez.
Bazen kendimizi ait hissettiğimiz yerden çok uzakta buluruz. Bazen güvende hissetmeyiz, bazen de temel ihtiyaçlarımızı bile karşılayamayız. Tüm bunlar insan olmanın doğal bir parçasıdır.

Maslow’un piramidi aslında bir merdiven gibidir; zaman zaman yukarı tırmanır, bazen de aşağı düşeriz. Hayatın akışı içinde bu düşüşler kaçınılmazdır. Ve o akışın dinamiğini o düşüşler belirler.

Ancak çocuklukta o ilk üç basamak tutarlı biçimde karşılandıysa, birey düşse bile yeniden tırmanabileceğine dair bir inanca sahip olur. Çünkü o basamakları bir kez tırmanmıştır. Nasıl tırmanılacağını görmüştür. Gördüğü için hatırlar, hatırladığı için yeniden dener.

Görülmenin Psikolojik Gücü

İnsan görmediğinden korkar, bilmediğinden endişe duyar. Çünkü hiç görmediğimiz bir şeye inanmak zordur.
Bu nedenle çocuklukta “görülmek” yalnızca o anı değil, geleceği de şekillendirir.
Bir çocuk “ben değerliyim” duygusunu, birinin onu gerçekten görmesiyle öğrenir. Kendini o görmek isteyen gözlerde bulmaya çalışır. Çünkü o gözler kendini bulabileceğine dair güvence verir.

O yüzden bazen bir bakış, bir söz, bir dokunuş bile bir çocuğun iç dünyasında büyük bir yer edinir, iz bırakır.

Yetişkinlikte Görülme Arzusu

Yetişkinlikte de değişmez bu ihtiyaç. Hepimiz zaman zaman görülmek isteriz:
Duygularımızın fark edilmesini, çabalarımızın takdir edilmesini, varlığımızın anlamlı bulunmasını bekleriz.

Çünkü insan yalnızca yaşamak değil, bir anlam içinde yaşadığını hissetmek ister.
Görülmek, o anlamın en sade ama en güçlü ifadesi ve karşılığıdır.

Ve belki de bu yüzden, en derininde herkesin sessiz bir arzusu vardır:

“Beni gör.”

Bu yüzden bazen de kendimizi görüldüğümüz ilişkiler ararken buluruz. Bu ilişki bazen arkadaşlık, bazen aile, bazen romantik olur.
Hepsinin temelinde aynı ihtiyaç yatar: Bağ kurmak ve görülmek.
Görülüp toprağını fark etmek, onu anlamak ve çiçek açmak…

Kendini Görmenin Dönüştürücü Gücü

İnsan, var olduğuna inanmak için önce görülmek ister.
Görülüp kendini anlamak…
Var olduğuna, bu dünyada bir yeri olduğuna inanan birey o piramidin basamaklarını tırmanabileceğine inanır.
Bazen o basamaklardan inse de yeniden çıkabileceğine. Çünkü bu dünyadaki yerini kendisinin oluşturabileceğini bilir.

Her şeyin temelinde bu inanç yatar. Görülen, değer verilen birey kendini de görmeyi, kendine de değer vermeyi öğrenir. Kendi ihtiyaçlarını gözetmeyi, onları nasıl karşılayabileceğini ve o ihtiyaçları karşılayabileceğine dair inancını oluşturmayı başarır.

İşte o birey tam anlamıyla görmeyi öğrenmiştir.
Ve artık öğretmeye de hazırdır.

Kaynakça

• Benson, S. G., & Dundis, S. P. (2003). Understanding and motivating health care employees: Integrating Maslow’s hierarchy of needs, training and technology. Journal of Nursing Management, 11(5), 315–320.

• Maslow, A. H. (1943). A theory of human motivation. Psychological Review, 50(4), 370–396.

• Rogers, C. R. (1961). On becoming a person: A therapist’s view of psychotherapy. Houghton Mifflin.

Ertelemek, baktığımız zaman çok insani bir yerden gelir. Yorulduğumuz zaman, başka bir işimiz çıktığında, o an onu yapacak enerjimiz olmadığında az önce söylediğim cümlelere başvururuz. Bu cümleler o an bir kurtarıcı gibi gelir ve bizi rahatlatır. Ancak sık sık bizi kurtarmaya geldiğinde rahatsızlık veren bir yerde ilerler. Çünkü artık bizi rahatlatamaz, tam tersi bizi yorar ve belki de kendimizi sorgulatan bir yerdedir. Yapmamız gerekenleri yapamamamıza sebep olur ve hayatımızda artık bu cümleler kurtarıcı değil de düşman rolüne bürünür.

İşte bu noktada kendimize döneriz, düşünürüz, sorarız: Neden? Neden ben böyleyim? Neden bu şekilde davranıyorum? O sorular içinde kaybolduğumuzu hisseder ve bir çıkmaza gireriz. Peki o soruların cevabı ne? Biz o soruları nasıl cevaplayabiliriz?

Erteleme Davranışının Psikolojik Temelleri

Erteleme davranışı, kontrolümüzde olan bir davranıştan, bir sorumluluktan kaçma olarak tanımlanmaktadır (Tuckman, 1991; akt. Kaplan ve Göker, 2020). Ve bu davranış içinde dört unsuru barındırmaktadır:
Geciktirilen bir davranış olması, görevin önemli bir görev olarak algılanması, gerçekleştirilen davranışın yetersiz kalması ve bunların sonucunda duygusal açıdan karmaşa yaşanmasıdır (Milgram, 1991; akt. Aydoğan ve Özbay, 2012).

Bu tanımları incelediğimizde anahtar kelime olarak kontrol, sorumluluk ve duygusal karmaşa kavramları öne çıkmaktadır. Başka bir perspektiften erteleme davranışı, suçluluk ve utanç duygusundan kaçınmanın bir yöntemi olarak değerlendirilmiştir (Fee ve Tangney, 2000; akt. Öztürk, 2025).

Bütün bu sebeplerle erteleme davranışı, öz saygı koruma yöntemi olarak ele alınmıştır (Burka ve Yuen, 2008; akt. Öztürk, 2025).

Kabul ve Kararlılık Terapisi Perspektifinden Erteleme

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), bireyin hayatını zorlaştıran unsurları altı başlık altında ele alır (Dursun ve Akkaya, 2022). Bu başlıklar arasında “yaşantısal kaçınma” olarak sınıflandırılan ve zorlandığımız olayları davranışsal perspektiften inceleyen bir boyut bulunmaktadır.

“Erteleme davranışına” bu perspektiften baktığımızda yaşantısal kaçınma, az önce ele aldığımız tanımlamaları destekler niteliktedir. Suçluluk ve pişmanlık duygularından, kontrol altında tutmamız gereken durumlardan ve sorumluluklardan, diğer bir deyişle zorunluluklardan kaçınma ve bu doğrultuda öz saygıyı koruma yöntemidir.

Peki “öz saygı” nedir? Öz saygı, bireyin kendine yönelik olumlu ve olumsuz düşünceleri, davranışları ve duygularıdır (Turgut ve Çınar, 2021). Hepimizin bir kendilik algısı yani kendimizi görme ve tanımlama biçimimiz ve kendimize dair düşünce temelimiz vardır. Davranışlarımız da bu temelle bağlantılı olarak ilerler.

Ertelemenin Kısa ve Uzun Vadeli Etkileri

Kabul ve Kararlılık Terapisi davranışlarımızı uzun vadede ve kısa vadede olmak üzere iki başlıkta inceler. Erteleme davranışı, kısa vadede bizi korur ve o anı daha verimli bir şekilde yönlendirmemize, suçluluk ve pişmanlık duygularından, kontrol altında tutmamız gereken durumlardan ve sorumluluklardan, diğer bir deyişle zorunluluklardan kaçınmamıza yardımcı olur. Bu sayede öz saygımızı da korumuş oluruz.

Ancak ertelemeye sık sık başvurduğumuzda, uzun vadede bizi istemediğimiz ve zorlanacağımız bir durumda, dolaylı yoldan zorlayıcı duygular ve düşüncelerle de baş başa bırakıyorsa bu noktada ertelemek; anlık işe yarayan bir çözüm mü, yoksa bir süre işe yaramış ama artık işe yaramayan bir alışkanlık mı diye sormak, bu davranışı kategorilendirmemizde yardımcı olur.

Erteleme Davranışı Her Zaman Zararlı mı?

Peki bu erteleme davranışına sık sık başvuruyorsak ama bizi zorlamayan bir yerde ilerliyorsa?
Hepimizin belli öğrenme biçimleri ve kişisel beceriler ile kapasiteleri vardır. Bu biçimler, beceriler ve kapasiteler doğrultusunda düşüncelerimiz ve davranışlarımız şekillenir.

Davranış perspektifinden bakacak, soracak ve inceleyecek olursak: “Erteliyorum ama bu benim hayatımı zora mı sokuyor, yoksa ben işlerimi baskı altında yapınca daha iyi mi adapte oluyorum?”
Eğer cevabımız “daha iyi adapte oluyorum” ise, neden bir zorluğa sebep olmamasına rağmen bunu bir problem olarak ele alıyoruz ve belki de kendimize karşı eleştirel bir yaklaşım sergiliyoruz?

Kural Baskınlığı ve Öz Eleştiri Döngüsü

Doğduğumuz ilk andan itibaren çevremizi gözlemleyerek “sosyal öğrenme” olarak adlandırdığımız bir yöntemle öğreniriz. Bazen bu öğrenme doğrudan olur, bazen dolaylı… Yetiştiğimiz çevre, bizim olaylara, çevremize ve kendimize bakış açımızı şekillendirir.

Ve bununla birlikte kurallar çerçevesinde ilerleriz. Bu kurallar bazen kendi becerilerimiz, yeni öğrendiklerimiz ve tecrübelerimiz doğrultusunda esner; ancak bazen bu kurallar o kadar nettir ki esneyemez. Esnerse kırılacak gibi hissettirir. İşte bu, Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin “kural baskınlığı” başlığını örnekler.

Öğrendiklerimiz, tecrübe ettiklerimiz her an kırılabilecek hassaslıkta bir kurala dönüştüyse, “bu kurallarımız” “davranışlarımızı” sürekli bir jüri üyesi gibi takip eder, eleştirir. İşte o jüri üyesinin sesi bizi kendi sesimizi kısmak zorunda bırakır, unutturur.

Bu yüzden “erteleme davranışında” olduğu gibi kendi becerilerimizi, kapasitemizi hatırlayamadan, belki de hiç fark edemeden devam ederiz. Bu noktada kendimize dönüp sormak gerekir: Bana böyle eleştirel yaklaşan ses benim sesim mi?

Sonuç: Farkındalıkla Başlayan Dönüşüm

Birçok araştırmada da bahsedildiği üzere ertelemek, birçok faktörden ve unsurdan kaynaklanabilmektedir. Bu unsurları gözden geçirmek ve gözden geçirirken kendi becerilerimizi, kapasitemizi, öğrenme biçimlerimizi ve bu davranışın bize katkıları ile bizden aldıklarını göz önünde bulundurmak, hayatımızı ve davranışlarımızı istediğimiz yönde şekillendirmek için güzel bir başlangıçtır.

Kaynakça

• Göker, H. ve Kaplan, M. (2020). Psikolojik sermayenin iş erteleme üzerindeki etkisi: psikolojik iyi oluşun düzenleyici rolü. Fırat University Journal of Social Sciences, 30(1), 273-289.

• Öztürk, M. (2025). Yetişkinlerin erteleme eğilimleri, öz eleştirel ruminasyon ve psikolojik katılık düzeyleri arasındaki ilişkilerin incelenmesi. [Yüksek Lisans Tezi, Bursa Uludağ Üniversitesi] ORCID: 0009-0004-9340-8183

• Turgut, T. ve Çınar, S. E. (2021). Düşük öz saygıya bağlı psikolojik sorunlarla başa çıkma ve öz saygıyı artırmaya yönelik psikolojik danışma süreci: Bir olgu sunumu. Humanistic Perspective, 3(2), 281-305.

• Dursun, A. ve Akkaya, M. (2022). Kabul ve kararlılık terapisi odaklı deneysel araştırmalar: Sistematik bir gözden geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 14(3), 340-352.

Duyguların Zıtlıklarla Dansı

Tıpkı hayatın her alanında olduğu gibi duygular da zıtlıklardan meydana gelmektedir. Bu zıtlıklar içerisinde bir düzen vardır ve bu düzen bizi bazen yorar, soluk aldırmaz; bazen de rahatlatır, derin bir nefes aldırır. İşte bu düzen, olaylar karşısında vücudumuzda oluşan tepkimelerdir. Her duygu farklı bir hormonla birlikte gelir. Bu hormonel değişimle birlikte vereceğimiz tepkileri şekillendirir ve bununla birlikte sürekli devam eden bir döngüyle ilerleriz.

Bu hormonel değişimler bizi rahatlatan, soluk aldıran tarafta olduğu müddetçe bizi rahatsız etmez ve üstüne düşünmeyiz bile. Ama bazı zamanlar vardır ki yedirmez, uyutmaz, nefes aldırmaz. İşte o anda o tepkimeden, o duygudan kurtulmak isteriz. Bu bazen üzüntü olur, bazen kaygı, bazen suçluluk, hayal kırıklığı, pişmanlık… liste böyle uzayıp gider.

Duyguyla Kalmak ve Anlamak

İşte o anlarda duyguyla kalmak ve neden vücudumuz o duyguyu öne çıkarmış, o kimyasal tepkimeyi gerçekleştirmiş bir bakmak ve onu anlamaya çalışmak nefes alabilmek için güzel bir başlangıçtır.

Her ne kadar bilimsel bir dayanağım olmasa da gözlemlerime göre hepimizin özellikle zorlandığı bir duygu var. Ve bu duygu her bizi zorlayan olay karşısında hemen yanı başımızda beliriyor. Benim için bu ‘suçluluk‘ duygusu nedense. Ne zaman zorlandığım bir olay olsa bir bakıyorum ki bu suçluluk duygusu hemen yanı başımda. Bu duygu, o kadar uzun zamandır benimle ki olmadığı zaman kendimi eksik hissettiğim bir konumda artık. Ve bu eksikliği hissettiğim anda tekrardan o duyguyu ziyaret edebileceğim alanlar arayışına girdiğimi fark ediyorum.

Çünkü artık iyi ya da kötü, işime yarayan bir tarafta ya da değil hiç fark etmiyor; o duygu benim sırdaşım. O kadar uzun zamandır benimle ki varlığı gibi yokluğu da bir dert. Onu aramaya başladığımı fark ettiğimde, sırdaşım olduğunu anladığımda hep onun beni dinlediğini fark ettim. Ve biraz da ben onu dinlemeye karar verdim.

Zihinsel Sağlık ve Sırdaş Duygular

Çünkü o beni ziyarete geldiyse, vücudum, zihnim onu bana arkadaş olarak getirdiyse bir bildikleri vardır ve bir kulak kabartmaktan zarar gelmez diye düşündüm. Çünkü vücudumuz, zihnimiz bize karşı çalışmaz ve tek bir amaçları vardır: bizi hem fiziksel hem ruhsal tehditlerden korumak.

İşte tam da bu sebeple hepimizin sırdaşı olan, yanımızdan hiç ayrılmayan o zorlayıcı duygu ortaya çıkar. Bu bazen bende olduğu gibi suçluluk olur, bazen hayal kırıklığı, bazen pişmanlık, üzüntü, kaygı, korku… o duygular o kadar uzun zamandır sırdaşımızdır ki bazen bizim bile unuttuğumuz anların hatırlatıcıları olurlar. Hiç beklemediğimiz bir anda önümüze o anıyı getirirler ve derler ki: hatırla. Unutma. Unutma ki bu tecrübenden aldığın dersleri bir daha aynı hataya düşme. Ve incinme, yeniden yara alma.

Baktığımız zaman amaçları temelde bizi korumaktır. Zihnimiz bu sebeple o duyguyu öne çıkarır çünkü o bizim için bir kalkan görevi görür. Bizi olumsuz olaylardan korumaya çalışır. Ama zihnimizin farkında olmadığı bir şey vardır: bu sırdaş bazen o kadar korumacıdır ki bizi dış etkenlerden korumaya çalışırken kendisi daha çok zarar verir, yorar.

Çünkü zihnimiz için tek bir doğru ya da tek bir yanlış vardır. Ya evettir onun için ya hayır. Ya siyah ya da beyaz. O birlerle, sıfırlarla çalışır. Öğrendiklerini kodlar ve o kodlarla ilerler. Onun için o kodların dışında bir ihtimal yoktur. O bir ve sıfır rakamı dışında bir rakam, siyah ya da beyaz dışında bir renk ya da evet ve hayır arasında bir belki… işte tam da o noktada zihnimize ve getirdiği sırdaşımız olan o duyguya bir dur demek, “Ben seni dinliyorum ve anlıyorum” diyerek ilerlemek, ona o belkileri, diğer renkleri ve rakamları göstermek için güzel bir başlangıçtır.

Çünkü o uzun zamandır bize destek olurken yorulmuş ve diğer hiçbir ihtimali görebilecek enerjisi kalmamıştır. Zihnimizin bize gösterdiği desteğe karşılık vermek, onu anlamaya çalışmak hem bize hem de ona derin bir nefes aldırır. Bu derin bir nefesle birlikte başımıza gelen bütün olaylarla, duygularla başa çıkabilecek enerjiyi toplarız. Ve aslında zihnimizle birlikte çalıştığımız zaman ne kadar da güçlü olduğumuzu fark ederiz. Dönüp baktığımız zaman aradığımız o enerjinin ve gücün aslında en başından beri yanı başımızda olan o sırdaşımız olduğunu görürüz.

Niye bir türlü mutlu olamıyordu ki? Sonra durdum ve kendime baktım. Ben mutlu muydum gerçekten? Ya da nasıl mutlu olabilirdim? Mutlu olmak mümkün müydü? O kadar çok soru akın etti ki zihnime o anda. Ve bu sorular arasında tekrardan kaybolacağımı hissederken zihnimi uzaktan gözlemlemeye karar verdim. Bu sorulara karşı zihnim nasıl tepki vermeyi tercih ediyor, bunu fark etmek istedim.

Zihnimiz Bir Bilgisayar Gibidir

Zihnimiz bir bilgisayar gibidir. Doğduğumuz andan itibaren yaşadıklarımızı, tecrübe ettiklerimizi kaydeder. Yaşadığımız olaylar karşısında verdiğimiz tepkilerin hangisi işe yaramış, hangisi yaramamış hepsini kodlayarak ilerler. Ve bununla birlikte benzer olaylar karşısında hemen önceden kodlamış olduğu tecrübelere göz atma ihtiyacı hisseder. Bu sebeple benim zihnimin tecrübeleri neler ve şu an bu kodları nasıl çözümleyebilirim diyerek kendimi bir adım geriye çektim ve sanki bir video kaydından kendimi izler gibi o anımı, zihnimi izlemeye başladım.

Ve baktım ki zihnim o an o sorular arasında kaybolmayı ve daha fazla soru sorarak bir kısır döngü içerisine girmeyi tercih etti. Neden olabileceğini düşündüm. Çünkü aşırı düşünmeye başladığı zaman beni de kendini de fazlasıyla yoracaktı ama yine de bunu tercih ediyordu. Ve fark ettim ki, zihnim cevabı olmayan bütün bu sorulara çözüm arıyor. Çünkü yoktu hiçbirinin cevabı. Ve zihnim bu belirsizlik içerisinde çözüm bulma gayretindeydi.

Mutluluğu Kovalamak

Yine o anda o video kaydını durdurmayı tercih ettim. Hemen derin bir nefes aldım. Ve bu sefer zihnimin de neden bu şekilde davranmayı tercih ettiğini daha iyi anlayarak o hayali video kaydını devam ettirdim. Bu sefer zihnime ben o soruları sırayla sordum. Neden mutlu olamıyorduk? Çünkü çevremdeki birçok kişiden “Ben hiçbir zaman mutlu olamıyorum.” söylemini duymuştum. Ve şunu fark ettim ki, bu kişiler, bende dahil olmak üzere, hep mutluluğu kovalıyorduk.

Sanki mutluluk bir zorunluluk gibiydi. Mutlu olmazsak bu hayatı yaşamıyoruz gibi… Ve bu farkındalıkla birlikte zihnimde yeni bir soru belirdi. Neden onca duygu arasından sadece mutluluk duygusunu bu kadar hissetmek istiyorduk? Mutluluğu kovalayıp bir türlü yakalayamayan bu kişilerin bir de ortak noktası vardı. Hepsi hayatlarında sık sık zorluklarla karşılaşan kişilerdi. Ve hepsinin de verdiği tepki şuydu: Neden ben?

Bu soruları kendime sorarak devam ettim gözlemime. Neden sadece mutluluk duygusunu kovalıyorduk ve neden bu kötü olaylar hep bizim başımıza geliyordu? Ve sonra fark ettim ki, aslında kötü olaylar sadece bizim başımıza gelmiyordu.

Sosyal Medya ve Gerçeklik

Bulunduğumuz çağda başkalarının hayatını çok fazla gözlemleme fırsatımız vardı. Herkesin hayatının ne kadar mükemmel olduğunu ve herkesin ne kadar mutlu olduğunu uzaktan izleme… Bu kanıya, bana bu yazıyı yazdırtan o kişiyi gözlemleyerek de varabilmiştim aslında. Çünkü gerçekte ne kadar zorlandığına şahitken sosyal medya üzerinden paylaştıkları beni şaşırtmaya devam ediyordu.

Herkes çok mutlu, bir tek ben mutsuzum ve bu yüzden mutluymuş gibi yapmalıyım düşüncesiyle hareket ediyordu. Ve bununla birlikte diğer sorunun da kilidi açılmıştı. Neden mutluluğu kovalıyorduk? Çünkü hepimizin zihni mutluluğu bir çözüm olarak algılıyordu.

Mutluluk Bir Çözüm mü?

Öyle miydi peki gerçekten? Mutluluk bir çözüm müydü? Yaşadığımız her olayda mutluluk duygusuyla mı tepki vermeliydik? Kayıplar, hastalıklar, ayrılıklar, kavgalar, kutlamalar… Hepsinde tek bir duygu hissedebilir miydik ve neden dünyada böyle kötü şeyler vardı?

Zihnimi o an durdurdum ve ona dedim ki: “Yaşamak böyle bir şey.” Hayatı anlamlı kılanlar bütün bu anlarda ve duygularda saklıydı. Ve hayat zıtlıklardan oluşmaktaydı. Üzüntü olmadan mutluluk, gece olmadan gündüz, karanlık olmadan aydınlık olamazdı. Ve bu zıtlıkları gözlemleyip onların uyumsuzluklarına ayak uydurmak aslında ne kadar uyumlu olduklarını fark etmenin ilk adımıydı…

Masallar ve Hayat Arasındaki Bağ

Masallar çocukluğumuzun en masum, en umutlu yanını temsil eder. Türlü türlü kötülüklerle ve canavarlarla dolu olan bu dünya, zihnimizde hiç bilmediğimiz, fark etmediğimiz köşelere ışık tutar. Hayatı hem olduğu gibi yansıtırken hem de hiç bilmediğimiz dünyalara kapı açar, ufkumuzu genişletir. Her bir detayın kusursuz olarak anlatıldığı bu dünyada bir anda ortaya çok güçlü bir kötü karakter çıkar. Bu kötü karakter bazen bir dev olur, bazen bir canavar, bazen de bir cadı… Tıpkı hayatta olduğu gibi.

İçsel Güç ve Umudun Temsili

Her şey tam yolunda giderken bir anda karşımıza hiç beklemediğimiz bir problem çıkar. Daha bu problemin ne olduğunu anlamaya çalışırken, kendimizi bir çukurun dibindeymiş gibi hissederken buluruz. Ve bu çukurdan çıkmaya çalışırız. Çabaladıkça yorulur, yoruldukça umudumuzun tükendiğini hissederiz. Bu yüzden de artık o çukurdan çıkmaya çalışmaz, o çukurun en dibinde oturur ve sadece bizi kurtaracak birini bekleriz. Tıpkı küçükken o dinlediğimiz masallardaki beyaz atlı prens gibi. O beyaz atlı prens, tutunmaya çalıştığımız son bir umudun ve yorgunluğumuzun temsilcisidir. Bütün yolların tükendiğini düşündüğümüz anda ortaya çıkmasını istediğimiz bir patikadır. Bu yüzden bekleriz. O beyaz atlı prensin gelmesini, bir patikanın belirmesini… Bekledikçe enerjimiz tükenir, kendimizi o çukurda iyice kaybolmuş hissederiz. Ve artık herhangi bir yol deneyecek ne halimiz kalır ne de fırsatımız…

Beyaz Atlı Prens Gerçekte Kim?

Kim istemez ki bizi düştüğümüz o çukurdan kurtaracak, hapsedildiğimiz o kuleden kaçıracak bir prensi? Çünkü o prens artık bütün yollar tükendiğinde hem bir umuttur hem de bizi koruyacak bir kalkan. Çünkü bazen o canavar o kadar güçlüdür ve biz ondan o kadar uzun zamandır kurtulmaya çalışıyoruzdur ki, artık bir kılıç darbesiyle o canavarı öldürüp bizi atının arkasına alan bir prens gelsin de bizi kurtarsın isteriz. Bizim yorgunluğumuzu görsün, yaralarımızı sarsın ve bundan sonra bütün canavarlara karşı korusun. Ve sonunda gardımızı indirip derin bir uyku çekelim…

Masalların Gerçek Hayattaki Yansıması

Masallar zihnimizin en derin köşelerine nüfuz eder. En savunmasız olduğumuz anlarda bize ışık tutar. Bir umut verir. Belki bu savunmasız anımız tam da şu andır, belki de 8 yaşındaki halimiz… 8 yaşındaki halimiz karşısına bir canavar çıktığında o canavarla savaşabilecek yeterli ekipmana, güce veya bilgiye sahip değildir. Bu yüzden o masaldaki beyaz atlı prensini beklemekten başka bir çaresi yoktur. Gözlerini kapatır, dizlerini karnına çeker ve o beyaz atlı prensin gelişini hayal eder. Ve bu artık karşımıza bir canavar, bir sorun çıktığında 8 yaşındaki bizin öğrettiği bir başa çıkma yöntemi haline gelir. Bu yöntem 8 yaşındaki biz için işe yarasa da, şu anki halimizde artık o beyaz atlı prensi, bizi kurtaracak o kahramanı beklerken umudumuzun tükendiğini hisseder ve artık dizlerimizi karnımıza iyice çeker, o halde kalırız.

Kendi Kahramanımız Olmak

İşte tam da o anda başımızı hafifçe kaldırıp, dizlerimizi biraz da olsa gevşetip aynaya bakmak, şu andaki halimizi fark etmek; o canavarla başa çıkabilecek güce sahip ve beklediğimiz o beyaz atlı prensin ta kendisi olduğumuzu görmenin ilk adımıdır. Masallar bize dışarıdan gelecek kurtarıcıyı beklemektense, içsel gücümüzü fark etmenin en değerli yolculuk olduğunu fısıldar. Umudun, farkındalığın ve cesaretin başlangıç noktası içimizdedir.

Aslında değilizdir ve bir yanımız onu çaresizce ifade etmek, dile getirmek isterken bir yanımız o “belkiler” sebebiyle öne çıkar ve kendimizi otomatik olarak “İyiyim” derken buluruz. “İyiyim” demeye devam ettikçe bir yanımız, bir umutla dilimizden dökülenlere inanmaya çalışır. Gerçekten de bir süre iyi hissederiz. Ve bu iyi olma hali devam ettikçe hayatımız kolaylaşır çünkü o denizin ortasında olduğumuzu unutmuş ve o suyun akışına kendimizi bırakmışızdır. Hayatımızın normal akışını sürdürmeye devam ederiz bu şekilde.

Ancak öyle bir an gelir ki tekrardan denizin ortasında olduğumuzu hatırlatır. Bu sefer eskisinden daha fazla korkutur o deniz. Çünkü artık aradan geçen zamanla vücudumuz güçsüz düşmeye başlamıştır. Ve bununla birlikte o kaybolmuş hissi daha da yoğun bir şekilde kendini hissettirir. İşte yine o anlarda birisi sorar: “Nasılsın?” Ve biz yine aynı “belkilerle” “İyiyim” diye cevaplarız. Ve her “İyiyim” cevabında o deniz okyanusa dönüşür.

Öyle anlarda ne kadar zorlandığımızı göstermek istemeyiz. Çünkü o acı gerçeği dile getirmek, bizim de ne kadar zor durumda olduğumuzu fark etmemize sebep olur. Ve bu böyle sürdükçe hayata, çevremize ve hatta kendimize yabancılaşırız. İşte tam da o anda kendimize dönüp “Nasılım?” demek, o okyanusun ortasında bir geminin sesini duymaya benzer. Aslında kendimize uzattığımız bir yardımın sesidir o. O gemiye ulaşabilmek için ne yapabileceğimizi gösterir tek bir soru. Bir başlangıçtır aslında. Bununla birlikte yüzmeye başlarız. Yüzdükçe o geminin sadece sesini duymakla kalmaz, kendisini de görürüz. Artık sadece bir umut olmaktan çıkar ve bununla birlikte yüzmeye devam eder ve en sonunda o gemiye ulaşırız.

Tek bir soru, bizim hayatımızın kontrolünü yeniden kendi ellerimize almamızı sağlar. Peki bu nasıl olur?

Yaşadığımız zorlu olaylar karşısında öğrendiğimiz ya da bize öğretilen başa çıkma yöntemlerimiz vardır (Kaya, A. ve Bozkur, B., 2017). İyi değilken bile “İyiyim” demek de bunlardan birisidir aslında. O zorlu olayla birlikte gelen duyguları ve düşünceleri bastırmak, görmemek, yok saymaktır “İyiyim” demek (West, A. E., 2018). Biz o tarafa bakmazsak bir problem görmeyiz ve o zaman bir sıkıntı yok diyebiliriz.

O tarafa bakmamak, onları zihnimizin en dip, en kuytu köşelerine itmek sadece bize bir süre “normal” hayatımıza devam etmemizde yardımcı olur. Ancak hayatımızda gelişen bu zorlu olayla birlikte “normalimiz” de değişmiştir. Ve eğer biz o duyguları görürsek, o düşünceleri fark edersek yeni normalimizi de görmemiz gerekir. İşte bu sebeple de onları itebildiğimiz en uzak köşeye itmeye devam ederiz.

İtmeye devam ettikçe kollarımız yorulur, enerjimiz tükenir. Tam o anda yeni bir yöntem ararız. Bazen bu yöntem, onları tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak olur. Ama ne kadar yolarsanız yolun, sürekli biten o otlar gibi yeniden kuytu köşelerde kendini gösterirler. Biz onları yoldukça, atmaya çalıştıkça köklerini daha da derinleştirir, yerini sağlamlaştırır. O zaman da bu yöntemin işe yaramadığını fark eder ve bu sefer onu tamamen kendi haline bırakmak isteriz, sırtımızı döner gideriz.

Ama onlar orada zamanla daha da fazla yer kaplar ve artık “normalimizi” de ele geçirmeye başlar (Winefield, H. R. ve ark., 2012). Ve o zaman onları artık tamamen görmekten başka çaremiz kalmamıştır. O ot nasıl bir ot, bu otun yanında biten başka neler var demek; o otları söküp bir bahçeye dönüştürmenin ilk adımıdır. Kendimize sorduğumuz tek bir soru, problemimizin, zihnimizin ve hayatımızın kontrolünü elimize almamıza yardımcı olur.

Bununla birlikte kendimize o soruyu sorabilmek ve dürüstçe ne hissettiğimizi söyleyebilmek bize cesaret verir. Yeni normalimizi kabul etmek için, onunla birlikte hayatımızı düzenleyebilmek için ve en önemlisi kendimize alan açmak için. Bu alan zamanla genişler ve bu soru başka bir sesten geldiğinde dürüstçe ne hissettiğimizi söyleyecek cesaretimizin olduğunu fark ederiz. Ve artık o soru o belkilerle birlikte gelse de biz onlarla birlikte “İyi değilim” diyerek psikolojik iyi oluş için adım atabiliriz.

Kaynakça

• Kaya, A. ve Bozkur, B. (2017). Kadercilik eğilimi ile özyeterlik inancı ve savunma mekanizmaları arasındaki ilişkinin incelenmesi. Ege Eğitim Dergisi, 18(1), 124–145.
• Winefield, H. R., Gill, T. K., Taylor, A. W. ve Pilkington, R. M. (2012). Psychological well-being and psychological distress: is it necessary to measure both? Psychology of Well-Being: Theory, Research and Practice, 2, 1–14.
• Güler, M. & Dönmez, A. (2011). İyi olma hali bağlamında uyum düzeyi kuramı ve hedonik döngü. Türk Psikoloji Yazıları, 14(27), 38–45.
• Göcen, G. (2024). Pozitif psikoloji düzleminde psikolojik iyi olma ve dini yönelim ilişkisi: Yetişkinler üzerine bir araştırma. Toplum Bilimleri Dergisi, (13).
• Aydın, A., Kahraman, N. ve Hiçdurmaz, D. (2017). Hemşirelik öğrencilerinin algılanan sosyal destek ve psikolojik iyi olma düzeylerinin belirlenmesi. Psikiyatri Hemşireliği Dergisi, 8(1), 40–47.
• West, A. E. (2018). Yetişkin bağlanma stillerinin savunma mekanizmaları ve yaşam doyumuyla ilişkilerinin incelenmesi (Yüksek Lisans Tezi, Işık Üniversitesi).

Hayat zıtlıklardan oluşur: güzel-çirkin, iyi-kötü, doğru-yanlış, kolay-zor… Bu zıtlıklar sebebiyle de psikolojik sağlamlık, her iki tarafta da aktif bir şekilde ilerlemeyi içerir. İnsan sosyal bir varlıktır. Bu nedenle diğer insanlarla, canlılarla ve nesnelerle ilişki kurarız. Bu ilişkilerin temelinde ise kendimizle kurduğumuz bağ yatar. Psikolojik sağlamlık, bu bağı güçlendirerek hayatın her alanında bulunan zıtlıklarda var olabilmeyi hedefler.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Nedir?

Kabul ve Kararlılık Terapisi, bilişsel davranışçı terapiler alanında kendine üçüncü dalgada yer edinmiştir. Asıl adıyla Acceptance and Commitment Therapy olan bu yaklaşım, ACT olarak kısaltılmıştır. ACT ((e-a)kt) olarak okunan bu kısaltma, İngilizcede “harekete geçmek” anlamını taşır. Mindfulness temelli olan bu teknik, şefkatli bir yaklaşımla düşünceleri yeniden çerçeveleme üzerine ilerler. Bireyin psikolojik sağlamlığını artırarak düşüncelerini, yani hayata bakış açısını ve bu doğrultuda davranışlarını düzenlemek temel amacıdır (Yavuz, 2018). Bu amaçla birlikte, hayatımızda zorluk yaratan duyguları ve düşünceleri kabul ederek, kararlı adımlarla bizim için anlamlı olan özneler doğrultusunda ilerleme becerisi çalışılmaktadır. Böylece hayatımızı daha dolu dolu ve istediğimiz şekilde yönlendirmek hedeflenir (Harris, 2017 akt. Yavuz, 2018).

Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin Temel Becerileri

Başlıkta da belirtildiği üzere, Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin temel amacı psikolojik sağlamlığı artırmaktır. Bu doğrultuda, günlük hayatta kullanılabilecek altı temel beceri geliştirilmiştir: kabul, anda olma, ayrışma, bağlamsal benlik, değerler ve değer odaklı eylemler (Dursun ve Akkaya, 2022). Bu beceriler ayrı ayrı ele alınabilir, ancak hayatın her anında tıpkı matruşka gibi iç içe geçmiş bir halde bulunabilmektedir.

• Kabul: Zorlayıcı duyguların ve düşüncelerin varlığını fark etmek ve onlardan kurtulmaya çalışmak yerine, olduğu gibi var olmalarına izin vermeyi içerir.
• Anda Olma: Geçmişe ya da geleceğe yönelik yorucu strese sokan duyguların ve düşüncelerin varlığıyla birlikte şu ana odaklanmayı ve zihnimize “Şu andasın, iyisin, sakin olabilirsin” mesajı vermeyi amaçlar.
• Ayrışma: Zorlayıcı düşünceleri içselleştirmemek üzerine ilerler. Zihnimiz sürekli çalışan bir makine gibidir ve düzenli olarak düşünce üretir. Bu düşüncelerin kaynağı zihnimiz olsa da, onların bizden bağımsız bir şekilde geldiğini fark ederek, sanki bir garda mola veren bir yolcu gibi gitmelerine izin vermeyi hedefler.
• Bağlamsal Benlik: Duygularımıza, düşüncelerimize, kendimize ve hayatımıza daha geniş bir açıdan bakmayı hedefler. Bazen o rahatsız edici hisler ve düşünceler o kadar yoğundur ki, sanki her şey kontrolümüzden çıkıyormuş gibi hissettirebilir. Bu doğrultuda, onların bizde, vücudumuzda oluşturduğu hissi fark ederek, onların bize ait birer parça olduğunu gözlemler ve parmağımızı istediğimiz zaman oynatabilmemiz gibi, onların da kontrolünün bizde olduğunu hatırlamayı içerir.
• Değerler: Değerlerimiz, hayatımızı şekillendirir. Bu hayatta neye önem veriyoruz, hayatımızı hangi bakış açısıyla yönlendirmek istiyoruz, bunu gözlemlemeyi içerir. Atacağımız adımlarda, vereceğimiz kararlarda bize bir rehber gibi yol gösterir.
• Değer Odaklı Eylemler: Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin “kararlılık” kısmını temel alır. Bu hayatta bizim için önemli olan şeyler, yani değerlerimiz doğrultusunda atacağımız adımları, yolumuzu şekillendirmeyi hedefler ve bu yolda kararlı adımlarla yürümeyi içerir.

Mindfulness ve Şefkatli Yaklaşım

Yazının başında da belirtildiği üzere, Kabul ve Kararlılık Terapisi, mindfulness temelli bir tekniktir. Yani bütün bu basamakların temelinde kendimizle bağ kurmak yatar. Bazen başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimize gösteremeyebiliriz. Bu sebeple, bütün bu beceriler kendimize de o şefkati gösterebilmeyi hedefler.

Sonuç: Yeni Bir Bakış Açısıyla Hayat

Sonuç olarak, Kabul ve Kararlılık Terapisi, duygularımızla ve düşüncelerimizle, bu doğrultuda hayatla yeni bir ilişki kurmak üzerine ilerler. Aynı ölçüde psikolojik sağlamlığımızı artırarak zorlu olaylarla ve problemlerle başa çıkma becerimizi geliştirmeyi hedefler. Hayatımızın her alanında kullanabileceğimiz temel becerilerle, başkalarına, kendimize ve hayata karşı yeni bir bakış açısı kazandırır. Psikolojik sağlamlık, hayatın her alanında var olan beceri basamaklarıyla kendimize yardımcı olmayı içerir. Zaman zaman zorluklarla başa çıkamayacağımızı hissetsek de, unutmamak gerekir ki psikolojik sağlamlığın temel amacı, bu dönemlerde bile kendimize şefkatle, anlayışla yaklaşabilmektir.

Kaynakça

• Dursun, P., & Akkaya, B. (2022). Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ve Psikolojik Sağlamlık. Psikoloji Çalışmaları Dergisi, 42(1), 45-67.
• Harris, R. (2017). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
• Öz, F., & Yılmaz, E. B. (2009). Psikolojik Sağlamlık ve Başa Çıkma Stratejileri. Türk Psikoloji Yazıları, 12(24), 1-12.
• Yavuz, K. F. (2018). Kabul ve Kararlılık Terapisi: Teori ve Uygulama. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 10(3), 287-301.