Hatta gelin, COVID-19 sürecini hatırlayalım. Test sonucu pozitif çıkan biri ne hissederdi? Sevinç mi? Elbette hayır. Çünkü pozitif demek, bir şeyin var olması demektir. İşte pozitif psikolojide de “pozitif”, var olanlara, elde olanlara, hayatımızda zaten bulunan kaynaklara odaklanmak anlamına gelir. Sorunları yok saymak değil; sorunlara rağmen elimizde olanları görmek, güçleri ve potansiyeli fark etmek demektir.

Bu bakış açısını temel alan bir yaklaşım da Pozitif Psikoterapi’dir. Bu yaklaşım bize şunu söyler: Hayat sadece bir alanda başarılı olmakla dengeli hâle gelmez. Çoğumuz “iyi olmak” deyince hemen başarıyı, üretkenliği ya da güçlü olmayı düşünürüz. Oysa bu sadece işin bir kısmı (Seligman, 2002).

Peki, Yaşamda Denge Ne Demek?

Denge, her şeyi eşit yapmak değildir. Denge, hayatımızdaki farklı alanlara ihtiyaç duydukları kadar alan açabilmek demektir. Pozitif Psikoterapi, bu dengeyi kurabilmek için bize dört ana yaşam alanı sunar:

Pozitif Psikoterapinin 4 Boyutlu Denge Modeli (Peseschkian, 1987):

1. Beden

2. İlişkiler

3. İş/Kariyer

4. Gelecek/Maneviyat

1. Beden Alanı

Bu alan, fiziksel ihtiyaçlarımız kadar bedenimizle kurduğumuz ilişkiyi de kapsar.
• Ne yiyoruz, ne kadar uyuyoruz, spor yapıyor muyuz?
• Ama belki de en önemlisi: Bedenimize nasıl bakıyoruz? Onu seviyor muyuz?

Çoğu zaman bedenimizi yalnızca bir “araç” gibi görürüz. Oysa pozitif psikoterapi bize şunu hatırlatır: Bedenimizi sevmeden ona iyi bakamayız.

Aynada kendinize bakıp, bedeninize şöyle dediğinizi hayal edin:
“Seni görüyorum. Her gün benimle birlikte mücadele ediyorsun. Teşekkür ederim.”

Kulağa basit gelebilir ama birçok insan için bedenine şefkatle yaklaşmak çok zor olabilir.

Diyelim ki çok yoğun çalışıyorsunuz ve bedeniniz uykusuz, yorgun, ağrıyor. Eğer ona kulak vermezseniz, bir süre sonra beden de sizi dinlememeye başlar.

2. İlişkiler Alanı

İlişkiler, sadece romantik bağları kapsamaz:

• Arkadaşlıklar

• Aile üyeleri

• İş arkadaşlarımız

• Komşular

• Hatta sosyal medya etkileşimlerimiz bile bu alanın içindedir.

Son zamanlarda bir arkadaşınıza “Gerçekten nasılsın?” diye sorduğunuz oldu mu?
Ya da bir aile üyenizle birlikte kahve içip sadece sohbet etmek için zaman ayırdınız mı?

Birçok insan ilişkiler alanını ihmal eder çünkü “zaten bir sürü işim var” diye düşünür. Oysa ilişkiler, duygusal yakıtımızı sağlar. İyi ilişkiler, psikolojik dayanıklılığımızı artırır.

3. İş/Kariyer Alanı

Bu alan, yaptığınız işin kendisinden çok, sizin o işle kurduğunuz ilişkiyle ilgilidir.

• İşinizde kendinizi yeterli görüyor musunuz?

• Yaptığınız şeyin bir anlamı var mı sizin için?

• Sadece para kazanmak için mi yapıyorsunuz, yoksa tutkuyla mı?

Diyelim ki bir öğrenci sınavdan yüksek not aldı ama bu onu mutlu etmedi. Çünkü aslında içten içe başka bir alanda başarılı olmak istiyordu. Bu kişi iş/kariyer alanına fazlasıyla yoğunlaşmış ama diğer alanları ihmal etmiş olabilir.

Çok başarılı bir mühendis düşünün. Harika projelere imza atıyor ama spor yapmaya hiç vakti yok. Ailesiyle bağı zayıflamış, kendine dair bir vizyonu kalmamış. Böyle bir durumda denge bozulmuş olur. Ve bu da zamanla tükenmişliğe yol açabilir.

4. Gelecek/Maneviyat Alanı

Bu alan, sadece dini inançları değil, hayattaki anlam arayışımızı ifade eder.

• Geleceğe dair hedeflerimiz var mı?

• Hayatta neyi önemsiyoruz?

• Bu dünyaya neden geldiğimize dair düşündüğümüz oluyor mu?

Her şey yolunda gibi görünmesine rağmen, bazı sabahlar uyanıp “Ne yapıyorum ben?” diye soruyor musunuz? İşte bu sorular geleceğe dair vizyonla ilgilidir.

Maneviyat, içsel bir yön bulma çabasıdır. Meditasyon, doğada yürüyüş, yalnız başına geçirilen zamanlar ya da başkalarına yardım etmek de bu alanı besleyebilir.

Şimdi Kendinizi Değerlendirin: Denge Nerede?

Haydi küçük bir egzersiz yapalım. Aşağıdaki dört alana 0 ile 100 arasında puan verin:

• Beden:

• İlişkiler:

• İş/Kariyer:

• Gelecek/Maneviyat:

Örneğin, şu an çok çalışıyorsanız iş/kariyer alanınız %90 olabilir ama belki ilişkiler alanınız %30. Ya da bedeninize hiç vakit ayıramadığınız için o da %20 olabilir.

Puanlar arasındaki bu büyük farklar bize bir şey söylüyor:
“Hayatımızda bir alan çok fazla yer kapladığında, diğer alanlar zarar görebilir.”

Ve bu dengesizlik zamanla stres, yorgunluk, anlamsızlık gibi duygulara yol açabilir.

Denge İçin Farkındalık ve Niyet

Pozitif psikoterapi bize şunu önerir: Hangi alan ihmal ediliyorsa, oraya biraz daha dikkat ver. Hayat sadece işten ya da sadece ilişkilerden ibaret değil; dengeli bir yaşam için her alana içtenlikle bakmak gerek.

• Bugün bedeninizi sevin.

• Bir arkadaşınızı arayın.

• Küçük bir hedef belirleyin.

• Sessizce oturup “Ben bu hayatta ne için varım?” diye düşünün.

İşte bu, pozitif psikoterapinin denge modeliyle tanışmanın ilk adımı olabilir.

KAYNAKÇA

Seligman, M. E. (2002). Positive psychology, positive prevention, and positive therapy. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 3–12). Oxford University Press.

Peseschkian, N. (1987). Positive psychotherapy: Theory and practice of a new method. Springer-Verlag.

Neden Korku İtir Bizi?

Korku dolu anılar, beynimizin amigdala bölgesinde derin bir yer tutar (LeDoux, 2000). Amigdala, hayatta kalmamız için tehdit algılarını hızla işlememizi sağlar (LeDoux, 2000); öyle ki biz daha bilinçli bir tepki veremeden, bedenimiz tepki vermeye başlamıştır bile. Belki de en hayati duygudur korku. Bizi uyarır, hayatta tutar, korur. Ancak insan çoğu zaman bu duyguyu düşman ilan eder: “Artık korkmak istemiyorum!” dediğimizde, farkında olmadan yaşamsal en büyük savunma mekanizmamıza savaş açmış oluruz. Çünkü “korkmak istemiyorum” ile “yaşamda savunmasız kalmak istiyorum” cümleleri birbirine fazlasıyla benzer. Bu içsel çatışma, zihnimizde bir girdap yaratır. O girdabın içinde savrulurken, aslında ilk yapmamız gereken şey korkuyu kabul etmektir. Onunla önlü arkalı yürümek değil, yan yana yürüyebilmektir mesele. Korkuyu dinlemek, ona teşekkür etmek gerekir. Belki de ihtiyaç duyduğumuz şey; kaosun içinde savrulan bu dünyada, korkuyu bir dost haline getirebilmektir.

Korku ile Kaygı Arasındaki Fark

Kaygı ile korkunun arasındaki farkı ayırt etmek bu noktada önemlidir. Kaygı, henüz gerçekleşmemiş bir ihtimalin yüküdür; olasılıklara duyulan endişedir. Korku ise tam da o anın içinden fışkırır; gerçek ve somuttur (Barlow, 2002). Kaygı geleceğe dair senaryolar üretirken bizi tetikte tutar; korku ise anlık tehlikeye karşı bizi harekete geçirir. Her ikisi de işlevseldir, yeter ki bizi gerçeklikten koparmasınlar. Duygusal regülasyon, duygularımızla baş etmek; onları susturmak değil, işlevlerini tanımakla mümkündür. Duygunun dilini anlamadığımızda onu bastırırız; bastırdıkça da o duygu, bizden daha yüksek sesle konuşmaya başlar.

Tiyatro Sahnesinde Korku ve Kaygı

Haydi şimdi bir tiyatro sahnesi düşünelim: Eski bir krallığın içinde yaşayan bir kraliçeyi hayal edelim. Tahtı tehdit altındadır; düşmanları peşindedir. Kaygısı onu tetikte tutar, korkusu ise onu tehlikeden uzaklaştırır. Şimdi aynı kraliçeyi canlandıran bir oyuncuyu düşünelim. Dönemin kıyafetlerini giymiş, sahnede hem kaygılı hem korkuludur. Ama oyun biter, oyuncu rolden çıkamaz. Evine döndüğünde hâlâ “tahtımı elimden alacaklar!” diye sayıklamaktadır. En ufak sesten irkilmekte, sokaklara dönem kıyafetleriyle çıkmaktadır. Ne görürüz biz bu tabloya bakınca? Gerçeklikten kopmuş bir sanatçı. Rolün içine öyle kapılmıştır ki, artık korkusu da kaygısı da işlevini yitirmiştir.

Bazen biz de böyle yaparız. Gerçekliği iter, zihnimizin karanlık odalarında alternatif senaryolar yaratırız. O senaryolara inanmaya başlar, hayatı onların kurallarına göre yaşamaya çabalarız. Fakat bir süre sonra bu duygular bize yük olmaya başlar. Çünkü onlar artık bizi korumaz, aksine işlevsizleştirir. Tıpkı tiyatrodaki oyuncu gibi; o krallık yoktur ama biz hâlâ onun yasalarına göre hareket ederiz. Bu durumlarda yaşadığımız gerçeklikten kopuş, yalnızca duygusal değil; sosyal, mesleki ve hatta fiziksel alanlarda da kendini göstermeye başlar. İşlevsiz hale gelen korkular, artık yön gösteren bir pusula değil, sisli bir labirente dönüşür.

Duygusal Regülasyon ile Sağlıklı İlişki

Kaygı ve korkularımızla sağlıklı bir ilişki kurabilmenin yolu onları bastırmak değil, rasyonelleştirmektir. Onları hayatımızdan çıkarmaya çalışmak değil, işlevsel hale getirmektir. Korku da kaygı da aslında bize yol arkadaşıdır. Bizi biz yapan, hayatta tutan parçalarımızdır. Yapmamız gereken tek şey, onları gerçekliğin içinde bırakmak: Ne itmek, ne çekmek. Sadece yan yana, el ele yürüyebilmek. Korkuya sarıldığımızda zayıflamış olmayız; aksine, içsel gücümüzle temasa geçmiş oluruz. Çünkü güç, duyguları bastırmakta değil, onlarla sağlıklı temas kurabilmektedir.

Sonuç: Tiyatro Sahnesinden Gerçek Hayata

Tiyatro sahnesine geri dönelim. O kraliçenin artık tek bir seçeneği vardır: Var olmayan krallıktan çıkıp kendi gerçekliğine, yani sahnenin dışındaki hayata bir adım atmak. Belki de hepimiz, o adımı atmayı bekliyoruz. Ve belki de o adım, tüm korkularımızın elini tutarak atılacaktır.

Kaynakça

• LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 155–184. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.23.1.155
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2nd ed.). Guilford Press.
• Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.

Kişilik kavramı her bir bireyin doğuştan gelen özellikleri ile yaşam içerisinde sonradan kazandıklarının bütünü olmakla beraber kişiyi diğerlerinden ayıran bir terim olarak tanımlanabilir (Taymur ve Türkçapar, 2012). Her bireyin kişiliği onun süreklilik gösteren sosyal, duygusal, zihinsel, fiziksel yönlerini içine alır. Benzer şekilde kişilerin çevresel ortam ve genetik özelliklerinin herkesin kendi kişilik gelişimini benzersiz (özgün) yaptığından söz edilebilir (Özdemir, vd., 2012). Tıpkı parmak izimiz gibi genetik yapımızın, yatkınlıklarımızın da birbirimizden epeyce farklı olduğundan bahsetmek bu noktada uygun olur. Bireyin kişilik gelişimi devamlı olmakla beraber kişilik gelişiminin amacı dengeli ve olgun benlik geliştirmektir (Kuzgun, 1972). Birçok kuram kişilik gelişimini açıklamaya çalışmış, bu kuramların benzerlikleri ve farklılıkları olmuştur; fakat birçok kuramın ortak olarak ele aldığı durum ise yaşamın ilk beş ve altı yılının bireyin kişiliğine olan etkisinin büyüklüğü üzerinedir (Özdemir vd., 2012). Bireyin gelişiminde genetik ve çevrenin büyük önemi vardır. Genetik ile doğuştan getirdiklerimiz; zeka düzeyi, becerileri, kişilik özellikleri olarak örneklendirilebilirken, çevresel özellikler; çocuğun duyu organları ile sağladığı deneyimlerin niteliği, beslenme, anne ve baba, içinde doğulan aile olarak örneklenebilir (Türker, 2012).

Kişilik gelişiminde büyük önem taşıyan bir konu ebeveynlerdir. Ebeveynin bilgili olması büyük önem taşımaktadır çünkü sosyo-ekonomik yönden avantajlı olan ailelerin, çocuğun eğitimi ve gelişimi açısından yeterince bilgili olmadıkları takdirde var olan sosyo-ekonomik avantajı çocuğun gelişimini desteklemek için kullanamadıklarından bahsedilebilir (Arslan, 2022). Ebeveynlerin çocuğa sosyalleşme imkânı tanıması ile çocuk problem çözme ve çevreye karşı geliştirecekleri tepkiler ile ilgili olarak deneyim elde edecek ve bu sayede geleceklerinde içinde yaşayacakları dünyanın bir prototipini yaşayarak hazırlanmış olmalarına olanak sağlayacaktır (Türker, 2012).

Adler’in kuramından yola çıkarak çocukluk döneminde kişilik gelişimini etkileyen faktörlerden biri Adler’in kuramında yer alan ‘şımartılmış yaşam tarzı’ ve ‘ihmal edilmiş yaşam tarzı’dır. Şımartılmış yaşam tarzı (Pampered Style of Life) çocuğun kişiliğini olumsuz yönde bazı etkileri vardır. Ebeveyn çocuk için çok fazla şey yapar bu sayede çocuk şımartılmış hissettiği için şımartılmış bir yaşam tarzı geliştirebilir. Çocuk ebeveynden ayrıldığı zaman korku duygusu yaşar. Çocuk yaşadığı bir sorunu tek başına çözmek zorunda kaldığı zaman kendini kötü muamele görmüş, dışlanmış ve ihmal edilmiş hissedebilir ve bu da çocuğun aşağılık duygusunu beslemesine sebep olur (Feist vd., 2018). İhmal edilmiş yaşam tarzı (Neglected Style of Life) ise çocuk kötü bir muamele ile karşı karşıya kaldığında veya istismara uğradığında az sosyal ilgi geliştirir ve bu sayede yaşamda karşısına çıkan sorunları çok daha büyük sorunlarmış gibi görme eğiliminde olur. Öte yandan kendine olan güveni azalır. Benzer şekilde bu çocuklar diğerlerine de güvenmez, dahası diğerlerinin başarısına karşı yoğun bir kıskançlık duygusu geliştirebilirler (Feist vd., 2018).

O yaş dönemini atlatmış kişiler olarak biliyoruz ki maruz kaldığımız durumların çoğunda birer izleyiciyiz. Önümüzdeki sinema perdesine bakıyoruz, fakat kumanda bizim elimizde değil. Zaman içinde, yaş aldıkça kumanda bizim elimize de geçse, hâlâ bizde olmadığını zannediyoruz. İşte bu noktada öğrenilmiş çaresizliklerimiz bizi tutuyor. Tam da bu sebeple terapiler oldukça önem kazanıyor. Farkındalığımız arttıkça kumandanın bizde olduğunu anlarız. Ama bu her zaman rahatlatıcı değildir. Çünkü artık izlediğimiz filmden biz sorumluyuzdur. Burada %100 sorumluluktan bahsetmek gerçekçi olmaz. Çünkü birçok kuramın bize söylediği gibi, aile yapımız zaten belirli bir düşünce, davranış ve inanç kalıbı oluşturmuştur. Öte yandan genetik yapımız bizi bazı psikopatolojilere veya en basit haliyle depresif olmaya daha yatkın yapabilir. Yaşadığımız deneyimler inançlarımızı oluşturabilir. Örneğin erken dönem ebeveyn kaybı yaşamak temel inanç seviyesinde yaşamın bizden sevdiğimiz kişileri alabileceğini bize düşündürmüş olabilir. Erken dönem arkadaşlık ilişkilerimiz kötü gitmiş, arkadaşlıkların kaygı dolu olduğunu öğrenmiş olabiliriz. Peki bunca edilgenliğin içinde bugün nasıl ben oluruz? Edilgen olduğumuz noktalar kesin, fakat tüm noktalara ekleyebileceğimiz sihirli bir kelime var “rağmen”. Yaşamın kendisi derin bir kaotik düzenin içinde bizi savurmuş, kişiliğimize derin izler bırakmış olabilir. Buna “rağmen” bugün kendimizi anladıkça, kişilik yönlerimizin kaynaklarına ışık tuttukça kolay olmasa da proaktif şekilde düşünerek düşüncelerimizi rasyonelize ederek duygularımızın değişmesine yol açabilir ve bu sayede davranış değişikliklerimize yön verebiliriz. Belirtildiği gibi kişilik süreklilik içeren yönlerimizden oluşur, sürekliliklerimizi değiştirebiliriz. Kolay olmak zorunda değil. İnsan canlısı olarak yaşadığımız karada biliyoruz ki dünyamızın içinde büyüleyici bir kaotik düzen var, fakat doğrusal bir düzen değildir bu. Kaotik düzenin iç içeliğin ve belirsizliğin yarattığı bir düzendir. Öyleyse ya kaotik düzenin dalgalarında boğulup gideceğiz, henüz hiç fark etmeden kişiliğimizin sınırlarını zorlayabileceğimizi, potansiyellerimizi ve varoluşumuzu; ya da o dalgalarla sörf yapacağız, bazen korka korka yüzeceğiz, dünya avcumuzdan kayan kum taneleri gibi kaygılandıracak bizi bazen, çocukluktan bu yana yaratılmış olan inançlarımızı kendimize bakarken kırdığımız bir ayna gibi hissedeceğiz bazen de. Ya cam kırıkları bana zarar verirse diye düşünmek kaçınılmaz olacak belki. Ama kendimize “rağmen” yapacağız, dünyaya “rağmen” ve kaosa “rağmen”. İşte o gün gelince aşkınlıklarımız yeniden adlandıracak bizi, kişiliğimizin keşfetmediğimiz yönleri ile tanışacağız ve bu öyle bir tanışma olacak ki kaotik düzenin tüm dalgalarına rağmen elimizden tutacak.

Kaynakça

Arslan, A. (2022). Erken Çocukluk Döneminde Çocuğun Gelişiminin Desteklenmesinde Aile. Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 11(4), 1676-1684.

Feist, J., Feist, G. J., & Roberts, T. A. (2018). Theories of Personality (9. baskı). McGraw-Hill Education.

Kuzgun, Y. (1972). Kendini gerçekleştirme. Ankara Üniversitesi Dil ve Tarih-Coğrafya Fakültesi Felsefe Bölümü Dergisi, 10, 162.

Özdemir, O., Özdemir, P. G., Kadak, M. T., & Nasiroğlu, S. (2012). Kişilik gelişimi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 4(4), 566-589.

Taymur, İ., & Türkçapar, M. H. (2012). Kişilik: Tanımı, sınıflaması ve değerlendirmesi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 4(2), 154-177.

Türker, A. (2012). Anne babanın çocuğun kişilik gelişimine etkisi. http://www.bilted.com/icsayfa.asp?an=5&id=23 (7 Mart 2012’de ulaşıldı).