Psikolojik Katılık Nedir?

Bireyin duygularından, düşüncelerinden ve deneyimlerinden kaçınarak değerlerinden uzaklaşması, psikolojik katılık olarak adlandırılmaktadır (Bilgen, 2021). Duygu, düşünce ve deneyimler gibi içsel ve dışsal yaşantılardan kaçınma, kısa vadede işlevsel görünerek geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede bireyin yaşamını kısıtlayarak psikolojik işlevselliğini olumsuz yönde etkilemektedir (Stoddard ve Afari, 2022). Psikolojik katılık, birbiriyle ilişkili altı süreç aracılığıyla açıklanmaktadır (Bilgen, 2021): Deneyimsel kaçınma (rahatsız edici tüm deneyimlerden uzaklaşma), bilişsel kaynaşma (düşüncelerle aşırı özdeşleşme), geçmiş ve geleceğe aşırı odaklanma (an içerisinde kalamama, şu anki deneyimden kopma), kavramsallaştırılmış benlik (katı benlik algısına sahip olma), değerlerin açık olmaması (kişisel değerlerin net olmaması) ve eylemsizlik/kaçınma (değerler doğrultusunda davranış sergilememe).

Örneğin, iş yerinde sunum yapacak bir birey düşünelim. Sunum öncesinde “Kesin hata yapacağım” düşüncesine aşırı derecede inanır (bilişsel kaynaşma) ve geçmişteki küçük hatalarını ya da olası kötü senaryoları zihninde sürekli canlandırır (geçmiş ve geleceğe aşırı odaklanma). Kendini “yetersiz” olarak tanımlamaya başlar (kavramsallaştırılmış benlik) ve kaygı hissetmemek için sunumdan kaçınmayı ya da ertelemeyi tercih eder (deneyimsel kaçınma ve eylemsizlik/kaçınma). Bu süreç, kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede kişiyi giderek güçlenen bir kaçınma döngüsünün içine sokar.

Psikolojik Esneklik Nedir?

Bireyin duygularını, düşüncelerini, anılarını ve deneyimlerini kabul ederek anın içinde farkındalıkla deneyimlemesi ve değerleri doğrultusunda davranış sergilemesi, psikolojik esneklik olarak tanımlanmaktadır. Psikolojik katılıkta olduğu gibi psikolojik esneklik de altı temel süreçle açıklanmaktadır (Bilgen, 2021): Kabul (deneyimleri değiştirmeye çalışmadan olduğu gibi kabul etme), bilişsel ayrışma (düşünceye sadece düşünce olarak bakma), şimdiki anla temas (dikkatin anda kalması ve geçmiş/gelecek odağından uzaklaşma), bağlamsal benlik (kişinin kendisini düşünce, duygu ve davranışlarından ayrı, onları izleyen bir konumda deneyimlemesi), değerler (kişiye anlam ve yön veren yaşam ilkeleri) ve kararlı eylemler (değerler doğrultusunda zorluklara rağmen adım atma).

Sunum örneğini psikolojik esneklik açısından ele alalım. İş yerinde sunum yapacak birey, “Kesin hata yapacağım” düşüncesini bastırmak yerine onun varlığına izin verir (kabul). “Rezil olacağım” gibi düşünceleri gerçeklik olarak değil, sadece bir düşünce olarak fark eder (bilişsel ayrışma). Kaygı ortaya çıktığında geçmişe ya da geleceğe kapılmak yerine dikkatini ana yönlendirmeye çalışır (şimdiki anla temas). Kendini “yetersiz” diye tanımlamak yerine bu düşünceleri sadece zihninden geçen düşünceler olarak izler (bağlamsal benlik). Sunumu, kişisel değerleriyle (örneğin gelişim ve sorumluluk gibi) uyumlu bir adım olarak görür (değerler) ve tüm zorlayıcı duygulara rağmen sunumu yapmayı seçer (kararlı eylem). Bu yaklaşım, kişinin içsel deneyimleriyle mücadele etmek yerine onlarla hareket edebilmesini sağlar ve değerleri doğrultusunda adım atmasına imkân tanır.

Özet

Psikolojik katılık, bireyin deneyimlerle kurduğu katı ilişki nedeniyle yaşamını daha zor ve kısıtlı hale getirebilir. Psikolojik esneklik ise zamanla geliştirilebilen daha esnek bir yaklaşım biçimidir. Bu yaklaşımda ilk adım, deneyimleri kontrol etmeye ya da ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onları olduğu gibi kabul etmektir. Kişi, kabul ederek içsel yaşantılarına alan açabildiğinde, onlarla mücadele etmek yerine onlarla birlikte hareket edebilme olanağı kazanır. Bir sonraki aşamada, düşüncelere mutlak gerçeklikler olarak bakmak yerine yalnızca zihinden geçen düşünceler olarak yaklaşmak yer alır. Bununla birlikte geçmişe ya da geleceğe odaklanmak yerine dikkati içinde bulunulan ana yönlendirmek sürecin önemli bir parçasıdır. Ayrıca bireyin yaşamını kendi değerleri doğrultusunda şekillendirmesi, tüm bu süreçleri anlamlı hale getirir. Bu yaklaşım, kişinin yaşamı daha esnek ve işlevsel bir biçimde deneyimlemesine katkı sağlar.

Mükemmeliyetçi bireyler toplum içerisinde çoğunlukla sevilen, başarılı, itibarlı ve fedakâr kişiler olarak görülmektedirler. Ancak görünen bu güçlü ve kontrollü yapının arkasında, sevilme ve onaylanma ihtiyacı ile yetersizlik düşünceleriyle yoğun bir mücadele yer alabilmektedir. Çoğu zaman kişinin kendi değerini başarı üzerinden tanımladığı ve sadece başarılı olduğunda kabul göreceğine inandığı görülmektedir (Erol, 2022; Şiraz, 2020). Bu nedenle başarı, yalnızca bir hedef değil; aynı zamanda kişinin kendisini değerli, yeterli ve kabul edilmiş hissetmesinin bir yolu hâline gelebilmektedir. Başarılı olunan dönemlerde kişi kısa süreli bir rahatlama, onaylanma ve yeterlilik hissi yaşayabilse de bu his çoğu zaman kalıcı olmamaktadır. Bir süre sonra “daha fazlasını yapmalıyım”, “hep en iyisi olmalıyım” düşünceleri yeniden devreye girmekte ve kişi kendisini sürekli daha yüksek standartlara ulaşmaya çalışırken bulmaktadır. Böylece başarı geçici bir rahatlama sağlarken, mükemmel olma baskısı giderek artan ve kendini tekrar eden bir döngü hâline dönüşebilmektedir.

Araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin bireyin yaşamında olumlu etkilerden çok olumsuz etkilere yol açabildiğini göstermektedir (Starley, 2023). Her ne kadar mükemmeliyetçilik kısa vadede bireye avantaj sağlayabilse de, uzun vadede bireyin psikolojisi üzerinde olumsuz etkiler oluşturmaktadır. Sürekli kusursuz olmaya çalışmak, kişinin hata yapmaya karşı tahammülünü azaltırken kendisine yönelik eleştirel bakış açısını da giderek artırabilmektedir. Zamanla birey, yaptığı işleri yeterli görmemeye başlamakta ve en küçük hatayı dahi yoğun bir başarısızlık göstergesi olarak değerlendirebilmektedir.

Bununla birlikte, sürekli başarılı olma baskısı bireyde yoğun bir performans kaygısına neden olabilmektedir. Kişi, yaptığı işin “mükemmel” olmayacağı düşüncesiyle hata yapmaktan kaçınırken, bu durum zamanla kaygının daha da yükselmesine yol açabilmektedir. Artan kaygı ise bireyin bazı durumlarda sorumluluklarından tamamen kaçınmasına, hiçbir şeye başlayamamasına ya da işleri sürekli erteleyerek son ana bırakmasına neden olabilmektedir. Dolayısıyla mükemmeliyetçilik, başarı ile ilişkili bir özellik gibi görünse de bireyin yüksek düzeyde kaygı ve stres yaşamasına yol açan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir davranış biçimi olarak değerlendirilmektedir (Starley, 2023).

Çözümü nedir?

Mükemmeliyetçilikle baş etmek için kişinin öncelikle kusursuzluğa ulaşma hedefi yerine “yeterince iyi” olanı kabul etmeye yönelmesi önemlidir. Hataları bir başarısızlık göstergesi olarak görmek yerine, öğrenme ve gelişimin doğal bir parçası olarak değerlendirmek bu sürecin temel adımlarından biridir. Bununla birlikte erteleme ve kaçınma davranışlarını fark etmek ve bunların kaygıyı kısa vadede azaltsa da uzun vadede sorunları artırdığını anlamak sürecin yönetilmesine yardımcı olur. Aşırı kontrol etme ihtiyacını ve detaylara fazlaca odaklanmayı azaltmaya çalışmak, daha esnek bir düşünme biçimi geliştirmeyi destekler.

Son olarak, bireyin kendisini sadece başarılarıyla değerlendirmemesi; güçlü ve sınırlı yönleriyle birlikte olduğu gibi kabul etmesi psikolojik iyi oluş açısından önemli bir adımdır. Bu yaklaşım, mükemmeliyetçiliğin birey üzerindeki baskısını azaltarak daha dengeli ve sürdürülebilir bir yaşam biçimi geliştirilmesine katkı sağlar.

Ne zaman destek alınmalı?

• Mükemmeliyetçilik nedeniyle iş, okul ya da günlük yaşamda işlevsellikte bir düşüş yaşanması
• Günlük yaşamda kaygı, stres ya da yetersizlik hissi belirgin şekilde artması
• Mükemmel olma düşüncesi nedeniyle işleri sürekli erteleme ya da hiç başlayamama davranışının artması
• Yapılan işler ne kadar iyi olursa olsun yetersiz hissetme halinin sürmesi
• Hata yapma korkusunun karar vermeyi ya da harekete geçmeyi zorlaştırması
• Kendine ve başkalarına yönelik eleştirel yaklaşımın artması
• Mükemmeliyetçilik nedeniyle ilişkilerde çatışmaların yaşanması
• Yoğun stresin fiziksel belirtilerinin (uyku sorunları vb.) ortaya çıkması
• Kişinin kendi başına baş etmekte zorlanması

Bu noktada bir terapistten destek almak, hem sürecin daha sağlıklı anlaşılmasını hem de işlevsel baş etme becerilerinin geliştirilmesini sağlar. Dolayısıyla bu tür yaşantıların devam etmesi halinde bir uzmandan destek alınması önemlidir.

Erteleme Türleri Nelerdir?

Erteleme davranışı farklı alanlarda ve farklı işlevlerle ortaya çıkabilir. Bu türlerden biri olan rutin işlerde erteleme, günlük yaşamın düzenlenmesiyle ilgili konuları kapsar (Lay, 1986). Ev temizliğini sık sık bir sonraki güne bırakmak ya da küçük ev tamiratlarını sürekli geciktirmek gibi gündelik işlerin sürekli ertelenmesi bu duruma örnek gösterilebilir. Çoğu zaman küçük ve önemsiz algılanabilen bu işler, biriktikçe kişide artan bir zihinsel yük oluşturabilir.

Karar vermeyi erteleme, kişinin karar alması ya da farklı seçenekler arasında seçim yapması gereken durumlarda karar sürecini geciktirmesi olarak ele alınabilir (Effert ve Ferrari, 1989). Bir davete katılıp katılmayacağına günlerce karar verememek ya da alışveriş sırasında ihtiyaç duyulan bir ürünü defalarca inceleyip satın alma kararını ertelemek, bu türün gündelik hayattaki örnekleri arasında yer alır.

Kompulsif erteleme, hem karar vermenin hem de yapılması gerekenlerin ertelendiği durumdur (Ferrari, 1991). Bu durumda kişi yalnızca ne yapacağına karar vermekte zorlanmaz, karar verdiğini düşündüğünde bile harekete geçmeyi sürekli geciktirir. Örneğin, kişinin evle ilgili bir düzenleme yapması gerektiğini fark etmesine rağmen, neleri değiştireceğine ve bunu nasıl yapacağına karar verememesi; karar verdiğinde ise işe bir türlü başlayamaması bu duruma örnek olarak gösterilebilir.

Son olarak akademik erteleme ise, sınavlara çalışma ya da ödev yapma gibi sorumlulukların sürekli ertelenmesi ya da genellikle son ana bırakılmasıdır (Solomon ve Rothblum, 1984). Çoğu zaman son ana bırakılarak yapılan akademik sorumluluklar, öğrenci üzerinde yoğun stres ve suçluluk gibi duyguların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Erteleme Nasıl Başlar ve Gelişir?

Erteleme davranışı çoğu zaman yalnızca “bir işi daha sonra yapma” olarak değerlendirilse de bu davranış genellikle belirli aşamalar üzerinden ilerleyen bir süreçtir. Erteleme sürecinin hangi adımlardan oluştuğu aşağıda yer almaktadır (Knaus, 2000, akt. Bulut, 2014):

1. İşten kaçma isteğinin olması,

2. Karar vermeyi geciktirme,

3. İşi daha sonra yapacağına dair kendine sözler verme,

4. İşi yapmak için verilen sözleri tutma yerine oyalayıcı faaliyetlerde bulunma,

5. Erteleme davranışını haklı çıkarmak için bahaneler bulma,

6. Erteleme sonucunda oluşan suçluluk psikolojisinden kurtulmak için temize çıkmaya çalışma.

Bu aşamalar birlikte ele alındığında, ertelemenin kaçınma davranışı ile pekiştiği söylenebilir. Erteleme kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede suçluluk hissetme ve yetersizlik düşünceleri gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu döngüyü fark etmek ise, erteleme davranışına müdahale etmenin ilk adımıdır.

Ertelemenin Ardındaki Sebepler Nelerdir?

Erteleme davranışının ardında çoğu zaman tek bir neden değil, birbiriyle iç içe geçen birçok etken bulunur. Bu etkenler, bireyin düşünce biçimi, duygusal tepkileri ve günlük yaşamda karşılaştığı koşullarla birlikte şekillenebilir. Kimi zaman dışsal koşullar, kimi zaman ise kişinin kendi içsel süreçleri erteleme davranışının ortaya çıkmasında belirleyici olur. Günlük yaşamda en sık karşılaşılan nedenler ise şöyle özetlenebilir (Demir, 2017):

• Bireyin zamanı iyi yönetememesi

• Amaç belirleyememe ya da amaçları netleştirememe

• Mükemmeliyetçilik ve başarısızlık korkusu

• İşlerin zor ve karmaşık olması

• Fazla çaba harcamadan işi basit şekilde bitirme isteği

• Yapılması gereken iş yerine daha keyifli etkinlikleri yapma isteği

• Yapılacak işle ilgili ortaya çıkan kaygı

• Dikkati yoğunlaştırmada güçlük yaşama

• Kararsızlık yaşama

• İşi nasıl yapacağını bilememe

• Motivasyonun eksik olması

Erteleme İle Baş Etmenin Yolları Nelerdir?

Erteleme davranışıyla baş etmenin ilk adımı, bu davranışın ne zaman ve nasıl ortaya çıktığını fark edebilmektir. Kişinin kendi erteleme örüntüsünü tanıması, değişim için önemli bir başlangıç noktasıdır. Bu farkındalığı artırmak için aşağıdaki sorulara yanıt vermek yardımcı olabilir:

• Yapmam gereken bir işi bilerek daha sonraya bırakıyor muyum?

• Bu işi yapmaktan kaçınırken kısa süreli bir rahatlama hissediyor muyum?

• Bu işi düşünmek bende rahatsız edici duygulara sebep oluyor mu?

• İşe başlamamak için kendime gerekçeler üretiyor muyum?

• Bu işi yapmamak için başka işlerle oyalanıyor muyum?

• Ertelediğim işler zamanla birikerek gözümde daha büyük ve zor hale geliyor mu?

• Son ana bırakmanın bana tanıdık gelen bir alışkanlık olduğunu fark ediyor muyum?

• Ertelemenin hayatımda tekrar eden bir örüntü olduğunu düşünüyor muyum?

Bu farkındalık geliştirildikten sonra, erteleme eğilimi gösterilen işlere yönelik bazı küçük ama işlevsel adımların tekrar tekrar uygulanması süreci dönüştürmede etkili olabilir. Örneğin:

• İşe başlamayı küçük bir adımla hedefleyin.

• Büyük görevleri parçalara bölün.

• Aynı anda tek bir işe odaklanın.

• Zor işleri yorgun anlara bırakmamaya çalışın.

• Dikkatinizi dağıtan etkinlikleri tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine, ne zaman ve ne kadar yer vereceğinizi önceden belirleyin.

Bu adımları ertelenen işlere yönelik olarak düzenli ve ısrarlı biçimde tekrarlamak, ertelemenin zaman yönetimi ve otomatikleşmiş döngüsünü fark etmeye ve zamanla kırmaya yardımcı olabilir. Küçük ve sürekli uygulamalar, zor görevleri bile daha kolay yönetilebilir hâle getirebilir.

Zaman yönetimi, görevleri küçük parçalara bölme ve odaklanma gibi teknikler çoğu zaman kendi başınıza işe yarar. Ancak bazı durumlarda tek başına uygulamak zor gelebilir. Bu noktada bir terapistten destek almak hem süreci hızlandırıp işleri daha kolay hâle getirir, hem de uzun vadede erteleme sorununa kalıcı çözümler geliştirmenizi sağlar.

Kaynaklar

Bulut, R. (2014). Sosyal bilgiler öğretmen adaylarının akademik erteleme davranışlarının çeşitli değişkenler açısından incelenmesi (Yayınlanmamış yüksek lisans tezi). Afyon Kocatepe Üniversitesi, Afyonkarahisar.

Demir, Ö. (2017). Erteleme Eğilimi ve Baş Etme Yolları Araştırmaları Bulgularının Dini Erteleme Açısından Yorumlanması. Bayburt Eğitim Fakültesi Dergisi, 12(24), 747-780.

Effert, B. R. ve Ferrari, J. R. (1989). Decisional Procrastination – Examining Personality- Correlates. Journal of Social Behavior and Personality, 4(1), 151-156.

Ferrari, J. R. (1991). Compulsive procrastination: Some self-reported characteristics. Psychological Reports, 68(2), 455-458.

Lay, C. H. (1986). At least my research article on procrastination. Journal of Research in Personality, 20, 474-495.

Shafran, R., Egan, S., ve Wade, T. (2023). Mükemmeliyetçilik (D. Onuk, Çev.). Kuraldışı Yayınevi.

Solomon, L. J. ve Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology, 31(4), 503-509.

Belirsizliğe Tahammülsüzlük

Belirsizliğe tahammülsüzlük, bireyin bir durum hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığında ortaya çıkan ve belirsizlik karşısında bilişsel, duygusal ve davranışsal düzeyde tepki gösterme eğilimi olarak tanımlanan geniş bir psikolojik yapıdır (Dönmez, 2023; Freeston vd., 1994). Başka bir deyişle, belirsiz bir durum karşısında yoğun kaygı hissetmek, olumsuz sonuçları düşünmek ve durumu kontrol etmeye çalışmak; belirsizliğe tahammülsüzlük olarak tanımlanabilir. Belirsizliğin rahatsız edici olarak algılanması oldukça anlaşılır bir durumdur. Ancak belirsizlik karşısında duyulan rahatsızlık arttıkça birey günlük hayatında sürekli kaygı yaşayabilir, her şeyi kontrol etme çabası güçlenebilir ve bu durum işlevsellik bozabilir.

Belirsizliğe Tahammülsüzlüğün Günlük Yansımaları

Belirsizliğe tahammülsüzlük günlük yaşamda çeşitli davranışsal ve bilişsel tepkilerle kendini gösterebilir. Belirsizliğe tahammülü düşük bireyler, yoğun bir kontrol ihtiyacı nedeniyle aşırı planlama yapma eğiliminde olabilir, spontane kararlar vermekten kaçınabilir ve sık sık ek bilgi ya da güvence arayışına girebilirler. Yeni veya daha önce deneyimlemedikleri durumlara karşı temkinli yaklaşmaları ise kaçınma davranışlarını artırabilir. Örneğin, bir konuşmayı önceden prova etmek, restorana gitmeden önce menü incelemek, yolculuk planlarını defalarca kontrol etmek veya günlük işleri ayrıntılı listeler hâlinde düzenlemek bu örüntüye dahildir. Bu davranışlar kısa vadede kaygıyı azaltıyor gibi görünse de uzun vadede sosyal ilişkiler, işlevsellik ve genel ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilmektedir (Love, 2024).

Aşağıda belirsizliğe tahammülsüzlüğün günlük yaşamda kendini nasıl gösterebileceğine dair bazı örnekler yer almaktadır (Guy Evans, 2024):

• Bilinmeyene duyulan rahatsızlık: Belirsizliğe tahammülü düşük bireyler, olumsuz bir olayın gerçekleşme ihtimali düşük olsa bile, belirsiz durumlar karşısında kaygılanabilirler. Örneğin bir yakının küçük bir sağlık sorunu yaşaması durumunda aşırı kaygı hissedebilirler.
• Belirsiz durumları tehdit olarak algılama: Belirsiz veya eksik bilgiyi tehlike işareti olarak yorumlayabilirler. Örneğin gece duydukları sıradan bir sesi, eve giren bir hırsız ya da başka bir tehlike belirtisi olarak değerlendirebilirler.
• Güvence arama: Her şeyin yolunda olduğuna veya kötü bir durumun gerçekleşmeyeceğine dair başkalarından sık sık onay isteyebilirler.
• Tekrarlayıcı kontrol davranışları: Kilitler, elektrikli aletler veya yapılmış işler üzerinde defalarca kontrol yaparak hata ihtimalini ortadan kaldırmaya çalışabilirler.
• Aşırı bilgi arayışı: Belirsizliği azaltmak için internette uzun süre araştırma yapabilir, risk içeren konularda sürekli bilgi toplamaya yönelebilirler.
• Kontrol ihtiyacı: Belirsizlik içeren durumlarda her ayrıntıyı kontrol etmek isteyebilirler. Örneğin seyahat planlarında gezilecek yerleri, gidilecek restoranları, ulaşım seçeneklerini ve günlük programın saatlerini detaylı şekilde hazırlayabilirler.
• Karar vermede güçlük: Yanlış seçim yapma korkusu nedeniyle seçenekleri değerlendirmeye aşırı zaman ayırabilir, karar vermeden önce sürekli ek bilgi arayabilirler. Bir karar verdikten sonra ise yoğun pişmanlık yaşayabilirler.
• Erteleme: Sonucu belirsiz olan işlere başlamayı, kötü bir sonuç ihtimali nedeniyle sürekli erteleyebilirler.
• Kaçınma: Sosyal ortamlara girmek, yeni bir deneyim yaşamak veya performans gerektiren bir işe adım atmak gibi belirsizlik içeren durumlardan kaçınabilirler.

Belirsizlikle Baş Etme Becerilerini Güçlendirmek

Belirsizlikle baş etme süreci, öncelikle hayatın kontrol edilebilen ve edilemeyen yanlarının fark edilmesiyle başlar. Kendi davranış ve seçimlerini kontrol etmek kişinin elindedir; ancak başkalarının ne yapacağını, ne hissedeceğini veya beklenmedik olayları (doğal afetler, salgın hastalıklar, kazalar vb.) kontrol etmek kişinin elinde değildir. Bu ayrımı görmek, belirsizlikle baş etmenin ilk adımıdır.

Belirsizliği azaltmak için yapılan davranışların belirlenmesi de sürecin bir diğer önemli bir parçasıdır. Başkalarından onay aramak, sürekli araştırma yapmak, ayrıntılı planlar hazırlamak, tekrar tekrar kontrol etmek veya belirsiz hissettiren işleri ertelemek… Tüm bu davranışlar kısa vadede rahatlatıcı görünse de uzun vadede belirsizlikten kaçınma döngüsünü besler. Bu nedenle, bu davranışların yavaş yavaş azaltılması ve kişinin belirsizliği doğrudan deneyimlemesi iyileştirici bir adımdır. Örneğin, ayrıntılı listeler hazırlamak yerine önceden planlanmamış günler geçirilebilir, karar verirken uzun araştırmalar yapmak yerine kısa bir değerlendirme sonrası harekete geçilebilir ya da başkasından onay almadan verilen bir kararın sonucu deneyimlenebilir. Ertelenen bir işe daha fazla beklemeden başlanabilir, daha önce hiç gidilmeyen bir kafeye gitmek ya da yeni bir diziye başlamak gibi küçük adımlarla yeni deneyimler kazanılabilir.

Özetle, belirsizliğe tahammülü güçlendiren en önemli unsur, belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışmamak, aksine onunla kalabilmeyi adım adım öğrenmektir. Böylece karar verme becerisi hızlanır ve gelişir, kontrol ihtiyacı azalır, değişikliklere uyum sağlamak kolaylaşır ve belirsiz durumlar karşısında daha esnek ve etkili davranışlar sergilenebilir.

Kaynaklar

Dönmez, A. (2023). Amazon Kadınlarına İç Huzur Sağlama Rehberi. İstanbul: Doğan Yayınları.
Freeston, M. H., Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., ve Ladouceur, R. (1994). Why do people worry? Personality and Individual Differences, 17(6), 791–802.
Guy Evans, O. (2024, July 12). What is intolerance of uncertainty? Simply Psychology. https://www.simplypsychology.org/intolerance-of-uncertainty.html
Love, S. (2024, 9 Nisan). Fear of the unknown: are you more sensitive to uncertainty than others? The Guardian. https://www.theguardian.com/wellness/2024/apr/09/uncertainty-mental-health