Öncelikle sınav kaygısı nedir, bunu bilelim. Sınav kaygısı, bir sınav sırasında öğrencilerde hissedilen yoğun stres, endişe ve beraberinde korku duygusudur. Bu kaygı, öğrencilerin sınavda başarısız olacakları, yetersiz oldukları veya önemli fırsatları kaçıracakları korkusundan kaynaklanabilir. Sınav kaygısı, kişinin gerçek dışı olumsuz düşüncelerinin artmasına neden olarak, az önce bahsettiğimiz yoğun fiziksel ve duygusal uyarılmalara yol açarak dikkat dağıtan, verimli çalışmayı, öğrenmeyi ve öğrenilenlerin etkili biçimde kullanılmasını zorlaştıran yoğun bir uyarılma durumudur. Tam olarak bu yoğun uyarılma durumu, sınav anında hatalar silsilesi şeklinde emeklerimizi zedeleyebilir.

Peki son günlere girmişken neler yapmalıyız? Bu yoğun uyarılmışlık düzeyini en aza nasıl indirgeyebiliriz? Bunların üzerine konuşalım.

Sınav kaygısı düzeyimizi düşürebileceğimiz birçok yöntem bulunuyor. Bunları sınav öncesi ve sınav anında olmak üzere 2 parça halinde ele alabiliriz.

Sınav Öncesi İçin Ne Yapabiliriz?

Sınav öncesini sadece son gün olarak ele almak baştan yapılan bir yanlış. Sınavdan 4-5 gün önceki bir süreçte bu hazırlık başlıyor. Hafta başından itibaren gece uyku düzenimizi düzeltmeliyiz. Gece 23.00–02.00 uykumuzun en verimli olduğu kısımdır.

Uyku, Non-REM ve REM uykusu diye ikiye ayrılır. REM uykusu, uykunun yüzde 20–23’lük dönemini oluşturur. Rüya içeriğine bağlı olarak göz hareketlerinin olduğu REM uykusu döneminde, vücuttaki tüm kaslar felçtir. Birey o süre içinde bilinç oturmadan uyanırsa kendini kalkamayacakmış gibi hisseder. Bu evrenin en önemli özelliği beyin fonksiyonlarının en az uyanıklıktaki kadar fazla olmasıdır. Gün içinde öğrenilen tüm bilgi ve davranışlar ön bellekten alınıp aynı bilgisayarlardaki işletim sistemi gibi arşivlenir, dosyalanır.

Örneğin bir çocuk gündüz ders çalışmış, hiçbir şey öğrenmemiş gibidir ama uyur. Ön belleğe alınmış olan bilgiler uykuda kayıt altına alınır. Uyandığında çalıştığı konuları öğrendiğini fark eder. Solunum bu evrede çok düzensizdir. Vücuttaki tüm organlar en az enerjiyi kullanırken beynin çok fazla enerji kullandığı REM dönemini iyi geçiren birey, sabah zinde, öğrenme kapasitesi ve becerisi artmış şekilde uyanır. Bundan sebep sınav öncesinde uyku düzenimizi bu şekilde oturtmalıyız. En az 7, ortalama 8 saat uyumalıyız. Sadece uyku zamanı ve süresi değil, aynı zamanda kaliteli bir uyku rutini de oluşturmalıyız.

Kaliteli Uyku İçin Öneriler:

• Uyumadan birkaç saat öncesinde yemeyi kesmeliyiz. Ne aç ne tam olarak tok bir şekilde yatağa girmemeliyiz.
• Olabildiğince karanlık ve sessiz bir ortamda uyumalıyız.
• Uyumadan önce yoga veya meditasyon yapabiliriz.

Bunlar gibi birkaç basit adımla daha kaliteli ve verimli uyku uyuyabiliriz.

Uyku düzenimizi ve verimimizi artırdıktan sonra yeme-içme düzenimize yoğunlaşalım. Sınavdan birkaç gün öncesinde normal rutin yemek yeme düzenimizin dışına çıkmamalıyız. Sabahları, sınav saatinden ortalama 2 saat öncesinde verimli bir kahvaltımızı yapmalıyız. Son birkaç gün aynı düzeni uygulamak, olası bir problemi önlemek için daha yararlı olacaktır. Bunların yanında, yine sınav öncesindeki birkaç günlük süreçte kısa yürüyüşlere çıkmak, çok yorucu ve riskli olmayan spor faaliyetlerinde bulunmak, bedensel ve zihinsel olarak bizleri rahatlatacaktır.

Sınav Anında Kaygıyı Azaltmak İçin Ne Yapabiliriz?

Sınava çalışma maratonu kadar önemli bir şey varsa, o da sınav anıdır. Sınav anında kaygılarımızı minimuma indirgememiz lazım. Kaygımız sınav anında fazlaca yükselirse, gerek fizyolojik gerekse de psikolojik olarak geriye düşebiliriz.

• Kontrollü nefes egzersizi uygulanabilir. Gözleri kapatıp biraz derin nefes almak, kasları gevşetmek ve kısa süreli içsel odaklanma (örneğin: “şu an buradayım, kontrol bende”) stresin şiddetini azaltabilir.
• Sınav sorularını aşamalı çözmek, zorlandığında geçici olarak başka soruya geçmek.
• Sınav esnasında olumsuz geçeni düşünmek yerine görmediğin kısma odaklanmak.
• Kaygı seviyesi çok yükseldiğinde sınavı çok kısa bir süreliğine bırakıp bedeni rahat bırakmak.
• Kontrollü ve az yudumlarla su içmek.

Yukarıda bahsettiğim gibi birçok teknik, sınav öncesinde hazır hissetmek ve sınav kaygısını azaltmak için; sınav anında ise bu süreci en iyi şekilde yönetmek için işimize yarayabilir.

Şunu da unutmamanız dileğiyle:
Sınav sizi ve sizin benliğinizi değil, sadece konulara ne kadar çalıştığınızı ölçer.

Yetersizlik Nedir?

Öncelikle ‘yetersizlik’ kelimesini ele alalım: Yetersizlik, “işlevini tam olarak yapamama, sorunları çözmede eksik kalma” şeklinde tanımlanabilir. Ebeveynlere uyarlanacak anlamı ise çocuğun birincil bakım verenleri olarak çocuğun temel ve duygusal ihtiyaçlarını karşılayamamaktır. Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisindeki fizyolojik, güvenlik, sevgi ve saygınlık basamaklarını verebilen ebeveyn yeterlidir. “E peki hocam bunları yapıyorum, tamamlıyorum ama yine de yetersizlik hissediyorum çünkü çocuğum yine de tatmin olmuyor, hiçbir zaman dur durak bilmiyor ve fazlasını istiyor, ne yapmalıyım bilmiyorum artık.” Bu noktada öncelikle karşımızdakinin bir çocuk olduğu unutulmamalıdır. Sonra çocuğun sınırları net bir zemine, kararlı ve istikrarlı bir şekilde oturtarak ebeveynler olarak bu sorunun üstesinden gelebiliriz.

Sınır Koymanın Önemi

Peki bu süreç nasıl olmalı? Bu sürece başlarken motivasyon kaynağı çocuk olmalıdır. Sınır koyma; çocuğun iç dünyasını ve çizgilerini belirleyerek dış dünyayla olan etkileşimini, kendi benliğini ve haklarının nerede başlayıp nerede bittiğini daha iyi algılamasını sağlar. Çocuklar ise bu noktada sınırları ile kendilerine güvenli bir alan sağladıklarında dış dünyayla olan etkileşimlerinde daha aktif, daha keşfedici olurlar. Dış dünyayı bir tehdit olarak görmezler ve gerek akranları gerekse de başka yaş grubundan insanlarla etkileşim ve iletişim kurarken daha sağlam zeminlerde ilişki kurabilirler.

Yetersizlik ve Sınır Koyma Arasındaki Bağlantı

Yetersizlik ve sınır koyma arasındaki bağlantıya bakacak olursak çocuk, sınırlarını bilmez ve sınırsız bir şekilde yaşamaya başlarsa doğal olarak tüm ihtiyaçlarını birincil bakım vereninden isteyecektir. Sınırları olmayan bir çocuk neler isteyebilir ve bu isteklerin ne kadarına ebeveyn yetişebilir? Cevap çok basit: Çocuk, sınırsızlığın içinde ebeveynin sınırlarını bile ister… Ebeveyn bunların ne kadarına cevap verebilir? Çocuk, sınırsızlığın içinde olduğundan hiçbir şeye… Bu aşamadan sonra ise ebeveyn yetersizlik hisseder, çocuk ise mutsuz ve tatmin olmamış hissedecektir.

Sınırlarını bilen bir çocuk yetiştirirsek çocuk yine bir şeyleri isteyecektir ama bu sefer sınırlarını bilerek isteyecektir. Ebeveynden gelen tepkiler/cevaplar doğrultusunda ise çocuk, sınırları içinde yaşamayı bilecek ve buna alışacaktır. Ebeveynin cephesinde ise ne vereceğini bilen ebeveyn yetersizlik duygusu yaşamayacak, daha güven veren ve daha açık bir ilişki kuracaktır.

Sınır Koyma İçin Pratik Öneriler

Peki, tüm bunları hangi kurallarla ve hangi yollarla sağlayacağız?  

• İlk ve en önemli şey anne ve babanın iş birliği içinde bulunmasıdır. Anne ve baba çocuğa karşı birbirleri ile kesinlikle çelişmemelidir. Tam bir uyum ve iş birliği içerisinde çalışmalıdırlar.  
• Çocuğun benliğine zarar verici davranışlardan, söylemlerden kaçınmalıdırlar. Çocuğun saygınlık ihtiyacı zedelenmemelidir.  
• Çok net ve anlaşılır olunmalıdır, mesajlar çocuğun anlayacağı yalınlıkta olmalıdır.  
• Çocuğa sınır koyma yapılırken empati kurulmalıdır, karşıdakinin bir çocuk olduğu unutulmamalıdır.  
• Çocuk çok fazla direnç gösteriyorsa taviz vermek yerine alternatifler sunulmalıdır.  
• Kurallar çocuğa açıklanırken çocukla ciddiyetle konuşulmalı, çocuğun göz hizasına inilmeli, çocukla göz kontağı ve gerekirse fiziksel temas kurulmalıdır.  
• Anne-baba olarak sınır koymada mükemmeliyetçi bir tutum içinde olunmamalıdır. Zaman zaman biz yetişkinlerin bile bazı kuralların uygulanmasında esneklik gösterdiğimizi unutmamalıyız. Çocuk için mükemmeliyetçi bir beklenti içinde olmaktansa çocuğun yapabildiklerini takdir etmeli ve desteklemeliyiz.  
• Davranış değişikliğinde bulunacağımız kurallar koyuyorsak eğer ödül-ceza pekiştirecini kullanabiliriz.

Sonuç

Yetersizlik algılarımızdan kurtulmak, çocuğun tatminsizliğinin önüne geçmek için net, kararlı ve empatik bir ilişki içinde olmalıyız. Çocukla iletişim halindeyken ve sınır koyma yaparken çocuğun her zaman anne-babayı rol model aldığını da unutmamalıyız. Bunu bir güç savaşından öte, iki tarafın da sonunda kazanacağı ve etkili kazanımlar ve duygular elde edeceği bir süreç olarak görmeliyiz. Eğer bu şekilde görürsek ve bu şekilde davranırsak bu süreç bizim için yıpratıcı olmaktan ziyade tecrübeli ve eğlenceli bir yola dönüşür.

“Bizler aynaya baktığımızda kendimizi, çocuklarımız ise bizleri görür.”