Anlık Haz Arayışı (Dopamin Döngüsü)

Sosyal medya etkileşimi (mesajlar, istekler, paylaşımlar) beynimizde dopamin salınımını artırır. Bu durum hızlı bir dopamin artışına sebep olur. Fakat gerçek hayata döndüğümüzde yapmamız gereken işler (sorumluluklarımız) bize bu hızlı hazzı sunmadığı için zihnimiz tercihini sosyal medyadan yana kullanır. Bu döngü şu şekilde görülür:

1. Sıkılma hissi oluşur.

2. Beynimiz sürekli dopamin kaynağı arar.

3. Birey sosyal medyaya yönelir.

4. Bu davranış alışkanlık hâline gelir.

5. Bu nedenle sorumlulukları erteleriz.

Zihinsel Bölünme

Sosyal medya, kişilerin dikkatini mümkün olduğunca uzun süre tutmak için tasarlanmıştır. Anlık bildirimler, reels’ler ve hızlı tüketilen içerikler zihni sürekli yeni uyaranlarla meşgul eder. Bu durum hayatımızdaki sorumlulukları yerine getirmeye çalışırken zihinsel bölünmeye yol açar. Bu durum genellikle şu şekillerde görülür:

• Bir işe başlama süremiz uzar.

• Odaklanma konusunda zorluk çekeriz.

• Mental yorgunlukta artış görülür.

• Önceliklerimiz, önemsiz bildirimler uğruna ertelenir.

Kaçınma Davranışı

Duygusal zorlanma olarak da tanımlanabilecek bu durum, kişinin hissettiği olumsuz duyguları bastırmak ya da yok etmek adına başvurduğu zararlı bir davranış biçimine dönüşmesidir. Sosyal medya bu noktada bireye ideal bir kaçış yolu sunar.

Sosyal Karşılaştırma

Sosyal medya platformları aynı zamanda bir karşılaştırma alanı olarak da tanımlanabilir. Sürekli bu etkileşime maruz kalmak şu düşünceleri besler:

• “Herkes benden daha üretken.”

• “Ben neden bu kadar başarılı değilim?”

Takip ettiğimiz kişilerin başarıları, kariyer adımları ve “muhteşem” yaşam paylaşımları; yetersizlik hissine kapılmamıza ve motivasyon kaybına neden olur.

Zaman Yönetimi Sorunları

Hızlı tüketilen içerikler, sık gelen uyarıcılar ve bildirimler, kişinin akışa kapılmasına neden olur ve zamanın nasıl geçtiği fark edilmez. “Beş–on dakika bakacağım” diyerek başlanan kullanım, kolayca saatlere uzayabilir. Bu zaman kaybı, görevlerin ve işlerin ertelenmesini daha da kolaylaştırır.

Genel Değerlendirme

Sonuca bakıldığında, sosyal medya bizi doğrudan erteleme davranışına itmez. Ancak zihinsel bölünme, kaçınma davranışı, karşılaştırma ve zaman yönetimi problemleri nedeniyle erteleme davranışını tetikler.

Erteleme davranışı kontrol edilemediğinde:

• Üretkenlik azalır.

• Hedeflere ulaşma konusunda zorluk yaşanır.

• Yetersizlik hissi artar.

• Kaygı sorunları ortaya çıkar.

Erteleme Davranışını Azaltmak İçin Öneriler

1. Bildirimleri Mümkün Olduğunca Kapatın

Telefona gelen bildirimler, özellikle renkli uyarı ikonlarıyla zihnin “acil” algısını aktive eder ve dikkatin dağılmasına yol açar. Bildirimleri minimuma indirmek zihinsel karmaşayı azaltır. Sadece arama ve mesaj bildirimlerini açık bırakıp sosyal medya bildirimlerini kapatmak odaklanmayı ciddi biçimde artırır.

2. Telefonu Çalışma Sırasında Fiziksel Olarak Uzak Bir Yere Koyun

Telefon, yanınızda olmasa bile zihinsel bir tetikleyici olarak çalışmaya devam eder. Bu nedenle çalışırken telefonu göz hizanızdan uzak bir yere koymak bu etkiyi azaltır.

3. Sosyal Medya Kullanımını Belirli Saatlerle Sınırlayın

Sosyal medyayı belirli saatlerle sınırlamak, zihinde “şu an değil” kuralının oluşmasını sağlar ve alışkanlığın daha kolay kontrol edilmesine yardımcı olur.

4. Kısa Aralıklarla Çalışma Düzenini Benimseyin

Pomodoro Tekniği olarak da bilinen bu yöntem, kısa çalışma blokları sayesinde dikkati daha sürdürülebilir hâle getirir. Özellikle bir türlü başlanamayan işlerde “sadece 25 dakika bakacağım” diyebilmek dikkat devamlılığını sağlar ve sosyal medyadan uzak tutar.

5. Görevlerinizi Küçük Parçalara Bölün

Büyük işler gözümüzde büyür ve erteleme davranışını tetikleyebilir. Bu nedenle işleri küçük parçalara bölmek başlamayı kolaylaştırır. Örneğin bir sınava hazırlanırken konuları başlıklara ayırmak, okumak ve not almak şeklinde ilerlemek süreci daha yönetilebilir kılar.

6. Sıkıldığınız Anda Telefona Uzanma Alışkanlığının Farkına Varmaya Çalışın

Erteleme davranışının büyük bir bölümü farkında olmadan gerçekleşir:

• Sıkıntı hissi

• Sosyal medya kullanımı

• Hızlı dopamin alımı

• Zaman problemi

Bu döngüyü fark etmek için kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Bu işe gerçekten ara vermek mi istiyorum yoksa sadece kaçıyor muyum?”

7. Sosyal Medya Kullanımını Takip Eden Uygulamalar Kullanın

Amaç kendinizi gözlemlemektir. Kullanım süresi görünür hâle geldiğinde davranış kontrolü artar. Birçok kişi harcadığı süreyi gördüğünde şaşırabilir.

8. ‘Şimdi mi, Sonra mı?’ Sorusunu Sormayı Alışkanlık Hâline Getirin

Bu soru, anlık haz arayışı ile uzun vadeli hedefler arasındaki farkı netleştirir. Zihin kısa vadeli hazza yöneldiği için bu sorgulama bilinçli bir seçim yapmanızı sağlar.

İç ses:
“Şimdi sosyal medyaya bakarsam kısa süreli bir haz yaşayacağım; fakat çalışırsam uzun vadeli hedefime yaklaşacağım. Hangisi benim için daha önemli?”

Kumar bağımlılığı, günümüzün en tehlikeli bağımlılıklarından biridir. Özellikle pandemiden sonra daha da artan çevrimiçi platformlarla daha da ulaşılabilir hale gelmiştir.

Peki Kumar Bağımlılığı Nedir?

Kumar bağımlılığının temelinde, ödül ve haz sisteminin bozulması yatar. Nöropsikolojik araştırmalar, kumar oynarken beynin dopamin salgısını artırdığını göstermektedir. Bu durum, tıpkı madde bağımlılığında olduğu gibi bir “ödül döngüsü” yaratır (Potenza & Grant, 2006).

Kişi, kaybetmesine rağmen bir sonraki oyunda kazanma umuduyla tekrar denemeye yönelir. Bu döngü, “neredeyse kazanma” (near-miss) etkisiyle daha da güçlenir. Yani birey kazanamasa bile kazanmaya çok yaklaştığını düşündüğünde beyin yine dopamin salgılar ve bu durum bağımlılığı pekiştirir (Clark, 2015).

Bu durumda kumar bağımlılığı direkt olarak etkilediği için oynayan kişiye ‘kardeşim yapma bunu kendine, oynama işte’ demek bir çözüm yolu değildir. Çünkü burada konu özdenetim eksikliği değil, nöropsikolojik bir döngüdür.

Nasıl Başlıyor?

Çok basit: Belki bu defa kazanırım.

Bu düşünce yukarıda da anlatıldığı gibi zihnin ödül mekanizmasını harekete geçirir. Minik kazanımlar büyük hayaller yaratır. Daha önce kaybedilen paraları geri alabilme düşüncesi bu bağımlılığı perçinleştirir.

Git gide:

• Daha önce kaybettiği parayı kazanmak için oynamaya devam eder.

• Oynamaya devam ettikçe kaybeder.

• Kaybettikçe oynama isteği çoğalır.

Kumar Bağımlılığı Belirtileri

Kumar bozukluğu tanısı alabilmek için, bir bireyin 12 aylık bir süre içinde aşağıdaki kriterlerden en az dördünü karşılaması gerekir:

• Kumar bağımlılığı: Kişi, geçmiş kumar deneyimlerini sürekli düşünmek, gelecekteki kumar girişimlerini planlamak veya kumar oynayarak para kazanmanın yollarını stratejize etmek gibi kumar bağımlılığıyla giderek artan bir şekilde meşgul olur.

• Giderek artan miktarda parayla kumar oynama ihtiyacı: İstenen coşkuyu elde etmek için daha büyük miktarlarda parayla kumar oynama ihtiyacı hisseder.

• Kumarı bırakma veya kontrol altına alma girişimlerinin başarısız olması: Defalarca bırakmaya çalışır ama başaramaz.

• Bırakmaya çalışırken huzursuzluk veya sinirlilik: Yoksunluk belirtileri ortaya çıkar.

• Sorunlardan veya olumsuz ruh halinden kaçış yolu olarak kumar: Kişi duygusal sıkıntılardan kaçmak için kumarı kullanır.

• Kayıpların peşinden koşmak: Kişi kaybettiği parayı geri almak için oynamaya devam eder. Bu durum mali yıkımı derinleştirir (APA, 2022).

Kumar Bağımlılığının Psikolojik Etkileri

1. İzolasyon: Birey çevresinden uzaklaşır.

2. Özgüven kaybı: Sürekli kayıplar özgüveni zedeler.

3. Anksiyete ve depresyon: Borçlanma, kaybetme korkusu ve çaresizlik duygusu nedeniyle artar.

Kumar Bağımlılığını Engellemek İçin Neler Yapılabilir?

İlk olarak bakmamız gereken şey şudur: Kumar hayatında hangi boşluğu dolduruyor?

1. Tetikleyicileri fark etmek: Hangi duyguyla oynama isteği geliyor? Not tutmak çok kıymetlidir.

2. Ekonomik tarafı kısıtlamak: Nakit harcamayı artırmak, kredi kartı limitlerini düşürmek ve harcama takibi yapmak önemlidir.

3. Psikolojik destek: İzolasyonu kırmak ve bağımlılığı anlatmak sürecin en iyileştirici adımlarından biridir.

4. Zor duygularla başa çıkmak: Spor, nefes egzersizleri, sosyal aktiviteler ve hobi edinmek duygusal yükü azaltır.

5. Kendini ödüllendirmek: Bazen bir gün bile oynamamak büyük bir adımdır.

Unutma! Bu Bir Yolculuk

Kumar bağımlılığı bir “irade eksikliği” değil, bir savaştır ve çok sabır ister. Kendine öfkelenmek yerine şefkat göstermek çok kıymetlidir. İyileşmek her zaman mümkündür. Sen de bu mücadeleyi kazanabilirsin. Ve unutma, bu süreçte yalnız değilsin.

Okul, aileden sonra çocuğun eğitimine katkı sağlayan bir ortamdır. Çocuk burada bireysel olarak davranmayı, sorumluluk almayı, sosyal ortamlarda kendini görmeye başlar. İhtiyaçlarını karşılama ve problem çözme yeteneğinin de gelişmesi beklenmektedir. Bu süreçte yaşayacakları adaptasyon süreci her çocukta farklı şekilde seyreder. Kimi daha hızlı adapte olurken kimi çocukta bu sürecin uzadığını görebiliriz.

Çocuklarda Adaptasyon Sorunu Nasıl Görülür?

Okula yeni başlayan çocuklarda ağlama krizleri, öfke sorunları, içe kapanıklık oldukça sık gözlenmektedir. Tırnak yeme, yemek ve uyku sorunları da bu süreci etkilemektedir. Çocuk fizyolojik bir sorunu olmamasına rağmen karın ağrısı ya da mide bulantısı gibi şikayetlerde bulunup okula gitmek istemeyebilir.

Bu sorunların altında yatan en büyük neden ayrılma kaygısıdır. Çocuk yaşadığı bu kaygı ile baş etmekte zorlandığı için ebeveynlerinden uzaklaşmak istemez. Bireysel şekilde davranmayı reddeder. Çocuğu psikolojik olarak bu sürece hazırlamak genel duygu durumu ve okul başarısı açısından oldukça değerlidir.

Neler Yapılabilir?

Bu adaptasyon sürecini her çocuk için farklı olabilir. Ebeveynler olarak ilk günlerin zor geçeceğini baştan kabul etmeniz gerekir. Gelin birlikte bakalım.

1. Açık Bir İletişim Dili Benimseyin

Çocuk ile kurulan açık iletişim okula başladıktan sonra da devam etmektedir. Okuldan dönen çocuğa gününün nasıl geçtiğini sormak ile başlayabiliriz. Onu üzen ya da mutlu eden anlarını dinlemek, neler öğrendiğini merak etmek bu iletişimin bir parçası olmalıdır.

Bunu yaparken çocuğu sabırla dinlemeli, kendisini anlatmasına izin vermeliyiz. Çocuğa koşullu şekilde davranmaktan kaçınmalıyız. ‘Ağlarsan, üzülürsen seni almaya gelmem’ gibi cümlelerden kurmamaya özen göstermeliyiz. Başta da belirttiğim gibi açık bir iletişimi anlayışla yoğurmamız gerekecektir.

2. Bir Rutine Bağlı Kalmak Önemli

Okul döneminde çocuk belli bir rutine bağlı devam edeceğinden bu durumu evde de oluşturmak ve sürdürmek önemlidir. Okula başlamadan çocuğu alıştırmak için yapılan rutinler çocuğun okula adaptasyon sürecini hızlandıracaktır.

Örneğin belli bir zaman diliminde çocuğa kitap okumak, okula göre öğle yemek saatini düzenlemek ve ekran kullanımı kısıtlamak bu sürecin daha kolay atlatılmasını sağlayacaktır.

3. Uyku ve Beslenme Düzenine Dikkat Etmek Gerek

Okula adaptasyon sürecinde bozulan ilk rutinlerden biri uyku düzenidir. Çocuğun yaşadığı kaygı ve stres onu uykusuzluğa sürükleyebilir. Gece uyumamak sabahta kalkmamak için direnebilir. Bu yüzden ebeveynlerin istikrarlı olması şarttır. Unutmamak gerekir ki bir rutini yakalamak için öncelikle onu devam ettirmek gerekmektedir.

Beslenme düzeni için de aynı durum söz konusudur. Hafta sonu olsa bile kahvaltıları okul saatine yakın bir şekilde hazırlamak etkili olabilir. Çocuğun beslenme düzeni hem bedensel sağlığı hem de akademik başarısı üzerinde etkilidir.

4. Sürece Çocuklarınızı Dahil Edin

Çocuklar için ebeveyn desteği çok önemlidir. Böyle durumlarda çocuk anne babasına her şeyden daha çok ihtiyaç duyar. Bu süreci aile ile yürütmek faydalı olacaktır. Okul için gerekli olacak kırtasiye ve giyim alışverişini birlikte yapabilirsiniz.

5. Vedaları Kısa Tutun

İlk zamanlar çocuğun ailesinden ayrılması zor olacaktır. Bu yüzden vedaları kısa tutmaya özen gösterin.

6. Öğretmen İle İş Birliği Önemli

Çocuğun sınıf öğretmeni ile iş birliği yapmanız önemlidir. Siz çocuğu sadece evde gözlemlerken, öğretmen o çocuğu anda görmektedir. Bu yüzden sınıf öğretmeni ile sık sık iletişim halinde olmanız sağlıklı olacaktır.

Okula Adaptasyon Sürecinde Hangi Semptomlar Psikolojik Destek Gerektirmektedir?

Çocuğun okula adaptasyon süreci boyunca yaşadığı kaygı, okula gitme isteksizliği normalden fazla şekilde uzarsa bir problemden bahsedebiliriz. Bu sürecin uzamasının yanında öfke sorunları, gece korkuları, altını ıslatma gibi normal olmayan davranışlar için psikolojik destek almak gerekecektir.

Kaynakça

BAYSAL, E. A., OCAK, G., & Çalışkan, B. (2021). Okula, Çevreye ve Akranlarına Uyum Sorunu Yaşayan Öğrencinin Ortama. Dergipark:
https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1566396 adresinden alındı

Yılmaz Genç, M., Aktaş Arnas, Y., & Özen Uyar, R. (2017, Kasım). Okul Öncesi Dönemde Çocuk, Ebeveyn ve Öğretmen Gözünden Okula Uyum Süreci.

Sosyolojik açıdan bakarsak aile; sosyal bir kurum, cinselliğin kontrol altına alınması, neslin devamı, çocukların yetiştirilmesi, önceden tanımlanmış olan statü ve kültürün öğretilmesi ve duygusal yönden güven ortamı sağlamak gibi pek çok işlevi yerine getirir (Ege & Tuncay, 2019).

Toplumda ailenin oldukça önemli bir yeri vardır. Çocuğun büyümesinde ve kişilik yapısının oluşmasında ebeveynlerin inanılmaz bir katkısı vardır. Peki her anne, baba kutsal mıdır? Ne yazık ki hayır. Elbette burada mükemmeli aramıyoruz. Ebeveynlik oldukça zor olmakla birlikte burada dikkat çekeceğimiz konu, onların görevleri değil, zehirli anne ve babanın ellerinde yetişen çocukların yaşadıkları zorluklar olacaktır.

Kimlere Toksik (Zehirli) Ebeveyn Deriz?

Toksik (zehirli) ebeveyn, psikoloji bilimi tarafından tanımlanmış bir kavram değildir. Peki biz kimlere zehirli ebeveyn diyoruz?

Çocuklarını bilerek ya da bilmeyerek istismar eden, onlarda korku ya da suçluluk duyguları oluşturan, kısacası hayatlarını kötü yönde etkileyen ebeveynler olarak tanımlayabiliriz.

Yukarıda da dediğim gibi mükemmeli aramıyoruz. Hepimiz bu dünyaya bir kere geliyoruz, anne babalarımız buna dahil. Bazen anne babalarımız da bizi üzebilir. Fakat bu durum onların zehirli olduğu anlamına gelmez.

Zehirli ebeveynler, çocuklarının üzerinde bıraktıkları etkiden ziyade kendilerini düşünürler ve bu durum ara sıra değil, sıklıkla görülür. Gelin örneklerle inceleyelim:

1. Ben Merkezci Ebeveyn

Bizim toplumumuzda zorba ebeveyn genelde babadır, anne daha pasif bir rol üstlenir. Bu role sahip bir ebeveynin söylediği, yaptığı her şey doğru kabul edilir.

Anne psikolojik ya da fiziksel istismarla susturulduğu için ses çıkaramaz. Böyle bir ortamda çocuklar büyüyene kadar hiçbir sorun yoktur.

Ne zaman ki çocuklar büyür, babalarının kararlarını sorgulamaya başlar; o zaman evde tartışmalar başlar. Çocuk kendi fikrini beyan ettiği için nankörlük ya da vefasızlık ile suçlanır. Hatta iş fiziksel şiddete varabilir.

2. Bağımlı Ebeveyn

Yetersiz ebeveyn de diyebiliriz. Ebeveynin yaşadığı psikolojik rahatsızlıklar ya da madde bağımlılığı çocuğun üstünde büyük bir olumsuz etki bırakır.

Anne babanın kendi meşguliyetlerinden ötürü çocuğa vermesi gereken maddi ya da manevi desteği sağlayamaması sonucu çocuk, ebeveynine ebeveynlik yapmaya başlar. Kısacası çocuk, ebeveynleri yüzünden bir anda büyümek zorunda kalır.

3. Aşırı Kontrolcü Ebeveyn

Böyle ebeveynlere göre çocuğun kendi kimliği yoktur. Çocuk anne babasının gözünde bir birey olarak var olamaz. Kontrolcü ebeveynler her şeyi çocukları yerine düşünürler.

Onlar için çocuk, adeta kendi uzuvları gibidir. Ebeveynler çocuğu ilgilendiren her konuya kendi karar verir. Böyle ebeveynlerle büyüyen çocuklar bireyselleşemez ve bağımlılık geliştirebilir.

4. Eleştirel Ebeveyn

Toplumda en çok görülen zehirli ebeveyn türü budur. Çocuklarını sözlü olarak taciz ederler, onlara karşı küfür kullanırlar ve aşağılarlar.

Bir hata gördüklerinde bunu direkt çocuğun karakterine bağlarlar. Örnek: “Sen zaten hep beceriksizdin, senden adam olmaz.”

Dolaylı olarak kötüleyen ebeveynler de bu gruptadır. Kinayeli, iğneleyici şekilde konuşurlar. Kıyaslama da eleştirel ebeveynde çokça görülür.

5. Fiziksel Şiddet Uygulayan Ebeveyn

Çocuklarına şiddet uygulayan, onları fiziksel olarak istismar eden anne babalardır. Çocuğun yaptığı hataları tekrar etmemesi için şiddet uyguladıklarını savunurlar.

Ancak “çocuğun iyiliği için” denilerek yapılan şiddet, aslında kalıcı travma bırakır.

Çocuk Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Bir çocuk için anne baba adeta “tanrı rolündedir”; onlar ne diyorlarsa haklıdırlar. Çocuğun dünyaya bakış açısı önce ebeveynleri üzerinden şekillenir.

Bu yüzden çocuk, anne ve babasının güvenilmez olduğunu kabul etmektense tüm sorunu üstlenir ve bunu bir bedel ödeme olarak düşünür.

• Zehirli ebeveynlere maruz kalan çocuklar kendilerini yetersiz, değersiz ve sevilmeye layık bulmazlar.

• Çocuklukta yaşanan problemler yetişkin hayatına taşınır.

• Sosyal ve iş ilişkilerinde haklarını arayamazlar.

• Duygusal ilişkilerinde kendilerine zarar verecek kişileri hayatlarına alabilirler.

Özellikle kız çocuklarında bu durum çok yaygındır. Evdeki kaos ortamından kaçmak için erken yaşta evlenirler. Ancak bu her zaman iyi sonuçlar doğurmaz.

Zehirli ebeveynlerin çocukları sınır çizmekte zorlanır, öfke problemleri yaşayabilirler. Kısacası çocuk, yetişkin hayatında ebeveynlerinin açtığı yaraları sarmakla uğraşır.

Çözüm ve Farkındalık Geliştirmek

Böyle zor bir ortamda büyümek kolay değildir. Hapisteymiş gibi hissedilebilir. Çocuklar ve yetişkinler bu zorluğu atlatabilmek için bazen bağımlılıklara yönelebilir. Ancak bu geleceği mahvedebilir.

Unutulmamalı ki:

• Ebeveynleri değiştirmeye çalışmak çoğu zaman sonuç vermez.

• Kendinden vazgeçmek, sürekli onay aramak özgüven kaybına yol açar.

Bu nedenle yapılması gereken:

• Sınır koymayı öğrenmek,

• Doğru kişilere yaşanan sorunu anlatmak,

• Psikolojik destek almak,

• Maddi ve manevi bağımsızlık kazanmaktır.

Çocukken ne yaşanacağına ebeveynler karar vermiş olabilir ama artık yetişkin bir birey olarak kendi geleceğini belirlemek mümkündür.

Kaynakça

• Ege, G., & Tuncay, T. (2019). Çocukları Kurum Bakımında Olan Ebeveynler: Yaşam Deneyimleri, Hizmet Beklentileri ve Gelecek Planları Üzerine Niteliksel Bir İnceleme.

• Forward, S. (2011). Zor Bir Ailede Büyümek: Geçmişi Onarmanın ve Hayatını Geri Kazanmanın Yolları.

Her şeyden önce yalnız hissetmek ile yalnız olmak arasındaki farkı görmek gerekir. Yalnız olmak kişinin kendisine vakit ayırması, önceliğini kendine vermesidir ve oldukça önemlidir. Hatta ihtiyaç denebilir. Yalnızlık hissi ise kendini çıkmazda görmek, yani bir zorunluluk durumunu ifade eder. Bizim bu makalede değineceğimiz taraf yalnız hissetmek olacak. Yalnız hissetmek, Şema Terapi’de duygusal yoksunluk adı altında incelenir.

Şema Terapi Hakkında Küçük Bir Bilgilendirme

Şema Terapi, Bilişsel Davranışçı Terapi’den doğmuş, Young tarafından geliştirilmiştir. Bu terapi çeşidinde çocukluk çağı sorunları ele alınır. Çocuklukta karşılanmayan gereksinimler, ihmal edilmiş ihtiyaçlar bozulmuş örüntüleri oluşturur. Erken dönem yaşam deneyimleri, yaşamın sonraki yıllarında bireyin kişilerarası ilişkileri ve psikolojik belirtileri üzerinde etkisi olan önemli faktörlerden biridir. (Jeffrey E. Young, 2003) Hedef ise çoğunlukla problemli davranış örüntülerinin kökenlerini anlamaya çalışmaktır. Sorunlu duyguları ele almak, Şema Terapi’nin odak noktasıdır.

Duygusal Yoksunluk Şeması Nedir?

Yukarıda da değindiğim gibi yalnız hissetmek, duygusal yoksunluk şeması adı altında incelenir. Bu şemada birey en temel duygusal ihtiyaçlarının (anlayış, ilgi, şefkat) yeteri kadar karşılanmayacağına dair derin bir inanca sahiptir. Çocukluğunda bakım, empati ve korunma eksikliği yaşar. Bu şemaya sahip olan bireyler içten içe kimsenin onları sevemeyeceğine, anlayamayacağına inanırlar. Bu şema nasıl bir iç ses ile görülür, birkaç örnek verelim:

• Duygularımı o kadar derin hissediyorum ki karşılık bulamıyorum.

• Kimse beni gerçekten anlamıyor.

• Yaşadığım ilişkilerde her zaman bir şeyler eksik kalıyor.

• Gördüğümden daha fazla sevgiye ve ilgiye ihtiyacım var.

• Benden daha sıcak insanlara ilgimi hemen kaybederim.

• Birinin beni sevmesine izin vermekte zorlanıyorum.

Duygusal Yoksunluk Şeması’nın Oluşumunda Ebeveyn Etkisi Nasıldır?

Bu şemanın kökeninde duygusal olarak ulaşılmaz bakım veren(ler) yatar. Ebeveyn fiziki olarak oradadır ama duygusal olarak çocuk ile sağlam bir bağ kuramaz.

Örnek ebeveyn tutumları:

• Her daim meşgul ve yorgun ebeveynler.

• Kıyaslayıcı ve eleştirel ebeveynler.

• Duyguları ciddiye almayan ya da küçümseyen ebeveynler.

• Tutarsız ebeveyn davranışları.

Olumsuz Yaşam Deneyimleri

1. Çocukluk travmaları: Duygusal, cinsel ya da fiziksel istismar gibi travmatik deneyimler çocuğun mental olarak zarar görmesine sebep olur ve bunun sonucunda duygusal yoksunluk şeması geliştirebilir.

2. Ebeveyn kaybı ya da ayrılık: Ebeveynlerin boşanması ya da kaybı yalnızlık hissini artırabilir.

3. Aile içinde yaşanan anlaşmazlıklar: Evde yaşanan tartışmalar, sürekli gerginlik ve huzursuzluk hali çocuğun kendini güvensiz hissetmesine sebebiyet verebilir.

Bu şekilde davranan bakımveren(ler) ile büyüyen çocuk, ileriki hayatında küçüklükten kalan eksik parçaları bulmaya çalışır.

Duygusal Yoksunluğun Yetişkinliğe Yansıma Hali

Duygusal yoksunluk şeması, bireyin sürekli kendisini yalnız ve boşlukta hissetmesine yol açar. Bu durum ilişkilerde boşluk hissi ve tatminsizliğe neden olur. Bu şemaya sahip bireyler genellikle aşırı hassas, sürekli onay ararlar ve diğerlerine duygusal anlamda bağımlı olurlar. Hissettikleri boşluk hissinden dolayı başkalarının ihtiyaçlarına koşmaktan, onlara yardım etmekten çekinmezler ama sıra kendi ihtiyaçlarına gelince çekimser kalabilirler. Bu durum bireyin ilişkiler, iş, sosyal yaşam ve psikolojisi üzerinde olumsuz sonuçlar yaratabilir.

• Duygusal ilişkilerde partnerinin ilgisini yetersiz bulma

• Yardım istemekte zorlanma

• Aşırı fedakârlık, her zaman karşılıksız verme hali

• Çatışma

• Kaçınma davranışları

• İş performansında düşüş

• Motivasyon kaybı

• Sosyal izolasyon

• Düşük özsaygı

• Depresyon

• Anksiyete bozukluğu

Genelde iç sesleri şöyledir: “Ne yaparsam yapayım, içimdeki boşluğu dolduramıyorum.”

Duygusal Yoksunluk ile Baş Etme Yolları

• Bu şema kader değildir, bireyin iyileşmesi mümkündür. Öncelikle şemanın farkında olmak ve bunu kabul etmek gerekir. Sevgiye giden yol öncelikle kendini fark etmek ve anlamaktan geçer. Şemanın varlığını kabul etmek, kendisine şefkat göstermesi bu iyileşme sürecinin en önemli parçasıdır. Sonrasında kurulacak sağlıklı ve güvenli ilişkiler bu iyileşme sürecinin devam etmesini sağlar.

• Bireyin kendine ayıracağı zaman ve özbakım hiç şüphesiz duygusal sağlığını iyileştirmesinde etkilidir.

• Bu konuyla ilgili kitapları okumak, bireyin kendini tanımasına ve ilerleyeceği yol haritasını çizmesine yardımcı olur.

• Şema Terapi, bireyin psikolog eşliğinde şemalarını fark etmesi, tanıması için oldukça etkilidir.

Kaynakça

Jeffrey E. Young, J. S. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide.

Joan M. Farrell, I. A. (2014). The Schema Therapy Clinician’s Guide: A Complete Resource for Building and Delivering Individual, Group and Integrated Schema Mode Treatment Programs.

Bağımlılık genel olarak madde adı altında işlense de kişiyi olumsuz bir sonuca getiren ve yapılmaya devam edilen davranışlar da bağımlılık adı altında incelenmektedir. Bu bağımlılığa sahip olan kişiler genellikle anksiyete, sıkıntı ve gerginlik gibi hisleri hafifletmek adına aşırı ve düzenli bir şekilde alışveriş yaparlar. Öyle ki alışveriş yaptıktan sonraki hissedilen hoşnutluk ne yazık ki geçicidir. Burada dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri de kişinin satın aldığı ürün yerine, onu satın almanın verdiği hazzı ön planda tutmasıdır.

Onyomani Nedenleri Nelerdir?

• Duygular ile Baş Etmede Yaşanan Zorluk: duygusal zorlanma da diyebileceğimiz bu durum, kişinin hissettiği olumsuz duyguları bastırmak ya da yok etmek adına başvurduğu zararlı bir alışveriş davranışına çevirmesidir. Bu sağlıksız bir başa çıkma mekanizması olmak ile kişi yaptığı alışverişten anlık bir haz alsa da yine sonrasında hissettiği suçluluk gibi zor duygular yaşamasıdır. 

• Özsaygı: Kendi benliklerini tanıma konusunda zorluk çeken bireyler satın aldıkları ürünler ile sosyal çevrelerinde yer edineceklerini düşünürler. 

• Özdenetim konusunda yaşanan eksiklik: Kişinin önceliklerini belirleyememesi, ihtiyaç ve istekler konusunda yaşadığı zorluklar olarak tanımlanabilir. 

• Sosyal dışlanma: Sosyal dışlanma korkusu yaşayan kişiler aldıkları popüler ya da son teknoloji ürünler ile kendini o topluma ait hissetmek isteyebilirler. 

• Kişinin kendisine özel aldığı haz: Alışveriş bağımlılığına sahip kişiler bunu gizli bir zevk olarak tanımlamakla birlikte bazen yakınlarıyla bunu paylaşabilir ama alışveriş konusunda aynı fikre sahip olmayan insanlardan bunu saklamaya meyilli olurlar. Bu durum genellikle hissettikleri utanç duygusuna bağlıdır. 

Onyomani Tetikleyicileri

• Online alışveriş: Pandemi ve sonrasında daha da çok artan çevrimiçi alışverişin yaygın hale gelmesi ve günün her saati ürün satın alma imkânı sunduğu için bu bağımlılığı tetikleyen unsurlardan biri olarak görülebilir.

• Sosyal medya: Sosyal medyanın etkisiyle kişi ihtiyaçlarından ziyade popüler ürünlerin alma eğilimine sahip olabilmektedir. Kişi popüler ürünleri alırken kimi zaman yararlı olacağını düşünür kimi zamanda bu ürünü sosyal statü göstergesi olarak da görebilmektedir.

• Avantaj ve satış stratejileri: Kişi almayı düşündüğü ürünleri ararken karşılaştığı indirimler ya da pazarlama tekniklerine rastlar. Bu durumda kişi fırsat yakaladığını düşünür ve ürünü ihtiyacı olmasa da alma eğilimine girebilir.

Onyomani Belirtileri

• İhtiyaç listesi hazırlamadan alışverişe çıkmak

• Günün önemli bir kısmını alışveriş için harcamak

• Ödeyebileceğinden daha çok ürün ya da hizmet satın almak ve bunun sonucunda borca girmek

• Alışverişi önceliği haline getirip sorumluluklarını bir kenara bırakmak

• Alışveriş yapmadığında hissedilen rahatsızlık hissi

• Alışverişi azaltma eylemlerinin sonuçsuz kalması

Onyomani en çok kimleri etkiliyor?

Onyonmani’ ye sahip olan kişiler aynı zamanda başka psikolojik rahatsızlıklar ile de mücadele edebilirler. Gelin, birlikte bakalım.

• Kaygı Bozuklukları
• Yeme bozuklukları
• Dürtü kontrol sorunu yaşayan kişiler (saç yolma, kompulsif kumar oynama),
• Sınırda kişilik bozukluğu
• Obsesif kompulsif bozukluk
• Madde bağımlılığı

Onyomani’ ye bağlı etkiler nelerdir?

1. Zaman yönetimi problemleri: Onyomani’ ye sahip kişiler, alıverişe oldukça fazla zaman aldığı için günlük yaşamında aksaklıklar yaşayabilir. Sağlıklı bir insanın işlevsel olabilmesi için alması gereken uyku süresi, beslenme ve egzersiz gibi unsurlar ihmal edilebilir. 
2. Duygusal sorunlar: Onyomani kişinin sosyal ve ekonomik sorunlarla karşılaşmasına sebep olabilir. Onyomani’nin getirdiği problemler, yetersiz özdenetim ve düşük özsaygı kişinin kendine olan bakış açısında olumsuz bir durum yaratabilir.
3. Sosyal ilişkiler sıkıntı: Onyomani kişinin sorumluluklarını yerine getirmesinde bir sorun açabilir. Bu durum sosyal ilişkilerini sekteye uğratabilir. 
4. Finansal problemler: Onyomani’ ye sahip kişiler yaptıkları aşırı harcamalar yüzünden ödeyemeyecekleri borcun altına girebilir. Bu durum büyük bir maddi zarara yol açar. Alışverişe çok fazla zaman ayırdıkları için işverenleri ile sorunlar yaşayabilirler.

Onyomani İçin Öneriler

• Alışveriş için harekete geçtiğinizde ne düşündüğünüzü ne hissettiğiniz anlamaya çalışın. Kendinize soracağınız bu sorular tetikleyici etkenleri ortaya çıkarma konusunda size yardımcı olacaktır. İşte size birkaç soru önerisi:

• En çok hangi zaman kompulsif alışveriş yapma ihtiyacı hissediyorsunuz?
• Bu durum bir insan ile mi ya da bir mağaza ile mi ilişkili?

• Yeni hobiler edinmek: Alışveriş yapma isteği çoğu zaman boş zamanlarımızda bir dürtü eşliğinde gelebilir. Bu eylemi size daha faydalı olacak başka bir şeyle değiştirmek ya da alışkanlık kazanmak yeni bir heyecan yaşamanızı sağlayabilir. Size anlamlı gelecek bir hobi olması oldukça önemlidir. 

• Abonelik iptali: İnternetin faydasını saymak ile bitirememekle birlikte ne yazık ki Onyomani’ye neden olabilecek etkenlerden biridir. Mağaza aboneliklerinizi iptal etmeyi, alışveriş uygulamalarını cihazınızdan silmeyi deneyin.  

• Nakit ile alışveriş yapmak: Yapılan araştırmalara göre kredi kartları ile alışveriş yapmak para gidişatımızı kontrol etme konusunda sorun yaşamamıza neden olabilir. Yanınıza alacağınız nakit para ile daha rahat para takibi yapabiliriz.

• Kredi kartlarınızı olabildiğince azaltın: Kredi kartlarınızı tamamen kullanılamaz hale getirmeyi deneyin. Acil durumlarda kullanmak için ayırdığınız kartları kastetmiyorum elbette.:) Unutmayın ki ödeme ne kadar hızlı gerçekleşirse kompulsif alışveriş yapmanın pekişme ihtimali de oldukça yüksektir. 

• Terapi almak: Onyomani tedavisi mümkün olan bir davranış bağımlılığıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi ile yürütülen seanslarda davranış odaklı yöntem ve teknikler kullanılarak kişinin tetikleyicileri bulmasına ve farkındalık sağlamasına çalışılabilir. 

Sınır koyma, bireyin öncelikli olarak kendi beklenti ve ihtiyaçlarını belirleyerek sosyal ilişkilerinde hangi durumların ya da davranışların kabul edilip hangilerinin kabul görmeyeceğini belirlemesi demektir. Sınırlarımızın limitleri bakış açımıza, yetişme tarzımıza ve kişilik yapımıza bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Her insan kendi hayatının kontrolünü elinde tutmak ister. Bu yüzden sınır koyma, benlik algısı ile doğru orantılıdır.

İlk tecrübelerimizi ailemizle ediniriz. Hayata dair pek çok temsil ve kavramı burada öğreniriz. Bakım veren(ler) ve çocuk arasında kurulan sağlıklı ve güvenli ilişkiler, çocuğun doğru kendi benlik algısını oluşturmasına olanak sağlar.

Benlik algısı, bizim etrafımızda algılanma biçimimizdir. Benlik algısı ise bizim bu benlik bilincini kendimize has şekilde değerlendirmemizdir. Sağlıklı bir benlik algısı geliştirmek için;

• Sosyal ilişkiler iş birliği ilişkiler kurmamız,
• Bireysel olarak kendimize yetmemiz,
• Kendimizi ifade etme şeklimiz,
• Kendimizin farkında olmamız gerekir.

Bu seçeneklerin herhangi birinde oluşacak ihmal sınır çizememeye ya da hayır diyememize yol açar. Sınır koymazsak yaşayabileceğimiz pek çok fiziksel ve psikolojik rahatsızlık olabilir. Örnek verecek olursak;

• Strese bağlı saç dökülmesi,
• Cilt problemleri,
• Mide rahatsızlıkları,
• Kekemelik,
• Baş ve boyun ağrıları,
• Öfke problemleri,
• Panik bozukluk,
• Majör depresyon vb.

Bu örneklere bakacak olursak sınırlar oluşturmamız ve onları korumamız fiziksel ve psikolojik sağlımız açısından oldukça önemlidir.

Hayır Demek Neden Bizi Zorluyor?

Hayır dememiz gereken zamanlarda kaygılı hissederiz. Hayır dememenin temelinde birçok duygu yatar. Bunlar genellikle dışlanma, reddedilme ve kaybetme korkularıdır. Hem onay almak hem de karşımızdaki insanla olan ilişkilerimizi riske atmamak adına çizemediğimiz her sınır koyma kendimizden ödün vermemizle sonuçlanacaktır. Burada fark etmemiz gereken en önemli nokta, sınır koymanın amacı diğerlerini cezalandırmak için değil; kendi iyilik halimizi korumaktır. Herkes ile iyi geçinmek zorunda değiliz.

Bazen hayır deme korkumuzun altında önemli fırsatları kaçırabileceğimiz kaygısı yatıyor olabilir. Özellikle iş hayatında kaygı ve stres altındaysak bize yapılan her teklife evet derken bulabiliriz kendimizi. Fırsatları kaçırma korkusu hayatımızı esir altına alabilir, bunu da unutmayalım.

Sınır koymayı başaramamızın en büyük nedenlerinden biri de sınırlarımızın nerede başlayıp nerede bittiğini bilmiyor olmamızdır. Bu durumda yapılabilecek en önemli şey, kendimizi tanımamız, gözlemlememiz ve bizi rahatsız eden davranışları fark etmemiz olacaktır.

Hangi Durumlarda Sınır Koyulabilir?

• Fiziksel sınırlar: Yemek, barınma ve giyinme gibi ihtiyaçları içine alan sınırlardır.
• Ekonomik sınırlar: Sahip olduklarınıza ve bütçenize kendinizin karar verdiği bir sınır biçimidir.
• Cinsel sınırlar: Mahremiyet ve rıza olmadan gösterilen her davranış, cinsel şiddet anlamına gelir.
• Zaman sınırları: Önceliklerinizi kendiniz belirleyemiyorsanız, sınır koyma problemi yaşıyor olabilirsiniz.
• Duygusal sınırlar: Duygularınız ile alakalı sizi rahatsız eden sorular soruluyor ve sorgulandığınızı düşünüyorsanız duygusal sınır ihlali yaşıyor olabilirsiniz.
• Entelektüel sınırlar: Din, dil, ırk ayrımını içeren sınır biçimidir.

Sınır Koyabilmek İçin İpuçları

• Reddetmeye hazırlık
  Sınır koymanın, çizdiğiniz kişinin sizi sorgulamaya ve eleştirmeye çalışacağını bilmemiz gerekir. Size yapılan ısrarları tahmin etmeye ve bu konuda hazırlıklı olmaya çalışın. Bu konuşmayı daha öncesinde zihninizde canlandırmak işe yarayabilir.
• Rasyonel olmak
  Gerçekçi ve sakin bir tutum içinde olmak, karşımızdaki insanın daha küçük tepkiler vermesine yardımcı olacaktır. Kimileri söylediğiniz hayır deme karşısında üzülebilir ya da manipülatif tutum içerisine girebilir. Böyle durumlar çizdiğiniz sınırların onu üzmeye yönelik değil sağlıklı bir iyilik halinde olmanız için gerekli olduğunu anlatabilirsiniz.
• Doğru bir iletişim dili
  Saygı çerçevesinde gelişen her iletişim hem bizi hem de karşımızdaki insanı korur. Yalan söylemeden kendinizi anlatmaya çalışmanız bu sağlıklı bir iletişim dilini benimsemenizde önemli bir rol oynayacaktır.
• Geçmiş deneyimler ile yüzleşmek
  Bazı insanların sınır koyma güçlükleri travmatik anılardan dolayı olabilir. Hatıralar ile yüzleşmek sizi etkileme biçimine ve kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.
• Öz Saygı
  Özsaygı sınır koymada çok önemli etkendir. Kendinizi değerli hissetmeniz diğerlerinin de size duyacağı saygı ile doğru orantılıdır.
• Aşırı empati sorunu
  Empati, başkalarını anlamamız için oldukça önemlidir fakat aşırı empati kendi sınırlarınızın ihlaline neden olabilir. Kişilerin beklenti ve ihtiyaçlarına saygı gösterirken kendi sınırlarınızı korumayı da ihmal etmemeniz gerekir.
• Uygulamada tutarlılık
  Çizdiğiniz her sınır koyma, onu koruyabilirseniz bir önem taşır. ‘Bu seferlik böyle olsun’ dediğiniz her durum kendi benlik algınız açısından sağlıklı olmayacaktır. Aslında sınırlara sahip çıkma isteğiniz var, fakat iradede sorun yaşıyorsunuz demektir.
• Psikolojik destek
  Sınır koyma konusunda sorun yaşayan ve bu durumu daha derinlemesine anlamak isteyen kişiler için psikoterapi son derece faydalı olacaktır. Uzman bir psikolog kendinizi tanımanıza ve sınırlarınızı çizmenize yardımcı olacaktır.

Overthinking geçmiş ya da geleceğe yönelik olabilir. Anıları ya da gelecekte olması ihtimal durumları tekrar tekrar, ayrıntısıyla, genelde verimsiz şekilde düşünmek ve buna çok fazla zaman ayırmak, anı yaşamamızı engeller.

Overthinking karar verirken de bizi meşgul etmektedir. Durumu sürekli analiz edip kendimiz için en iyi seçeneği bulmak ve bu karardan pişman olmamak için girdiğimiz çaba daha çok düşünürsek daha iyi sonuçlar alacağımıza inanmamızdandır. Etkili olan şey çok düşünmek değil verimli düşünmektir.

Overthinking Nedenleri

Overthinking aslında kişinin kendini koruma ve savunma mekanizması olarak çoğunlukla hayatımızdaki birçok değişkenlikler sebebiyle görülmektedir. Aşırı düşünmenin dozu arttıkça konsantrasyon ve karar verme mekanizmasını da etkiler. Bu yüzden kontrol etme dürtüsüyle sürekli ve verimsiz düşünürüz. Nedenlerine gelecek olursak;  

• Kaygı  
• Stres  
• Travma geçmişi  
• Özgüven yetersizliği  
• Mükemmeliyetçilik  
• Hata yapmaktan korkmaktır.

Overthinking Belirtileri

Zihinsel Belirtiler  

• Sürekli kaygı ve endişe halinde olmak  
• Felaketleştirme senaryoları kurmak  
• Odaklanma ve konsantrasyon problemleri  
• Karar verme güçlüğü  
• Karamsarlık

Fiziksel Belirtiler  

• İştah sorunları  
• Uykuya dalma ve sürdürme güçlüğü  
• Yorgunluk hali  
• Kaslarda gerginlik  
• Baş ağrıları  
• Mide bulantıları

Duygusal Belirtiler  

• Huzursuzluk hali  
• Kaygı  
• Endişe  
• Korku  
• Suçluluk hali  
• Üzüntü  
• Stres  
• Öfke

Overthinking ve Obsesyon Arasındaki Farklar

Overthinking genel perspektifte düşüncelerin devamlı zihni meşgul etmesi ve sürekli aynı durumları düşünmekle karakterize bir durumdur. Gelecek kaygılarını büyütmek, geçmişteki pişmanlıkları sürekli hatırlamak ve bu durumları analiz etmektir.

Obsesyon ise istenmeyen, rahatsızlık veren düşüncelerle kendini belli etmektedir. Bu düşünceler ise çoğu zaman gerçeklikten uzaktır. Bu obsesyonlar bazen öyle bir hal alır ki kişi bu düşünceleri zihninden uzaklaştırmak için anlamı olmayan davranışlar içinde kendini bulur. Bu hastalığa ise Obsesif Kompulsif Bozukluk adı verilir.

Toparlayacak olursak aşırı düşünme genel bir durumu belirtirken, obsesyon daha çok Obsesif Kompulsif Bozukluk gibi psikiyatrik bir hastalık ile ilişkilidir. Gelin örnekleri inceleyelim.

Obsesyon: Evden çıkarken prizden ütüyü çıkardığınızı bilmenize rağmen geri dönüp devamlı kontrol etmek zorunda olduğunuzu hissedersiniz. Bu durum günlük rutinimizi ve yaşam kalitemizi ciddi şekilde etkiler.

Overthinking: Hazırlandığınız bir iş mülakatınız hakkında sürekli felaketleştirme senaryoları kurmak ve kendini başarısızlık içinde düşünmek. Bu düşünce sizi bu duruma hazırlamaktan ziyade endişe verir.

Overthinking ile Nasıl Baş Edilir?

Halk arasında aşırı düşünme hastalığı ya da düşünme bağımlılığı olarak geçse de yalnız başına bir tanı kriteri değildir fakat Anksiyete Bozukluğu’nda görülen bir semptom olabilir. Bu nedenle tek başına aşırı düşünmeye yönelik bir medikal tedavi yoktur.  

• Farkındalık: Düşünce kalıplarınızı anlamaya çalışın. Hangi düşünceler zihninizde daha çok tekrarlanıyor bunu belirleyin.  
• Gerçekçi bir bakış açısı: Aklınızdan geçen felaketleştirme senaryolarını gerçekçi bir bakış açısıyla tekrar değerlendirin.  
• Etkili sorun çözme stratejileri: Olumsuz düşünceler ile uğraşmak yerine somut bir adım atmaya çalışın. Bu olumsuz düşünceleri hayata geçirmek, aşırı düşünmeyi engeller.  
• Karamsar iç ses: Aklınızda sürekli tekrarlanan bu olumsuz düşünceleri kendinizi eleştirmeden ve yargılamadan değerlendirin. Kendinize karşı şefkatli olmayı deneyin.  
• Meditasyon: Doğru ve derin nefes egzersizleri uygulayarak yapılan zihin boşaltma egzersizlerini deneyin.  
• Aktivite: Egzersiz, fiziksel olarak bize iyi gelmekle birlikte kaygı, depresyon gibi zihinsel sorunlardan da bizi korur. Kendinize uygun bir spor belirleyin ya da doğa yürüyüşü yapın.  
• Bilişsel Davranışçı Terapi: Overthinking’e karşı en etkili terapi çeşitlerinden biridir. Bu terapi çeşidinde birey psikolog ya da terapist eşliğinde olumsuz düşüncelerinin altındaki temel inançları fark eder ve yerine daha sağlıklı, etkili düşünceleri zihninde barındırmaya başlar.