Yüksek Standartlar Şeması Nasıl Görünür?

Bu şemaya sahip kişiler genellikle stresli ve gergin olabilir. Rahatlamak, dinlenmek ya da şu anda kalmak kolay olmaz. İşlerinden memnun olmaları genellikle mümkün olmaz. İş, verimlilik ve başarı çok daha önceliklidir. Kişilerin kendilerine koyduğu hedefler genellikle ulaşılması mümkün olmayan hedeflerdir. Bir iş başarıldığında daha iyisi olabileceği düşünülerek hiçbir zaman yeterli gelmez. Daha iyisi sesi genellikle hep devam eder ve yetersizlik hissine neden olur. Bazen şema sesleri çevremizdeki kişilere de yönelebilir. Kişinin kendisi için belirlediği standartlar, çevresindeki kişilere dair beklentisini de şekillendirebilir. Bu şema, ilişkilerde katı beklentilerin olmasına ve diğer insanlardan spesifik davranışların görülme beklentisine neden olabilir. Eğer çevresindeki kişiler bu standartlara uymazsa, eleştirel bir yaklaşım sergileyebilir. Buna yoğun bir öfke duygusu da eklenebilir. Bu durum, ilişkileri de etkileyebilir. İlişkide başarılı olmaya dair net düşünceler olabilir. Başarı ve işe dair konular çok daha öncelikli hale gelebilir ve bu nedenle ilişkiler sürekli geri planda kalabilir. Bu şema sesi yüksek olduğunda genel bir kaygı hali hakim olabilir. Hedefe ulaşıldığında anlık olarak rahatlama hissi gelse de bu his çok kısa sürer. Sonrasında bu başarı da tatmin edici olmaz ve sonraki hedefe ya da daha iyisine odaklanılır. Boş zaman ve keyif odaklı aktiviteler olmaması gereken zamanlar olarak görülebilir ve rahatsız hissettirebilir.

Yüksek Standartlar Şeması Nasıl Gelişir?

Yüksek standartlar şemasının oluşma nedenlerinden birisi koşullu kabul ve sevgidir. Başarıyla ya da iyi bir performans gösterilmesi sonucunda kabul edildiğinin düşünülmesi ve genel olarak bununla ilişkili olarak sevgi gösterilmesiyle yüksek standartlar şeması oluşabilir. Kabul ve sevgi alabilmek için kişiler sürekli olarak başarılı olmaya çalışabilir ya da daha iyisi için çabalayabilir. Bir diğer oluşum nedeni, hataların kabul edilebilir olmamasıdır. Yanlışlar, hatalar ya da eksiklikler eleştirilirse ve sonucunda olumsuzlukla karşılaşılırsa, bundan kaçınmak için yüksek standartlar şeması oluşabilir. Daha çok zamanı verimli geçirmenin ve başarının öne çıktığı bir evde büyümek, oyun, boş zaman ve eğlencenin olmaması gerektiğinin öğrenildiği bir ortama dönüşebilir. Bu durum da daha başarı ve performans odaklı olmayı getirebilir. Çevreden gelen yüksek beklentiler, kişinin kendisinde içselleşerek kendi beklentisini yükseltmesine neden olabilir.

Yüksek Standartlar Şemasıyla Nasıl Baş Ediyorsunuz?

Bir şema geliştiğinde bu şemayla bir şekilde baş etmeye de çalışırız. Bu baş etme şekillerinden birisi teslim modudur. Şemaya uyacak şekilde baş etme yaklaşımlarını içerir. Sürekli gelen daha iyisi sesine katılarak zorlamaya devam ediyor olmak gerektiğini düşünmek, boşa zaman geçirmek olarak görülenlerden uzak durmak bu moda örnek olarak gösterilebilir. Bir diğer baş etme yolu kaçınmadır. Eğer herhangi bir işi bitirmezseniz hem sonucu olmaz hem de eleştirilemez. Sürekli erteleme hali olarak yaşanabilir. Aşırı telafi yolunda ise tam tersi davranışlar görülebilir. Bütün standartlar bırakılabilir, eleştiriler daha çok diğer kişilere yöneltilebilir.

Yüksek Standartlar Şeması Nasıl Değişir?

Yüksek standartlar şemasının daha iyisi ve yüksek beklentili sesi kişi için normalleşmiştir. Öncelikle bu beklentilerin ulaşılması mümkün olmayan beklentiler olduğunun belirlenmesi gerekir. Bunların yerine adım adım ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler geçirilir. Bunlara eşlik eden eleştirel seslerin de düzenlenmesi gerekir. Yüksek beklentinin nasıl oluştuğunun ve ne anlama geldiğinin anlaşılması da önemlidir. Bu şekilde örüntüleri anlamlandırmak ve düzenlemek kolaylaşır. Hataların kabul edilebilir olacağını görmek gereklidir. Kişi kendisine daha anlayışlı yaklaşmasını öğrenmelidir.

Yüksek standartlar şeması ne kadar başarı odaklı olmak olarak görünse de aslında bu durumun yoğun yaşanması kaynaklı olarak hayatı zorlaştırır ve aslında başarıdan uzaklaştırabilir. Bu şemanın sesi olmadan başarılı olunmayacağı düşünüldüğü için düzenlenmesinde zorluk yaşanabilir ama bu şemanın etkisi olan anlar incelendiğinde aslında gerçekten de faydası olmadığı ve sorunlara neden olduğu görülebilir. Sürekli yetersizlik hissini öne çıkardığı için kişinin kendine bakış açısını da olumsuz etkiler. Bu nedenle bu şemanın düzenlenmesi, kişinin hem kendisine bakışını hem de yaşam kalitesini olumlu yönde değiştirebilir.

Boşanma Sürecinin Psikolojik Etkileri

Boşanma süreci birçok alandaki kayıp duygusunu beraberinde getirir. Sadece bir ilişkinin kaybı değil farklı hayat alanlarında da kayıplar oluşur. Bu kayıplarla birlikte kişi kendisini tekrar değerlendirir. Kendisiyle ilgili bildikleri de değişebilir. Kendisiyle ya da çevresiyle ilgili düşünceler ve bakış açısı değişebilir. Bu durum da sürecin çok daha zorlayıcı geçmesine neden olabilir. Bu kayıplar yas süreci benzeri bir etki oluşturabilir.

Bu süreçte geleceği sorgulama hali de başlayabilir. Şu ana kadar tüm bilinenler ve planlananların değişmesi anlamına gelir. Bu nedenle bilinmezlik artarken gelecek daha olumsuz görünebilir. Boşanma sürecinin genellikle bir başarısızlık olarak görüldüğü karşımıza çıkmaktadır. Bu nedenle kişiler kendilerini yetersiz hissedebilirler ve bu durum diğer konularda da genelleyebildikleri bir noktaya gidebilir. Bu durum kişinin kendisine bakış açısını değiştirerek özgüvensizliğe neden olabilir. Çocuğa sahip olmak gibi ortak alanlar varsa boşanma sürecinden sonra sorumlulukların artmasıyla birlikte bazı konularda stres durumu da artabilir. Toplumsal olarak boşanmanın olumsuz görüleceğine dair kaygılar artabilir.

Bireysel Psikoterapinin Önemi

Bu süreçte psikoterapi desteğine başvurmak psikolojik anlamlandırma ve yönetmeyi kolaylaştırabilir. Kişinin nasıl etkilendiğini sesli dile getirmek bazı konularda farkındalık kazanmasını sağlayabilir. Böyle zorlayıcı dönemlerde akıldan geçen düşünceler iç içe geçerek neler olduğunu anlamlandırmayı zorlaştırabilir. Bunlarla birlikte bazı olumsuz duygular da yoğunlaşarak zorluğu arttırabilir. Bu süreçte destek almak bu duygu ve düşünceleri düzenlemeyi sağlayabilir. Şu ana kadar kullanılan baş etme yolları bu süreçte işlevsel olmayabilir. Bu nedenle kişi ne kadar baş etmek için adım atsa da düzenleme sağlanamayabilir. Psikoterapiyle birlikte baş etme kaynakları da güçlendirilerek kısa ve uzun süreli etkiler sağlanabilir.

Boşanma sonucunda ortak kalan konular olacaksa burada dengenin nasıl sağlanacağı da önemlidir. Dengeyi kurmak, sağlıklı sınır koymak ve iletişime dair konular da boşanma sürecinde önem kazanmaktadır.

Boşanma süreci kişinin kimliğinde değişime de neden olabilir. Hayatındaki rollerinden biri olan eş rolünün bitiyor olmasının da etkileri olabilir. Bu durumun kişiyi ve hayatını nasıl değiştirdiğine bakmak da önemlidir. İlişkiden bağımsız olarak kendisini tekrar düşünmeye başlaması ve buna dair farklılıklara uyum sağlamak zaman içerisinde gelişecektir. Çocuk olması gibi ortak alanların devam etmesi gibi durumlarda bu süreçler biraz daha karmaşıklaşabilir. Belli bir süre sonra benzer bir uyum süreci bu gibi konularda da sağlanacaktır.

Boşanmanın ardından kişi gelecekteki ilişkilerinde kaygı, korku ya da güvensizlik gibi olumsuz duygu ve düşünceler yaşayabilir. İlişkilere karşı karamsar bir bakış açısına sahip olmak ya da ilişkilerden uzak durma gibi kaçınma davranışlarında bulunma durumları boşanmanın ardından karşımıza çıkabilir.

Boşanma ve sonrasında, psikoterapi sürecinde ele alınan konulardan birisi de ilişki ve evlilik sürecinde neler olduğudur. Hangi alanlarda sorunlar yaşandığı ve kişinin boşanma sürecine etkisi de çalışılabilir. Kişinin ilişki örüntüleri fark edilip düzenlenerek sonraki ilişkilerinde benzer sorunların ortaya çıkmasının önüne geçilebilir.

Özetleyecek olursak, boşanma süreci hayatta karşımıza çıkabilecek zorlayıcı hayat olaylarından biridir. Bu sürecin psikolojik olarak birçok açıdan etkisi bulunmaktadır. Özellikle çocuk olması gibi durumlarda karşımıza daha fazla etkilenme konusu çıkabilir. Farklı nedenlerle korku, kaygı gibi olumsuz duygular artabilir. Kişinin kendisine, geleceğe, hayata ya da genel ilişkilere dair bakış açısında olumsuz değişiklikler olabilir. Psikoterapi süreci bu konularda kişiye destek olur. Öncelikle kişinin neler yaşadığına dair farkındalık geliştirir. Sonrasında da hedefler belirlenerek düzenlemeye dair çalışmalar yapılır. Psikoterapinin sağlayabileceği konulardan biri de baş etme kaynaklarını ele almak ve geliştirmektir.

Güne Daha iyi Başlamak ne Anlama Gelir?

Daha iyi ve iyi hissetme kavramları karşımıza sıklıkla çıkabiliyor. Bu durum da daha iyisini yapmaya ya da mutlu hissetmeye dair baskıyı arttırabilir. Bunlar birleştiğinde buna dair göstereceğimiz çaba hayatımızı zorlaştırabilir. Burada daha çok güne nasıl başladığınıza dair farkındalığınızı arttırmak, olumsuz etkileyen yerleri görüp düzenlemek ve gününüzü daha iyi geçirmenizi sağlayacağınız rutinler oluşturmayı konuşacağız. Bunları yaparken de daha şefkatli bir yerden kendinize yaklaşarak olumsuz yaklaşımı engelleyebilirsiniz.

Güne Daha iyi Başlamak için İlk Adım: Uyku

Güne nasıl başladığınız uyku düzeninizle oldukça ilişkilidir. Uyku süreci gece uyumak için yatağa ilk yattığınızda başlamaz. Bütün akşamı hatta günü nasıl geçirdiğiniz de uykunuzu etkileyebilir. Uyku sürecinizde yaşadığınız sıkıntılar varsa gününüzü ve akşamınızı nasıl geçirdiğinize bakarak başlamak iyi olabilir. Uyku hijyeni dediğimiz kavram uyku düzeninizi oluşturup uyku veriminizi arttırmayı amaçlar. Uyku hijyeni için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• Gün içerisinde egzersiz, spor yaparak hareketi dahil etmek.

• Akşam saatlerinde kahve, çay, sigara, çikolata gibi uyarıcı maddeleri sınırlamak.

• Uyku zamanından en az yarım saat önce telefon, tablet, televizyon gibi beyaz ışıkları kapatmak.

• Meditasyon, mindfulness gibi teknikler denemek.

• Bedeni sakinleştirici ve rahatlatıcı uygulamalar yapmak.

• Yatağı uyku dışında kullanmamak.

• Uyuduğunuz odayı ses, sıcaklık, ışık ve rahatlık olarak kolay uyuyabileceğiniz şekle getirmek.

• Aynı saatte yatıp kalkmak.

• Gün içerisinde uyumamaya çalışmak.

• Uyku öncesi rutinini oluşturmak. Her gün uykudan önceki zamanı benzer şekilde geçirmek.

• 20 dakika kadar uyuyamadıysanız yataktan kalkıp biraz zaman geçirip tekrar uykunuz gelince yatağa dönmek.

• Genel olarak beslenme şeklinizi düzenlemek de yardımcı olabilir.

Sadece uyku hijyenini kullanarak uykularınızı düzenlemek mümkün olmayabilir. Genel duygu ve düşünceleriniz gecenizi de ekleyerek uykularınızı bozabilir. Böyle bir durum fark ederseniz bunu düzenlemenin yolları için adım atıyor olmak iyi olabilir. Uykuyla ilgili yaşadığınız genel bir zorluk varsa bir süre uykuyu hayatınızda öncelik haline getirerek buna dair düzenlemeler yapmayı düşünebilirsiniz. Uyku günlüğü tutuyor olmak nerelerde sorun yaşadığınızı ve nasıl düzenleyebileceğinizi görmenizi kolaylaştırabilir.

Güne Daha iyi Başlamanın Yolları

Güne nasıl başlıyorsunuz? Sabah rutinleriniz nasıl? Yetişme ve koşturma halinde mi yoksa daha sakin mi geçiyor? Bu soruların cevapları bütün gününüzü etkiliyor olabilir. Genellikle güne başlama şekillerinden birisi alarmı birkaç kez ertelemek ve telefonda vakit geçirmektir. Bunu siz de yapıyorsanız nasıl etkilendiğinize bakıyor olmak iyi olabilir.

Çok iyi hissetmeyerek başladığınız bir gün için bazı eklemeler yapmak iyi olabilir. Bu durum sık oluyorsa sabah rutininize bakıp neleri değiştirmenin iyi geleceğini görebilirsiniz. Çok kısa bile olsa kendinize zaman ayırabilecek bir an oluşturmak, bu durum da mümkün olmuyorsa daha yavaş hareket edebileceğiniz şekilde düzenlemeler yapmak size iyi gelebilir. Hazırlanırken sevdiğiniz podcast ya da müzikleri dinlemek, videolar izlemek, sevdiğiniz kokuları almanızı sağlayan mumlar yakmak olumlu duyguları hissetmenizi sağlayabilir.

Rutin ve alışkanlıklarınız kahvaltıyı içermiyor olabilir. Bazen bu rutine kahvaltı eklemek ve sağlıklı beslenmek gibi adımlar atmak da yardımcı olabilir. Günün ilerleyen saatleri için size iyi gelebileceğini düşündüğünüz planlamalar yapmak ve o zamanı beklemek de iyi gelebilir. Özellikle sabahları ya da gün içerisinde gün ışığına maruz kalmak uyanıklık hissini arttırarak geceye de olumlu etkisi olabilir.

Eğer güne daha iyi başlamak istiyorsanız öncelikle kendi rutininize bakıp nelerin iyi gelip gelmediğine bakmaya çalışın. Yukarıda belirtilen etkenlerden sizi etkileyenler olup olmadığına bakın. Bunlardan hangilerini kendi hayatınıza dahil etmek iyi olabilir belirleyerek bir adım atma planı yapabilirsiniz. Belirlediğiniz değişikliklerin hepsini aynı anda yapmak zorunda değilsiniz küçük adımlarla başlamaya çalışın. Eğer tam olarak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız en uygun olan seçeneği belirleyerek sadece denemeye çalışın, sonrasında buna göre düzenlemeler yapabilirsiniz.

Duygu ve Düşünce Ayrımı

Çoğu kişi nasıl hissettiğini net bir şekilde bildiğini düşünür. Hangi duygunun daha baskın olduğu ve nerededen kaynaklandığının bilindiği varsayılar. Ancak genellikle detaylara girdiğimizde, çoğu kişi için duygular sadece iyi ve kötü hissetmekten oluşabilir. Bu tanım çoğu zaman yeterli olmaz. Bir duyguyu gerçekten fark etmek, onu tanımlamak ve nasıl yaşadığınızı bilmekle bir bütündür. Bazen duygu ve düşünce tanımları karışabilir. Nasıl hissettiğimiz, hangi duygunun öne çıktığını konuşurken değersizlik ya da yetersiz hissetmekten bahsedilebilir. Ama aslında bunlar duygu değil, düşüncelerimizdir. Bu nedenle duygu ve düşünce ayrımını yapmak önemlidir.

Zorlayıcı Duygular ve Savunma Mekanizmaları

Bazı duygular zorlayıcı olabilir. Zorlayıcı duygunun ne olduğu kişiden kişiye göre değişir, herkes için her duygunun anlamı farklıdır. Zorlayıcı duygularla karşılaşmamak için kaçınmalar ve bastırmalar devreye girebilir. Bu durum ne hissettiğimizi anlayamama ya da daha donuk hissetmeye götürebilir.

Çocukluktan Günümüze Duygusal Miras

Duygularla iletişimimiz çoğunlukla çocuklukta başlar. Çoğu öğrenme gibi gözlem de burada önemlidir. Çevrenizdeki kişiler hangi duyguları nasıl yaşıyorlar ve sizin hangi duyguyu nasıl yaşamanıza izin veriyorlar öncelikle bunlarla duyguları anlamaya çalışırız. Öfke gibi bazı duygular daha kabul edilemez olabilir bu nedenle ileriki zamanlarda da öfkeyi yaşamak mümkün olmayabilir. Bazen izin verilmeyen bazı duygular farklı duygulara dönüşebilir. Örneğin çocukken üzüntü ve ağlamanın kötü bir durum olduğu anlatılıp bastırılmaya çalışıldıysa üzüntü duygusu yerine öfke geçebilir. Bu nedenle üzüntü duygusunun yaşanacağı alanlarda üzüntü yerine öfke tepkileri görebiliriz. Öfkenin arkasındaki üzüntü duygusu aslında yok olmaz, arka planda devam eder. Bu durum da öne çıkan duyguları düzenlemeyi zorlaştırır. Görünen öfke olduğu için daha çok buna odaklanılır ve burası üzerinde düzenleme çalışmaları yapılır ama asıl duygu üzüntü olduğu için öfkeyi düzenleme çalışmaları yeterli olmayabilir.

Uzaklaşma Yöntemleri ve Meşguliyet

Farklı nedenlerle bazı duygulardan kendimizi korumaya çalışabileceğimizden bahsetmişken öne çıkan uzaklaşma yöntemi kendimizi meşgul tutmaktır. Tam olarak fark etmeden yapıyor olsak da duygunun geleceğini anladığımız an ondan uzaklaşmak için başka bir şeye yönelebiliriz. Bu davranış yemek yemek, uyumak, sosyal medyayı kullanmak, dizi/film/video izlemek, müzik/podcast dinlemek, oyun oynamak ya da spor yapmak olabilir. Yönelinen davranış herkes için farklı olabilir. Bu nedenle uzaklaşma sadece bu davranışlarla sınırlı değildir. Kendinizde bu durumun varlığını anlamak için tekrar eden davranışlarınıza bakabilirsiniz. Duygudan uzaklaşmaya çalışınca aslında duygu geçmez, arka planda varlığını sürdürür. Bu nedenle bizi etkilemeye devam eder. Duyguyu görmedikçe sorunun ne olduğunu anlamak, ihtiyacımızı görmek ve karşılamak mümkün olmaz. Arka planda birikmeye devam ettikçe bir tetikleyiciyle daha çok zorlanabileceğimiz durumların oluşmasına da neden olabilir.

Duyguları Dinlemek ve Düzenlemek

Olumsuz görülen birçok duyguya, öfke, kaygı, korku gibi, aslında ihtiyacımız vardır. Bütün duygular neler yaşadığımızla ilgili önemli ipuçları sunar. Bu nedenle duyguyu dinlemek ve ne anlama geldiğini anlamak önemlidir. Bazen duygu yoğunluğu arttığı zaman hayatımızda sorunlara neden olabilir. Özellikle günlük hayatımızı zorlaştıracak şekilde artıyorsa duyguyu tamamen kapatmak değil yoğunluğunu nasıl düzenleyebileceğimizi öğrenmeye ihtiyacımız vardır. Örneğin sizin için önemli bir sınava çalışıyorsanız sınavla ilgili belli bir seviye kaygınızın olması normaldir. Bu kaygı olumsuz düşüncelerle birlikte geliyorsa ve bunları düşünmekten sınava çalışmanız mümkün olmuyorsa o zaman kaygı düzeyiniz yüksek olabilir ve düzenlemeye ihtiyacımız olabilir. Bazen yaşadığımız durumlarda kaygı olmasının kendisi bizi zorlayabilir ama bu durum kaygının geçmesi gerektiği anlamına gelmez. Bazı durumlarda kaygılanmanız normaldir. Bu konuda kendinize anlayışla yaklaşıp duyguya alan açarsanız oluşturduğu sorunlar geçebilir.

Kendini Tanıma Yolunda Sorular

Duyguları tanımak kendinizi anlamanın bir parçasıdır. Kendinize şu soruları yöneltmek duygularla ilişkinizi anlamanızı kolaylaştırabilir:

• Duygularla ilişkiniz nasıl? Şu anda nasıl hissediyoruma net cevaplar verebiliyor musunuz?

• Duygularınızı rahat bir şekilde ifade edebiliyor ya da yaşayabiliyor musunuz?

• Hangi duygular sizin için daha zor ve sizi nasıl etkiliyor, yoğunluğu yüksek olabilir mi?

• Hangi duyguyu nasıl yaşıyorsunuz? Hangi duygular hangi anlarda öne çıkıyor? Tekrarlayan durumlar neler?

Bazen soruyu tersten soruyor olmak da yol gösterebilir. Duyguları tanımak ve tanımlamak için duyguyu yaşadığınız örnek bir anı hatırlayarak bu duyguyu nasıl deneyimlediğinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Duygularımızı fark etmek bunları düzenleyebileceğimiz anlamına gelmez. Eğer bazı duyguların hayatınızı zorlaştırdığını düşünüyorsanız bunun üzerinde çalışmaya ihtiyacınız olacaktır. Fark etmek sadece başlangıçtır.

Fresh Start Effect (Yeni Başlangıç Etkisi) Nedir?

Türkçeye yeni başlangıç etkisi olarak çevirebileceğimiz “fresh start effect” kavramı; yeni yıl, yeni bir hafta, doğum günü ya da özel anlar gibi yeni bir döneme girdiğimizde kendimizi daha motive ve yenilenmiş hissetmemiz durumunu ifade eder. Geçmişi arkada bırakma ve değiştirmek istediklerimizi sağlamak için bu zamanları yeni bir sayfa, yeni bir başlangıç olarak görmemizi sağlar. Bu durum hedefleri koyma ve gerçekleştirme motivasyonunu artırır. Kötü olarak görülen eski alışkanlıkları bırakma ve yeni istenen davranışları geliştirmekte etkili olabilir.

Yeni Yıl Hedefleri Neden Başarısız Olur?

Yeni yıl hedeflerinin başarısız olmasının en önemli nedenlerinden biri hedeflerin yeterince spesifik olmamasıdır. Spor yapmak, daha sağlıklı beslenmek ya da yabancı dilimi geliştirmek gibi hedefler fazla genel kalır. Bu nedenle hedeflerde ilerleyebilmek mümkün olmayabilir ve devam etme motivasyonu kırılır.

Bir diğer neden ise ne yapabileceğimizden çok neyi yapmamamız gerektiğine odaklanmaktır. Sağlıklı beslenme hedefi için dışarıdan yemeyi azaltmak yerine, neyi oluşturabileceğinize odaklanmak daha çok yardımcı olabilir.

Bazı hedefler kendimiz için gerçekten istediğimiz ve hayatımızda değiştirmek istediğimiz şeyler değil de olması gerektiğini düşündüğümüz ya da çevremizin beklentileri tarafından şekillenen hedefler olabilir. Bu nedenle hedefleri gerçekleştirecek motivasyonu sağlamak mümkün olmayabilir.

Kendimize karşı sabırsız yaklaşmamız da bazı alışkanlıkları oluşturmak ve sürdürmek konusunda sorunlar yaşamamıza neden olabilir. Bir alışkanlığın oluşması ve sürmesi uzun dönemli çabaların sonucudur. Kısa sürede değişimler görmeyi ya da zorlanmadan otomatik devam etmeyi bekliyorsanız, kendinize karşı yaklaşımınız olumsuz olarak sertleşebilir ve devam etmek zorlaşabilir.

Hedefler Nasıl Daha Ulaşılabilir Olur?

Hedeflerin gerçekçi olması önemlidir. Kendiniz ve hayatınıza uygun olarak ulaşılabilir hedefler koymaya çalışın. Yeni yıl hedeflerinin başarısız olmasının nedenlerinden birinin hedeflerin genelde kalması, yani spesifik olmaması olduğunu konuşmuştuk. Hedeflerin daha ulaşılabilir olması için hedeflerin de daha spesifik olması gerekir. Düzenli spor yapacağım hedefi yerine haftada üç kez pilatese gideceğim gibi bir hedef daha takip edilebilir ve ilerletilebilir olabilir.

Genel ve büyük hedefler yerine, bütün yıla yayılan daha küçük hedefler belirlemek istediğinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sonuca adım adım ulaşmaya çalışmak sizin için de daha rahatlatıcı olacaktır. Örneğin sporu hayatınıza katmak istiyorsanız, her gün spor yapmak hedefi yerine haftada iki ya da üç kez gibi belirlemek hem başlangıç için sizi yormaz hem de devam etmenizi kolaylaştırır. Arada yapamadığınız zamanlar olduğunda da kendinizi eleştirmek yerine nasıl devam edebileceğinize bakmayı kolaylaştıracaktır.

Yılın başında birçok hedef konulmasıyla beraber bir anda hepsine birden başlayıp devam etmek çok zorlayıcı olabilir. Hedeflerin hepsine aynı anda başlayıp yorulmak yerine, birer birer hedeflere dair değişiklikler yapmak yaptığınız değişikliklerin daha kalıcı olmasını sağlayabilir.

Hedeflerinizi ve yaptıklarınızı aileniz ya da arkadaşlarınızla da konuşabilirsiniz. Bunlar hakkında paylaşım yapıyor olmak hedeflerinizde ilerlemenizi ve motive olmanızı sağlayabilir. Aynı zamanda uzun süreli çaba gerektirdiği için hedeflerinizle ilgili sosyal destek alabilirsiniz.

Sürekli olarak bir davranışı oluşturmaya çalışmak ya da kararınızın arkasından gitmeye çalışmak bazen yorucu olabilir. Bunları sürekli sürdürmenin mümkün olmadığı anlar olacaktır. Bunları sorun olarak görmek yerine kendinize izin vererek en kısa zamanda tekrar nasıl geri dönebileceğinize bakıyor olmak hedeflerinizi yıl boyunca devam ettirmenize yardımcı olacaktır.

Sonuç yerine sürece odaklanmaya çalışın. Sonuçtan uzak olsanız da ilerlemeyi görmek önemlidir. Küçük değişiklikler de ilerlemedir. Önemli ilerlemelerden sonra kendinizi ödüllendirin. Yaptıklarınızı ve başarılarınızı küçümsemeyin. Bu uzun ve zorlu süreçte kendinize karşı daha şefkatli ve anlayışlı olmayı deneyin.

Genellikle hangi davranışlarda bulunduğunuzu ya da bulunamadığınızı fark ettiyseniz neden bunları yapmanın mümkün olmadığını anlamak önemlidir. Tam tersi davrandığınızda ne olacağını düşündüğünüzü bulmak size yol gösterebilir. Bu şekilde davranmanız gerektiğinizi öğrenmiş de olabilirsiniz. Geçmişte sınır koyduğunuzda olumsuz sonuçla karşılaştığınız için bırakmış da olabilirsiniz. Nedenini bulduktan sonra bu davranışları nasıl değiştirmek istediğinize daha rahat bakabilirsiniz. Sınır koyma pratiğine geçmeden önce sınırlarınızı net bir şekilde belirlemek gerekir.

Sınırlar konusunda herkes için doğru farklıdır. Bu nedenle sizin için nelerin kabul edilebilir ya da nelerin öncelikli ve değerli olduğunu netleştirmek gereklidir.

Hayır Demenin Gücü

Hayır demek bazen zorlayıcı olabilir. Karşı tarafın tepkisini bilemediğimizde bu durum daha da zorlaşabilir ama hayır demek sağlıklı sınırlar oluşturmak ve kendinize saygı göstermek için önemlidir. Hayır demek kendi kişisel ihtiyaçlarınızı tanıyıp farkında olmak ve bunları öncelemekle ilgilidir. Aynı zamanda her zaman istediğimiz neyse onu yapmak demek değildir. Gerekli şartlarda esnetmek de önemlidir. Hayır diyebiliyor olup dememeyi tercih ettiğiniz zamanlar da olabilir. Bunu yapabiliyor olmak hem kendiniz hem de diğerleriyle olan ilişkinizi geliştirir.

Nasıl Sınır Çizebiliriz?

Bu aşamaya kadar neler yapıp yapamadığınızı, nerede ya da kimlere karşı hayır diyemediğinizi fark etmiş ve bunların nerede başladığını az çok anladıysanız sonraki aşama pratiktir.

Sınır koymak ve hayır demekte çoğu konu gibi pratik gerekir. İlk başlarda ne söylemeniz gerektiğini bile bilmiyor olabilirsiniz. Kendinizi ifade edemediğiniz anları düşünüp sonrasında ne demek istediğinizi netleştirmek ya da olacağını düşündüğünüz konu için öncesinde cümlelerinizi ve nasıl ifade edeceğinizi belirlemek sonrasında daha otomatik şekilde istediğiniz cümleleri istediğiniz şekilde kurmanızı sağlayacaktır.

Sınır koyarken net ve kararlı olmak önemlidir. Sözlerinizin ve davranışlarınızın tutarlı olması, doğrudan ve net ifade etmeniz karşıdaki tarafın da sınırınızı kabul etmesini sağlar. Sınır koyduğunuzda karşı tarafın olumsuz tepkisiyle karşılaşabilirsiniz. Buna hazır olmak ve geri adım atmamak önemlidir. İlişki kurduğunuz kişiler sizden gelecek tepkileri artık öngörebiliyorlardır. Bu nedenle ilk zamanlarda sınır koyduğunuzda ve hayır dediğinizde karşı taraf bunu sizden beklemez ama zaman içerisinde bunların değiştiğini görür ve kabul eder.

Sınır koyarken ve hayır derken karşı tarafla empati kurarak yaklaşmak daha sağlıklı iletişim kurmanızı sağlar. Sınır koymak kullandığınız kelimelerin sert ve kırıcı olması gerektiği anlamına gelmez.

Sınır koyarken kullandığınız ses tonu, kelimeler ve beden diline de dikkat etmeye çalışın. Bazen ne söylediğimizden çok nasıl söylediğimiz daha önemli olabilir. Daha özgüvenli bir duruşla, sakince ve kendinizden emin şekilde ifade etmeye çalışın. Göz teması kurmak, dik durmak, net şekilde söylediklerinizin duyulduğundan emin bir ton ve kelime kullanımına dikkat etmek önemlidir. İletişim kurarken karşı tarafa karşı saygılı olmak da kendimizi ifade etmek kadar önemlidir. Sert ve yüksek ses kullanmamaya çalışın.

Özellikle ilk başlarda sınır koyduğunuzda bu durum size farklı gelebilir ve olumsuz duyguları ve düşünceleri beraberinde getirebilir. Bu durum çok normaldir ama buna rağmen pratiğe devam etmek önemlidir. Sınır koymak ve hayır diyebilmenin sizin hayatınızı olumsuz etkilediğini ve kendinizi öncelemeye ihtiyacınız olduğunu düşünerek devam etmeye çalışın. Zamanla daha kolay hale gelecektir. Pratik yaparken daha kolay yapabileceğiniz yerlerden başlayarak küçük hedeflerle ilerlemeye çalışın. Zaman içerisinde bunları ilerleterek genellemek mümkün olacaktır.

Sonuç: Kendini Korumak Bir Hak

Sonuç olarak sağlıklı sınırlar koymak ve hayır diyebilmek sizi ve hayatınızı birçok alanda etkileyen bir durumdur ve sağlıklı ilişkiler geliştirmek için önemlidir. Kendinize dair bakış açısını da direkt olarak etkileyebilir. Bu nedenle adım adım ilerleyerek bunu öğrenmek ve kendinizi önceliklendirmek gerekir. Kendinize zaman ve anlayış tanıyarak ilerlemeye çalışın.

Erteleme, yapmanız gereken herhangi bir işi sonraki bir zamana bırakmaktır. Ertelemenin birçok sebebi olabilir: kaygı, mükemmeliyetçilik, tükenmişlik ya da düşük motivasyon bunlardan bazılarıdır. Nedeni ne olursa olsun, erteleme davranışının ardından kendinize karşı sert ve eleştirel bir tutum sergiliyor olabilirsiniz. Bu durum, erteleme sorununu çözmeyi daha da zorlaştırır.

Öz Şefkat Nedir?

Öz şefkat, üç temel bileşen barındırır. Bunlardan ilki öz nezakettir; yani kendinize karşı eleştirel ya da yargılayıcı bir tutumla yaklaşmak yerine nazik ve anlayışlı bir tutum geliştirmektir.

İkinci bileşen, insani ortaklık duygusudur. Hayat deneyiminizin başkalarıyla bağlantılı olduğunu hissetmek, acılarınız tarafından yabancılaşmak yerine bu bağı fark etmektir.

Üçüncü bileşen ise farkındalıktır. Yaşadıklarınıza karşı bilinçli ve yargısız bir şekilde yaklaşmaktır (Neff, 2022).

Erteleme ile Öz Şefkat İlişkisi

Erteleme, çoğu kişinin zaman zaman yaşadığı bir durumdur. Ancak aynı zamanda sorunlara neden olabilen ve çözülmesi gereken davranışsal bir alışkanlıktır.

Erteleme sonrası kendinize eleştirel ve suçlayıcı yaklaştığınızda kendinizi yetersiz hissedebilirsiniz. Bu hislerle birlikte olumsuz düşünceler zinciri başlar. İşte bu noktada öz şefkat devreye girer. Öz şefkat, kendinize karşı daha anlayışlı, nazik ve sabırlı davranmanızı sağlar. Ertelemeyle başa çıkarken öz şefkatten yararlanmak, süreci kolaylaştırabilir ve sorunu çözmenize yardımcı olur.

Ertelemeyle Başa Çıkmak İçin Öz Şefkatli Yaklaşımlar

Ertelemeyle başa çıkarken kendinize nasıl davrandığınızın çok büyük bir önemi vardır. Ertelemenin ardından kendinizi suçlamak, bu davranışın devam etmesine neden olur. Bunun yerine öz şefkatle yaklaşmak, sorunun kökenine inmeyi ve sorumluluklarınızı yerine getirmenizi kolaylaştırır.

1. Kendinize Karşı Daha Anlayışlı Olun

Ertelemenin ardından kendinizi suçlamak yerine, ertelemenize neyin neden olduğunu fark etmeye çalışın. “Neden yapamadım?” sorusu yerine “Beni ne durdurdu?” sorusunu sorun. Eleştiri ve suçlamalar, gerçek nedenleri görmenizin önüne geçer.

2. Hedeflerinizi Gözden Geçirin

Gerçekten yapmak istedikleriniz bu süre içinde yetiştirilebilir mi? Yoksa kendinize esneklik tanımadan koyduğunuz hedefler mi var?
Erteleme kaynağı bunlarla ilgiliyse, daha küçük adımlarla başlayın. Başlangıçta önemli olan, miktar değil sürekliliktir. Bunu yaptıkça ilerlediğinizi görmek kolaylaşır. Öz şefkatli bir bakış açısı, kendinize gerçekçi hedefler mi yoksa zorlayıcı hedefler mi koyduğunuzu anlamanızı sağlar.

3. Duygusal Kaynakları Tanıyın

Ertelemenin nedeni bir duygu kaynaklı olabilir. Korku, kaygı veya tükenmişlik buna neden olabilir.
Bu durumda, önce o duyguyu fark edin ve adlandırın. “Şu anda ne hissediyorum?” sorusu, içgörü kazandırır. Nedenini anlayabilirseniz, bu duyguları düzenlemek ve ertelemenin önüne geçmek mümkün olur.
Yoğun duygular yaşamak, aslında bir konuda zorlandığınızı gösterir. Öz şefkat, tam da bu farkındalıkla başlar: Zaten zorlandığınız bir durumda kendinize anlayışla yaklaşmak, çözüm yolunun kapısını aralar.

4. Farkındalığı Güçlendirin

Farkındalık, değişimin ön koşuludur. Kendinizin ve içinde bulunduğunuz anın farkında oldukça, ilerlemek mümkün hale gelir.
Farkındalık yalnızca “bilmek” değil, yargılamadan gözlemlemektir. Ertelemenin ne zamanlarda, hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek, size hissettirdiklerini anlamanızı ve kontrol etmenizi sağlar.

5. Paylaşılan Deneyimi Hatırlayın

Çoğu insanın da erteleme sorunu yaşadığını bilmek, yetersizlik hissini hafifletebilir. Kendinizi anlamaya çalışmak, soruna kişisel bir kusur gibi yaklaşmamak, ertelemeyle daha sağlıklı başa çıkmanıza yardımcı olur.

Öz Şefkatle Gerçekçi Olmak

Öz şefkat genellikle “kendine fazla anlayışlı olmak” şeklinde yanlış anlaşılır. Oysa öz şefkat, her şeyi olumlu görmek değil, gerçekçi yaklaşmaktır.

Kendinizi anlamak ve nazik davranmak önemlidir, ancak bu anlayışı pasif bir kabullenmeye dönüştürmemek gerekir. Öz şefkat, olayların nasıl daha iyi olabileceğine odaklanarak devam eder. Başta yabancı gelse de, bu bakış açısı zamanla daha doğal hale gelir.

Sonuç

Erteleme, çoğu zaman kendimize karşı olan tutumumuzun bir yansımasıdır. Öz şefkatle yaklaştığınızda, hatalarınızla savaşmak yerine onları anlamayı öğrenirsiniz. Bu da değişim için en güçlü adımdır.

Unutmayın, öz şefkat ertelemeyi mazur görmek değil, onu anlamaktır. Çünkü kendinizi anladığınızda, değişim başlar.

Kaynakça

Neff, K. (2022). Öz şefkat: Kendine nazik olmanın kanıtlanmış gücü. (E. Güldemler, Çev.). İstanbul: Diyojen Yayıncılık.

Öne çıkan psikolojik sorunlardan birisi depresyondur. Depresyon kadınlarda erkeklerden çok daha fazla deneyimlenebilmektedir (Yıldız ve ark., 2024; Aydın ve ark., 2025). Kaygı sorunları da kadınlarda çok daha fazla öne çıkmaktadır (McLean ve ark., 2011). Beden algısı ya da toplumsal beklentiler ile yeme bozuklukları da kadınlarda daha çok görülmektedir.

Kadınlar üzerindeki biyolojik faktörlere baktığımızda hormonal döngü depresyon ya da kaygıyı etkileyebilen bir faktördür. Adet dönemleri, menopoz, hamilelik ya da hamilelik sonrasındaki süreçteki hormonal döngünün değişmesi psikolojik sağlık açısından önemli etkenlerdir. Toplumsal cinsiyet yükü, çocuk ya da yaşlı bakımında kadının daha çok sorumluluk üstlenmesi, ekonomik stres ya da sosyal destek eksikliği gibi faktörler kadınlarda bazı psikolojik sorunların daha çok yaşanmasını açıklayabilen nedenler olabiliyor. Bu nedenlerle hem biyolojik hem psikososyal faktörler cinsiyet farklılıklarında önemlidir (Farhane-Medina ve ark., 2022).

Adet Öncesi Sendrom (PMS)

Adet döneminden bir hafta öncesi itibariyle bazı kadınlar hormonal değişiklikler nedeniyle adet öncesi psikolojik ve fiziksel sorunlar yaşayabilirler. Bu belirtiler kişiye göre değişiklik göstermekle birlikte genellikle duygularda değişkenlik, baş ağrısı ya da şişkinlik öne çıkan durumlardandır. Psikolojik olarak depresif belirtilerde ve kaygı durumunda artış yaşanabilir.

Adet Öncesi Disforik Bozukluk (PMDD)

Adet döneminden önce başlayan ve yoğun duygu durum değişikliklerine neden olabilen PMS’in daha şiddetli yaşanan halidir. Günlük işlevselliği önemli ölçüde bozar. Duygusal dalgalanma, depresif ve kaygılı hal, gerginlik ya da öfke patlamaları şeklinde görülebilir. Bu zaman içerisinde odaklanmakta ve dikkati toparlamakta sorunlar, ilgi kaybı, yorgunluk, uyku ve yeme sorunları ya da fiziksel sorunlar yaşanabilir.

Adet Öncesi Yaşanan Psikolojik Sorunlar İçin Neler Yapılabilir?

Günlük hayat düzenini sağlamak yardımcı olabilir. Buna egzersiz, yürüyüş, pilates, yoga gibi bedensel aktiviteler eklemek dahildir. Kafein ve şekerin adet öncesi yaşanan psikolojik sorunlarla ilişkili olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır (Granda ve ark., 2025; Rossignol ve ark., 1990). Aynı zamanda ilişkili olmadığını gösteren araştırmalar da vardır (Purdue-Smithe ve ark., 2016). Bu nedenle yeme ile ilişkili durumlarda size neyin iyi gelip gelmediğine bakıyor olmak daha iyi olabilir. Bu dönemde yeterli uyku almak da önemlidir. Özellikle günlük işlevselliğinizi etkiliyorsa doktor desteğiyle takviye ya da ilaç desteği alıyor olmak iyi olabilir.

Doğum Sonrası Depresyon

Doğum sonrasında birkaç hafta içerisinde ortaya çıkabileceği gibi sonraki aylarda da doğum sonrası depresyon yaşanabilir. Duygu durumda değişiklikler, ağlamalar, sinirlilik ve yorgunluk, suçluluk ya da kaygı olarak yoğun duygular yaşanabilir. Doğum sonrası hüzün haliyle karışabilir. Doğum sonrasında hüzünde benzer durumlar görülür ama doğumun ardından birkaç hafta içerisinde kendiliğinden geçer.

Menopoz

Menopoza geçiş döneminde ne kadar fiziksel değişiklikler öne çıksa da psikolojik ve sosyal olarak da önemli bir dönemdir. Hormonal düzenin değişmesiyle duygu durumunda değişiklikler görülebilir. Duyguların daha yoğun yaşanmasına neden olabilir. Uyku sorunlarına neden olabilme durumu da psikolojik olarak etkileri arttırabilir. Adet öncesindeki psikolojik sorunları düzenlemek için yapılabileceklerle bu dönemde yapılabilecekler benzerlik gösterir.

Bütün dönemlerde için de yaşanan sorunlar yoğunsa ve özellikle günlük hayatı zorlaştıracak şekildeyse psikolog ya da psikiyatrist desteği almayı düşünebilirsiniz.

Kaynakça

Aydın, K., Yıldız, N. G., & Aydın, H. Z. (2025). Türkiye’de Depresif Belirtilerin Yaygınlığı ve İlişkili Etmenler: 2016 ve 2019 Türkiye Sağlık Araştırması Sonuçları. Türk Psikiyatri Dergisi, 36(1), 204-215.
Breton, E., Juster, R.-P., & Booij, L. (2023). Gender and sex in eating disorders: A narrative review of the current state of knowledge, research gaps, and recommendations. Brain and Behavior, 13(4), e2871. https://doi.org/10.1002/brb3.2871
Farhane-Medina, N. Z., Luque, B., Tabernero, C., & Castillo-Mayén, R. (2022). Factors associated with gender and sex differences in anxiety prevalence and comorbidity: A systematic review. Science Progress, 105(4), 1–24. https://doi.org/10.1177/00368504221135469
Granda, D., Szmidt, M. K., Jarmuzek-Orska, P., & Kaluza, J. (2025). Dietary predictors of premenstrual syndrome: protective role of nuts, seeds, and legumes, and adverse role of sugar and sweets. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 138, 112835. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.112835
McLean, C. P., Asnaani, A., Litz, B. T., & Hofmann, S. G. (2011). Gender differences in anxiety disorders: prevalence, course of illness, comorbidity and burden of illness. Journal of psychiatric research, 45(8), 1027–1035. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2011.03.006
Purdue-Smithe, A. C., Manson, J. E., Hankinson, S. E., & Bertone-Johnson, E. R. (2016). A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 499–507. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.127027
Rossignol, A. M., & Bonnlander, H. (1990). Caffeine-containing beverages, total fluid consumption, and premenstrual syndrome. American journal of public health, 80(9), 1106–1110. https://doi.org/10.2105/ajph.80.9.1106
Yıldız, N. G., Aydın, K., Aydın, H. Z., Phiri, Y. V., & Yıldız, H. (2024). Türkiye’de Depresyonun Yaygınlığı ile İlişkili Faktörler: Nüfusa Dayalı Bir Çalışma. Turkish Journal of Psychiatry, 35(3).

Öz bakım, kendi ihtiyaçlarınızı fark ederek bu ihtiyaçlara yönelik kendimize iyi gelecek alanlar oluşturmaktır. Kendinize neyin iyi geleceğini bilerek şu anki ve gelecekteki sorunlarla baş etmenizi kolaylaştırır. İyi oluş halini arttırarak olumsuz etkilendiğimiz tarafları azaltmayı sağlar. Stres, kaygı, depresif belirtiler gibi zorluk yaşadığımız alanlarda daha kolay baş etmemizi sağlar. Şu anki sorunlarla baş etmemizi sağladığı gibi gelecekteki sorunlar için de koruyucudur. Aynı zamanda duygu düzenleme sürecinde de yardımcıdır.

Kendinizi nasıl gördüğünüz, kendinize nasıl baktığınızı etkiliyor olabilir. Kendinizi sevmiyor, önemseniyor ya da değer vermiyorsanız kendinize bakma motivasyonunuz da olmayabilir. Bu nedenle kendinize nasıl davrandığınız da kendinize dair bakış açınızı görmenize yardımcı olabilir. Öz bakımla ilgili adımlar attıkça kendinize dair güveniniz, saygınız ve öz şefkatiniz de olumlu yönde artabilir.

Öz Bakım Rutini Oluşturma

Öz bakım kişiye özeldir, size uygun olan şekilde oluşturup devam ettirmek gereklidir. Öz bakım için belirlediğimiz alanların belli sıklıkta olması gerekir. İki günde bir gibi olmasa da günlük, haftalık ya da aylık sıklığının olması iyi olacaktır. Bu zamanların çok uzun olmasına gerek yoktur. Gün içerisinde tamamen kendinize ayırabileceğiniz beş ya da on dakikanın bile etkisi olacaktır.

Bedeni hareket ettirmek hem psikolojik hem de fiziksel sağlığımız için önemlidir. Sadece yürüyüş yapmanın bile iyi hissetmeye olumlu etkisi vardır. Önemli olan size de keyif veren bir alan bulmaktır. Yürüyüş, yoga, pilates, fitness, yüzme, dans… Size ne iyi gelecekse amaç ona alan açmaktır.

Aile ya da arkadaş zamanları oluşturmak da öz bakımın bir parçasıdır. Özellikle sosyal desteğe ihtiyacınız olduğunda bunu talep ediyor olmak, size iyi gelen kişilerle iletişimde kalmak, fiziksel uzaklığa sahip olduğunuz kişilerle online olarak temasta kalıyor olmak da destekleyici bir alan sağlayacaktır.

Mindfulness, meditasyon ya da nefes egzersizleri pratikleri kaygı ve depresif belirtileri azaltırken iyi oluş halini arttırabilir. Bunlara dair egzersizler duygu düzenlemelerini, şu anda kalmayı, kendinize dair farkındalığınızı arttırabilir. Bu sayede gelecekteki sorunlarla baş etmeyi kolaylaştırabilir.

Özellikle yoğun zamanlarınızda temel ihtiyaçlarınıza bile dikkat edemediğiniz zamanlar olabilir ve bunun farkında olmak bile mümkün olmayabilir. Böyle zamanlarda kendimize bakıyor olmak temel ihtiyaçlarımızı karşılamak olabilir. Uyku ya da yemek düzenlerinizin nasıl olduğunu fark edip en azından bunlara geri dönüş yapmak bile kendinize dikkat ettiğinizi hissetmenizi sağlayabilir.

Aynı şekilde fiziksel öz bakıma önem veriyor olmak da öz bakım için önemlidir. Özellikle önceden yaptığınız ama bir süredir yapmadığınız bakıma ya da kuaföre geri dönüyor olmak da iyi gelecektir. Basit gibi görünse de hastalandığınızda dinlenebilmek ya da izin alabilmek de öz bakımın bir parçası olabilir. İnançlarla ilgili zaman geçirmek de öz bakıma dahildir. Sadece dini inanışlar değil genel olarak hayatla ilgili inanışlarınızla ilgili yaptıklarınız da bu alan için önemlidir.

Bazen öz bakımın bir parçası profesyonel bir desteğe alan açmaktır. Bu desteği kabul etmek ve bir uzmana başvurmak da öz bakım için önemli bir adım olabilir. Öz bakımda önemli olan sizin ihtiyacınızdır.

Ruh Sağlığı ve Öz Bakım İlişkisi

İhtiyacım ne diye sorduğunuzda hemen bir cevap gelmeyebilir. Bazı şeyleri deneyerek neye ihtiyacınız olduğunu bulmak kolaylaşabilir. Keşif için de zaman ayırmak gerekir.

Öz bakım rutinleri oluşturmak kadar kendinizi öz bakımınızı olumsuz etkileyenlerden uzaklaştırmak da önemlidir. Yaptıklarınızdan nelerin size iyi gelmediğini ve öz bakımdan uzaklaştırdığını fark edip düzenlemeye çalışabilirsiniz. Ne yediğimiz, telefonla geçirdiğimiz vakit gibi örnekler düzenlemeniz gereken alanları oluşturabilir.

Bunlarla ilgili somut adımlar planlayabilmek için öncelikle bu alanlar hayatınızda nerede duruyor gözden geçiriyor olmak iyi olabilir. Hayatınızda hangi alan sizin için önemli ve eksikliğini hissediyorsanız o alanda küçük hedeflerle başlayıp adım adım burayı arttırmak daha iyi olabilir.

Hangi alana dair ihtiyacınız daha öne çıkıyor kendinizde gözlemlemeye çalışın. Örneğin, bedensel hareketin eksikliğini hissediyorsanız gününüze ne eklemek mümkün olabilir? Bu gibi planlamalarda düşüncelerimiz engel olarak karşımıza çıkabilir.

“Zamanım yok”, “zaten devam edemem”, “kendime zaman ayırmamalıyım”, “diğerlerine ya da diğer şeylere zaman ayırmak daha önemli” gibi cümleler bu alanın önemli engelleyicileridir. Bu düşünceleri fark ederek bunları sorgulayıp düzenlemek öz bakımın ve ruh sağlığı üzerindeki yararlarının önünü açar.