Aslında mesele öyle pek de küçük olmasa ve pek çoğumuzun hayatını felce çevirse de bazen kelimelerle oynayıp karşı karşıya olduğumuz sorunu daha basitmiş gibi etiketlemek ona olan yaklaşımımızı da etkileyecektir. Yani sunum kaygısı sen mi daha büyüksün ben mi?! diye bir meydan okuma bazen kendilik algımızı daha gerçeğe çekebilir ve sorun daha baş edilebilir olabilir.

Öncelikle farkında olmamız gereken şey sunum kaygısı bir tür performans kaygısı ile ilgilidir ve ‘yeterince iyi bilmek’le alakalı değildir. Nice yüksek statülü kişiler, yöneticiler, işinin ehli bilim insanları bu kaygıyla göz göze gelmekte ve zorlanmaktadır. Sunum kaygısı bilmekle değil, bildiğini aktarmakla ilgili bir meseledir. Bir başka deyişle, bildiğini aktarma performansı sırasında ‘Rezil olacağım.’ ‘Sesim titriyor, anlaşılacak.’ ‘Ellerimin titrediğini herkes görüyor olmalı’ gibi iç dünyada yankılanan cümlelerin hâkimiyeti ele almasıyla baş gösteren bir durumdur.

Bu tür cümlelerin içeride volümü arttıkça yine iç dünyada kaygı, heyecan, rezil olma korkusu gibi duygular da varlığını göstermeye başlar ve içerideki tüm bu kaos bedensel duyumlar olarak dış dünyaya yansır: yüz kızarması, nefes nefese kalma, boğaza yumru oturması, ellerde ve bazen tüm bedende titreme, kalp çarpıntısı, terleme, ellerde ve ayaklarda buz kesme, bazen görmede bulanıklık veya benek benek görme.

Tüm bu bedensel duyumlar, sempatik sinir sisteminin kaygı karşısında ‘kaç, savaş, donakal ve böylece hayatta kal’ deme şeklidir ancak ortada gerçek bir tehdit veya tehlike olmadığı için bu bedensel tepkiler bizleri daha da ürkütür ve rezil olmaktan korkarız.

Tüm bunlar olurken amaç ‘Yapabilirim.’ ‘Üstesinden gelebilirim.’ ‘Şu an bir tehdit yok, dinleyiciler sadece benim gibi bir insan ve hata aramaya çalışmıyorlar’ gibi düşünceleri daha gerçekçi zeminde tutmaktır. Çünkü sunum sırasında hissettiğiniz kaygı normal ve işlevsel, sadece dozu arttığında işlevi bozuyor. Bunun için de ne yapılabilir biraz bunlara bakalım:

Sunum Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri

1. Kaygı Duygusuna Temas Etmek

Sunum anında hissettiğiniz kaygı ‘Yapamayacağım’ düşüncesinden doğan bir duygu. Öncelikle bu duygudan kaçmaya çalışmak yerine biraz bu duyguda kalmayı deneyin. Unutmayın hiçbir duygu sonsuza dek sürmez; siz kaygıya temas edip kaldıkça o bir süre sonra azalmaya başlayacaktır. Duyguda kalıp onunla dans etmek, onu kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

2. Yeterli Hazırlık Yapmak

Sunum öncesi yeterince çalışıp hazırlık yaptığınızdan emin olun. Bu size hakimiyet ve kontrol bende duygusu verecek, kaygıyı azaltacaktır. Eğer mümkünse bol bol pratik yapın: evde aynanın önünde, arkadaşınıza, eşinize, annenize… Ve onlardan geri bildirim alın.

3. Ses ve Kamera Kaydı Almak

Ses kaydı veya kamera kaydı alarak sunuma çalışmak, performansınızı daha gerçekçi görmenize yardımcı olacaktır. Çünkü çoğu zaman iç dünyamızda fırtınalar koparken dışarıdan yalnızca küçük bir heyecan belirtisi görülür. Yani siz rezil oldum diye düşünürken, izleyenler tatlı bir heyecan görüp buna hak veriyor olabilir.

4. Hataları Doğal Görmek

Sunum sırasında hatalar olabileceğini kabul edin ve kendinizi emeğiniz için tebrik edin.

5. Hikâye ile Başlamak

Sunumunuza başlarken ortam uygunsa kısa bir hikâye veya anekdotla başlamak hem sizin hem dinleyicilerin birbirine ısınmasını sağlar. Bu da daha rahat ve güvenli bir sunum atmosferi yaratır.

6. Notlar ve Görseller Kullanmak

Sunum sırasında kullanmak üzere küçük notlar, anahtar kelimeler veya resimler hazırlamak sunuma hâkimiyet hissinizi artırıp sizi rahatlatabilir.

7. ‘Tüm Gözler Üzerimde’ Düşüncesini Yeniden Çerçevelemek

Gerçekçi bir düşünelim:
Sunum yaptığınız kişilerin % kaçı baştan sona odaklı şekilde sizi dinliyor olabilir?
% kaçı akşamki yemeği düşünüyor veya çocuğunu okuldan almayı planlıyordur?
% kaçı konuya sizden daha hâkimdir?
Ve diyelim ki çok heyecanlandınız… 1 ay sonra bu olayı kaç kişi hatırlayacaktır?

Bu düşünceleri hatırlamak sunum kaygısı ile baş etmeyi kolaylaştırır.

8. Nefes Egzersizleri

Sunum öncesi ve sırasında doğru nefes almaya odaklanmak, kaygının fizyolojik etkilerini düzenler ve kaygı yönetimi için güçlü bir destektir.

9. Kaygıyı Kutuda Bırakma Tekniği

Sunum öncesinde istediğiniz renk, şekil ve boyutta bir kutu hayal edin. Sunumda gelen kaygıyı onun içine kapatıp kilitleyip sunum odasının dışında bırakmayı deneyebilirsiniz.

10. Kaygıya Şekil Vermek

Kaygınıza zihninizde bir şekil verin ve onu renklendirin. Bu şekli kutuya atıp kilitlemek kaygıyı somutlaştırır ve kontrol hissinizi artırır.

11. Model Alma Tekniği

Hazırlık sürecinde iyi sunum yapan birini izleyin. Onun mimiklerini, duruşunu, konuşmasını gözlemleyin. Sanki o sunum sırasında yanınızdaymış ve deneyimini size aktarıyormuş gibi hayal edin. Onu bir destekçi olarak düşünün.

12. Sunum Gününü Planlamak

Sunum gününüzü sabah kalkacağınız saatten giyeceğiniz kıyafete kadar planlayarak zihninizde bir senaryo oluşturabilirsiniz. Bu planlama zihni sakinleştirir. Ancak bu süreçte olumsuz düşünce kullanmamaya dikkat edin.

13. Bu Kaygının Yaygın Olduğunu Hatırlamak

Bu dünyada sunum kaygısı yaşayan tek kişi siz değilsiniz ve muhtemelen de son olmayacaksınız. Bu insana dair bir duygu ve üstesinden gelinebilir bir durumdur.

Eğer tüm bu ipuçları işe yaramıyorsa profesyonel destek almaktan çekinmeyin. Sunum kaygısı bazen çocukluk dönemindeki—özellikle akademik hayatla ilgili—yanlış etiketlenmelerle bağlantılı olabiliyor. Eğer engelleyen başka bir anı ağı yoksa, terapide genellikle kolaylıkla çözülebilen bir durumdur.