Bazı dönemlerde hayat, durmaksızın beklemekten ibaretmiş gibi gelir.
Atama sonuçlarını, sınav puanını, bir görüşmeden gelecek telefonu ya da doktorun söyleyeceği cümleyi…
Bekledikçe iç sesimiz güçlenir: “Ya olmazsa?”
İnsan beyni, öngörü üzerine kuruludur. Belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmamız, zayıflık değil; biyolojik bir eğilimdir. Çünkü beynimiz, olasılıkları tahmin ederek güvenlik hissi yaratır (Friston, 2010).
Ama bu mekanizma sekteye uğradığında —örneğin geleceğin muğlak olduğu durumlarda— kortizol artar, tehdit sistemi devreye girer ve kişi kendini savunmasız hisseder (Grupe & Nitschke, 2013).
Bu yüzden belirsizlik sadece “bilinmeyen” değildir; aynı zamanda zihinsel bir stresör, bazen de görünmez bir yük haline gelir.
Belirsizlik, yaşamın akışıyla birlikte gelir. Ona direnmek yerine, onunla yan yana yürümeyi öğrenmek mümkündür.
Bu yazıda, belirsizliği anlamaya, onunla daha sağlıklı bir ilişki kurmaya ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımının bu süreçte sunduğu yöntemleri keşfetmeye odaklanacağız.
Belirsizlik Nedir?
Psikolojik açıdan belirsizlik, gelecekte olacaklar hakkında yeterli bilgiye sahip olmamaktan kaynaklanan bir zihinsel durumdur.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu durumu, kişinin kontrol edemediği ya da sonucunu tahmin edemediği olaylara verdiği düşünsel ve duygusal tepkiler bütünü olarak ele alır (Dugas et al., 2005).
Zihin, bilinmeyeni doldurma eğilimindedir; ancak bu boşluğu çoğu zaman olumsuz senaryolarla doldurur.
Araştırmalar, insan beyninin bilinmeyen durumları potansiyel tehdit olarak yorumladığını ve bunun da kaygıyı artırdığını göstermektedir (Grupe & Nitschke, 2013).
BDT bu doğal tepkileri yok saymak yerine, bireyin belirsizliğe dair inançlarını ve tepkilerini gözlemlemesine ve gerektiğinde yeniden yapılandırmasına yardımcı olur (Dugas et al., 2005).
İnançlar, bireyin belirsiz durumlarla ilgili nasıl hissettiğini ve davrandığını şekillendirir (Dugas et al., 2005; Carleton, 2016).
Belirsizlikle İlgili Yaygın İnançlar
-
“Belirsizlik = Tehlike” İnancı
Beyin, bilinmeyeni otomatik olarak olumsuz senaryolarla doldurma eğilimindedir.
Örneğin, bir iş başvurusunun sonucunu beklerken zihin “Ya reddedilirsem?” veya “Ya istediğim pozisyonu kaybedersem?” gibi düşünceler üretir.
Bu, belirsizlik karşısındaki kaygının temel kaynağıdır. -
“Her Şeyi Kontrol Etmeliyim” İnancı
Bazı bireyler, kontrolü tamamen ellerinde tutmaları gerektiğine inanır.
Bu inanç, aşırı planlama, sürekli bilgi toplama veya karar vermeyi erteleme gibi davranışlara yol açabilir (Dugas & Robichaud, 2007). -
“Belirsizlik, Benim Yetersizliğimi Gösterir” İnancı
Bazı kişiler, bilinmeyen durumları kendi yeteneklerine dair bir tehdit olarak algılar.
Örneğin, önemli bir sınav sonucunu beklerken “Başarısız olacağım” gibi kişisel yetersizlik algılarına yol açabilir (Dugas et al., 2005). -
“Olumsuz Sonuçları Tahmin Etmezsem, Hazırlıksız Olurum” İnancı
Bazı bireyler, belirsizlik karşısında sürekli en kötü senaryoyu düşünmenin koruyucu olduğuna inanır.
Bu inanç, kaygıyı artırsa da kişi bunu bir önlem gibi deneyimler (Ladouceur et al., 2000).
BDT Perspektifinden Çözüm Yolları
Belirsizliğin tanımını ve bu durum karşısında oluşan en yaygın inançları ele aldıktan sonra, şimdi Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) perspektifinden bu inançları ele almanın ve düzenlemenin bilimsel yollarını inceleyelim.
1. Bilişsel Stratejiler
-
Otomatik düşünceleri fark etme:
Belirsizlik anında zihnin ürettiği “Bu kötü olacak” gibi otomatik düşünceleri gözlemleyin.
Farkındalık, düşünceleri nesnelleştirir ve kaygının otomatik yükselişini azaltır (Beck, 2011). -
Bilişsel yeniden yapılandırma:
“Belirsizlik = tehlike” inancını yeniden değerlendirin.
Örneğin: “Şu an sonucu bilmiyorum; belirsizlik rahatsız edici olabilir, ama kontrol edebileceğim şeylere odaklanabilirim” (Dugas et al., 2005). -
Olasılık değerlendirmesi:
Olasılıkları gerçekçi bir şekilde gözden geçirmek olumsuz senaryoların zihinde büyümesini engeller.
Örneğin: “Sınav sonucunun kötü gelme ihtimali var, ama geçmiş performansım bunu dengeleyebilir.”
2. Davranışsal Stratejiler
-
Maruz kalma (Exposure) çalışmaları:
Bilinmeyen durumlarla planlı olarak yüzleşmek, belirsizliği tolere etme kapasitesini artırır (Dugas et al., 2005).
Örneğin: Önemli bir sınav sonucunu bekleyen kişi, sonucu sürekli kontrol etmek yerine planlı aralıklarla bilgi edinmeyi deneyebilir. -
Karar verme pratiği:
Belirsiz koşullarda bilinçli kararlar almak, kontrol hissini artırır ve kaygıyı azaltır (Freeston et al., 1994).
Örneğin, yeni bir iş teklifini değerlendirirken her seçeneğin artı ve eksilerini yazmak ve belirsiz olan noktaları kabul ederek karar vermek, kaygıyı azaltır ve kontrol duygusunu güçlendirir. -
Erteleme farkındalığı ve yönetimi:
Erteleme, belirsiz durumlarda ortaya çıkan normal bir psikolojik tepkidir.
Erteleme davranışını yargılamadan gözlemlemek ve yönetmek, belirsizliği daha tolere edilebilir kılar (Steel, 2007).Erteleme davranışını daha derinlemesine ele almak isterseniz, sitemizdeki “Erteleme Davranışı: Tembellik mi, Psikolojik Bir Sinyal mi?” yazısına göz atabilirsiniz.
Belirsizlikle Yaşamayı Öğrenmek
Belirsizlikle yaşamayı öğrenmek, kontrolümüz dışında gelişen durumlar karşısında esneklik kazanmamızı sağlar.
Bilinçli olarak düşüncelerimizi ve tepkilerimizi gözlemlemek, olasılıkları gerçekçi bir şekilde değerlendirmek ve küçük, planlı adımlarla hareket etmek, belirsizlik karşısında dayanıklılığımızı artırır.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) çerçevesinde geliştirilen stratejiler, kaygıyı yönetmemize, karar verme süreçlerimizi güçlendirmemize ve erteleme gibi otomatik tepkilerimizi fark ederek yönlendirmemize yardımcı olur.
Unutmayın, belirsizlik yaşamın doğal bir parçasıdır; önemli olan, bu durumla ilişkimizi dönüştürmektir.
Bu süreç, kontrolü yeniden kazanmaya ve özgüveni güçlendirmeye olanak tanır.
